Útmutató az egészséges táplálkozáshoz a COVID-19 elleni küzdelemben, készítette prof

A társadalmi távolságra vonatkozó jelenlegi előírásoknak, valamint a higiénés és óvintézkedési ajánlásoknak való megfelelés mellett az életmód az egyik eszköz, amellyel mindannyian küzdhetünk az új koronavírus SARS-CoV-2 ellen.

Prof. Dr. Nicolae Hâncu, a Román Cukorbetegség, Táplálkozási és Metabolikus Betegségek Szövetségének tiszteletbeli elnöke útmutatót készített az optimális táplálkozáshoz ebben az időszakban.

Az optimális étrendnek mindig egészségesnek és biztonságosnak kell lennie - írja Prof. Dr. Nicolae Hâncu. A háború alatt ezek a tulajdonságok megmaradnak, de alkalmazkodnak az új életkörülményekhez.

Az optimális ételmodell

Az optimális ételmodell a mediterrán étrend és a hagyományos román étrend összetevőinek kombinációja. Minden étel fontos, de ezek kombinációja még hasznosabb, a tulajdonságaik összességéből fakadó előnyök. Ez a modell biztosítja a szükséges energia- és tápanyag-bevitelt: fehérjék, lipidek, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok, megfelelően elkészített ételek formájában.

Energia/kalóriabevitel

Mint ismeretes, a kalóriák az ételből származnak. A kalóriaigény emberenként eltérő, az eltérő energiaköltségek adják. A jelenlegi körülmények között a legtöbb ember kalóriaigénye csökken a fizikai aktivitás szintjének csökkenése miatt. Mint ilyen, ajánlott általában csökkenteni az élelmiszer adagjait, és nem csak egyetlen ételt csökkenteni vagy megszüntetni.

Az új életkörülmények között a magány, az unalom vagy a stressz miatt, amelyeknek ki vagyunk téve, hajlamosak vagyunk a túlevésre. Általában "egészségtelen" rágcsálnivalókkal állítják elő őket: édességek, sós vagy édes puffadások, chipsek. Más szavakkal, állandóan "rágcsálunk" vagy "rágcsálunk". A néhány nap múlva megfigyelt hatás a súly fokozatos növekedése.

Az ajánlás magától értetődő:

elnyomja ezt a típusú harapnivalót, és cserélje ki 2-3 gyümölcsre/nap, egy 2-3 óránként reggeli után, ebéd után és este, 2-3 órával lefekvés előtt.
mérlegelje magát naponta reggel, ugyanazon feltételek mellett; ha a súly továbbra is növekszik, csökkentse az étel adagjait (kezdje vacsorával, majd szükség esetén váltson át ebédre és reggelire).

Nyilvánvaló, hogy a fizikai aktivitás jelentősen hozzájárul a súlykontrollhoz.

A koronavírus elleni háborúban az optimális súly megtartása a megerősítés nagyon fontos feltétele. Minden extra kilogramm csökkenti az immunitást, hangsúlyozza Dr. Hâncu professzor.

Étel összetétele; az élelmiszer-elosztás szerepe

Mint ismeretes, az ételeket összetételüktől függően több csoportba sorolják: gabonafélék és gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hús és húskészítmények, hal és tenger gyümölcsei, hüvelyesek, diófélék és magvak, tej és tejtermékek, tojás, növényi olajok, nagyon zsíros vagy nagyon édes ételek. Minden étel fontos a test számára, de az egészséghez való hozzájárulásuk eltérő. Mint ilyen, az eloszlás optimális étrendünkben eltérő; egyeseket naponta többször, másokat csak alkalmanként, havonta fogyasztanak. Bemutatjuk napi, heti és havi megoszlásukat az optimális táplálkozási modellben.

NAPI fogyasztásra ajánlott ételek

Gabonafélék és gabonakészítmények, főleg teljes kiőrlésű gabonafélék: kenyér, tészta, polenta, rizs, csicseriborsó, búza, reggeli gabonafélék, árpa, quinoa, chia. Javaslat: napi 3-5 adag gabonafélét és gabonaterméket fogyasszon.
Minden színű zöldség, lehetőleg friss; de még a fagyasztottaknak is nagy a tápértékük. Jelentőségük jelentősvé válhat ebben a háborúban. A fogyasztás a legváltozatosabb formákban történhet: frissen (a salátástál nélkül egyetlen nap sem telik el), főzve és ízesítve, sütés, grillezés vagy sütés nélkül főzve. Ajánlás: egyél 3-5 adag zöldséget/nap.

Kerülje a friss zöldségeket; tápértékük nem azonos az elfogyasztott zöldségekkel. Kivételt képez a paradicsomlé/szósz, amelyet a legtöbb recept tartalmaz.

A lehető legváltozatosabb gyümölcsök, előnyösen frissek, de szárítottak is, korlátozott mennyiségben hasznosak. Hangsúlyozzuk a friss bogyós gyümölcsök különleges szerepét "üvegházban" vagy fagyasztva. Ajánlás: egyél 3-5 adag gyümölcsöt/nap.

A gyümölcsöt önmagában kell fogyasztani, nem pedig frissen. Tudományos érvek támasztják alá ezt a viselkedést.

Csökkentse a cukor bevitelét is; nem "édesíti" az életet. Édesítőszerként használja a stevia rebaudiana (nem tévesztendő össze a román növényvel: stevia) készítményeket. A sötét csokoládé, keserű, kis adagokban ízletes.

Tehát a sót savanyúval, a cukrot stevia rebaudiana-val, az édes csokoládét pedig keserűre cserélje.

Fontos a jó hidratálás. Használjon vizet (2-3 l/nap): ásványi anyagot az adagolóból vagy a csapból (ha biztonságos). Ha a vizelet elszíneződött, az azt jelenti, hogy a hidratálás megfelelő. A bevitt víz mennyisége a hő vagy a testmozgás okozta verejtékezés folyadékveszteségétől függ.
A megszokottól függően minden nap fogyaszthat: kávét (2-3 adag), zöld vagy fehér teát (2-3 adag), kávé helyett fekete teát, kamilla infúziókat, mentát, hársat stb.
Ebben az időszakban is jó elkerülni/korlátozni az édes, szénsavas vagy szénsavas italok fogyasztását.
Korlátozza az alkoholos italok fogyasztását; nem segít csökkenteni a stresszt, és nem tonizálja a testet .

HETI fogyasztásra ajánlott ételek:

Erjesztett sajtok kis mennyiségben (30 gr/adag), 3-4 adag/hét.
Egész tojás: 3-5/hét; a tojásfehérje fogyasztásával kapcsolatos. Más szavakkal, azokon a napokon, amikor nem esznek egész tojást, csak tojásfehérjét ajánlanak.
Világos vaj vagy margarin nagyon kis adagokban, heti 3-5 alkalommal.

Havi fogyasztásra ajánlott ételek:

Sonka, lehetőleg pulyka vagy csirke 2-3 szelet havonta néhányszor.
Kis adagokban és csak alkalmanként fogyaszthat édességeket, sütiket vagy édes vagy sós leveles tésztát. A fagylalt nagy kihívás, de korlátozza a fogyasztását. Otthon elkészítheti friss gyümölcsökkel kombinált joghurtból; és ebben a helyzetben naponta fogyasztható. Előnyös a piskóta és sok gyümölcs, amelyekben a háziasszony sok lelket ad.

A lehető legnagyobb mértékben kerülje az alábbiak fogyasztását:

Kolbász és zsíros hús (szalonna vagy szalonna).
Tejszín és tejszínhab, beleértve a zöldségeket is. Cserélje a krémet zsíros joghurtra (10% zsír).
Sütemények sok krémmel.
Burgonya és más zöldségek chips.

Általános tippek

Tartsa meg három fő étkezését és esetleg 2-3 harapnivalót. Kerülje a "zabálást" és a "zabálást".
Ne térjen el a korábbi étkezési időktől és főleg ne egyen késő este.
Főzzük a modern módszerek szerint; sütés történelemmé válni. Tanítsa meg a gyerekeket a gasztronómia titkaira.
Egyél minden családtagot, akik ugyanabban a háztartásban élnek, kellemes környezetben és nem néznek tévét.
Ha van "készlet", őrizze meg azokat a nehéz napokra, amelyek reményeink szerint nem fognak eljönni.
Tervezze meg a menüket egy hétre; nagyon hasznos a bemutatott ajánlások átadásában és betartásában.
Az étrend-kiegészítőket (D-, C-, E-, A-vitamin; ásványi anyagok vas, cink, magnézium, kalcium) csak orvos ajánlására szabad használni. Hatásuk hasznos lehet, vagy éppen ellenkezőleg, bizonyos embereknek beadva mellékhatásokat okozhatnak.

FIGYELEM

A fentiekben javasolt étkezési modell mindenevő, egészséges felnőtteket céloz meg. Egyes betegségek fennállása szerint adaptálható, vagy vegetáriánus étrendet folytatók számára módosítható.
A család felnőttei felügyelik a gyermekek és az idősek táplálkozását.
Javasoljuk a napi súlykövetést.
Győződjön meg arról, hogy a béltranszport normális. A bél mikrobiális flórájának egyensúlyának közvetett jele hozzájárul a szervezet immunitásához.

Élelmiszerbiztonság

A jelenlegi körülmények között az élelmiszerbiztonság különös jelentőséggel bír, mert a koronavírusfertőzés megelőzésére irányuló intézkedések része. Az alábbiakra utalnak: élelmiszer megvásárlása, szállítása és otthoni kezelése, ételkészítés, figyelembe véve az élelmiszer romlandóságát vagy a külső szerekkel való szennyeződést.

Élelmiszer vásárlása

Az ételvásárlásnak mindig meg kell felelnie az általános védelmi szabályoknak (maszkot kell viselni és a környezettől 2-3 m távolságra kell lennie). Készítse elő bevásárló listáját, elkerülve ezzel a hosszantartó parkolást az üzletben. Adja hozzá a következőt:

Kézmosás vagy fertőtlenítés közvetlenül a bolt bejáratánál a megadott megoldásokkal.
Fertőtlenítse a bevásárláshoz használt kocsirudakat vagy kosarakat.
Miután megszárította a kezét, húzza fel a kesztyűjét, és tartósan használja, amíg el nem hagyja az üzletet; a bejáratnál néha kesztyűt biztosítanak, de hogy biztonságban legyen, készítse elő otthonról.
Ha az idő engedi, válasszon romlandó ételeket különböző zsákokban.
Használja a pénztárnál a kártyát vásárlások kifizetéséhez; készítse elő előre, valamint készpénzzel, ha szükséges.

Élelmiszer szállítás

Az élelmiszerek szállításának és általában a vásárlásnak minimalizálnia kell a szennyeződés bármilyen formáját, különösen, ha tömegközlekedést vagy taxikat használnak. Hazaérkezéskor be kell tartani a védelem általános szabályait.

Élelmiszerek kezelése és elkészítése

A romlandó ételeket csapvízzel és esetleg szappannal mossuk, tegyük más zacskókba, amelyeket hűtőbe vagy fagyasztóba teszünk (ne felejtsük el felírni a dátumot és az érvényességet). Dobja el a táskákat az üzletben, NE használja újra.
A nem romlandó ételeket az eredeti zsákokban további 2-3 napig lehet tárolni; akkor az üzletet megmossák, és a zsákokat kidobják.
Az ételek elkészítését a használandó kéz, felületek, edények és edények higiénia előzi meg. Ismételje meg többször a fertőtlenítést.

Rendelt étel vagy étel

A rendelést egyre inkább használják, legyen szó ételről vagy készételről. Mindkét esetben a maximális védelmi intézkedéseknek a következőkre kell vonatkozniuk:

A szállítótól való távolság tartása. Készítse elő előre a pénzt, és ha a szolgáltató elfogadja a kártyás fizetést, akkor használja fel.
Csomagok, kapott serpenyők kezelése: ne tegye azonnal az asztalra, ahol eszik! Először fertőtlenítse őket!
Rendeléskor NE használjon evőeszközt, tányért, poharat vagy szalvétát.
Ha meg akarja tartani a megrendelt ételt, azt javasoljuk, hogy helyezze át saját ételeihez. NE használja újra azokat a konténereket, amelyekben szállították.
Gyümölcsök és zöldségek esetében kövesse az üzletben történő vásárláshoz ajánlott lépéseket.
Gondosan válassza ki az ellátás forrásait és a laboratóriumot/éttermet, ahova az ételt megrendeli.