Útmutatónk a mediterrán étrendhez - Legyen tájékozott

legyen

Sok orvos és dietetikus mediterrán étrendet javasol a betegségek megelőzésére és hosszabb ideig egészségünk megőrzésére.

A mediterrán étrend a gyümölcsökre, zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosít, és kevesebb húst és tejet tartalmaz, mint egy tipikus nyugati étrend.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mi a mediterrán étrend, és 7 napos étkezési tervet kínálunk.

Mi a mediterrán étrend?

Lényegében a mediterrán étrend követése azt jelenti, hogy úgy étkezünk, ahogy a mediterrán térségben az emberek hagyományosan étkeznek.

A hagyományos mediterrán étrend bőséges adag friss terméket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket, valamint néhány egészséges zsírt és halat tartalmaz.

Az étrend általános irányelvei az embereket enni javasolják:

  • sokféle zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona
  • egészséges zsírok, például dió, mag és olívaolaj
  • mérsékelt mennyiségű tej és hal
  • nagyon kevés fehér hús és vörös hús
  • néhány tojás
  • vörösbor mértékkel

Bár a zsírból származó kalóriák több mint fele egyszeresen telítetlen zsírokból származik, például olívaolajból, az étrend nem biztos, hogy alkalmas azok számára, akiknek korlátozniuk kell a zsírbevitelüket.

Étkezési terv készítése

A mediterrán étrend nagyobb hangsúlyt fektet a növényi ételekre, mint sok más étrend. Nem ritka, hogy a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek alkotják az étkezés egészét vagy annak nagy részét.

A diétázók általában ezeket az ételeket egészséges zsírok, például olívaolaj felhasználásával főzik, és rengeteg fűszert adnak hozzá.

Az étkezés kis adagokban tartalmazhat halat, húst vagy tojást.

A víz és az ásványvíz gyakori választás az italokhoz, valamint a mérsékelt mennyiségű vörösbor.

A mediterrán étrendet fogyasztók kerülik a következő ételeket:

  • fehér kenyér, fehér tészta és fehér lisztet tartalmazó pizza tészta
  • finomított olajok, köztük repceolaj és szójaolaj
  • hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, például sütemények, szóda és cukorka
  • finom hús, virsli és egyéb húsételek

7 napos étkezési terv

Íme egy példa egy 7 napos mediterrán étrendre:

Reggeli lehetőség görög joghurt áfonyával és dióval.

  • sült tojás
  • pirítós
  • grillezett paradicsom

További kalóriákért adjon hozzá egy másik tojást vagy néhány szelet avokádó szeletet a pirításhoz.

  • 2 csésze vegyes saláta zöld, cseresznye paradicsommal és olajbogyóval a tetején, olívaolajjal és ecettel
  • teljes kiőrlésű kenyér
  • 2 uncia (oz) hummus

  • Teljes kiőrlésű pizza paradicsommártással, grillezett zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal köretként

Az extra kalóriákért adjon apróra vágott csirkét, sonkát, tonhalat vagy fenyőmagot a pizzához.

  • 1 csésze görög joghurt
  • fél csésze gyümölcs, például áfonya, málna vagy apróra vágott nektarin

További kalóriákért adjon hozzá 1-2 szem mandulát vagy diót.

  • Teljes kiőrlésű szendvics grillezett zöldségekkel, például padlizsán, cukkini, paprika és hagyma

A kalóriatartalom növelése érdekében a töltelék hozzáadása előtt kenjen kenyérre hummust vagy avokádót.

  • egy része főtt tőkehal vagy lazac fokhagymával és fekete borssal íz hozzáadására
  • olívaolajjal sült metélõhagyma

  • 1 csésze zabpehely teljes kiőrlésű fahéjjal, datolyával és mézzel
    adjunk hozzá alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például málnát
  • 1 oz apróra vágott mandula (opcionális)

  • főtt fehérbab fűszerekkel, például babérlevéllel, fokhagymával és köménnyel
  • 1 csésze rukkola olívaolaj öntettel, paradicsom, uborka és feta sajt öntettel

  • fél csésze teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással, olívaolajjal és grillezett zöldségekkel
  • 1 evőkanál parmezán

  • két tojás paprikával, hagymával és paradicsommal
  • tetejére 1 oz friss sajtot vagy negyed avokádót

  • olívaolajban sült szardella teljes kiőrlésű pirítóson, egy fröccs citromlével
  • forró saláta, amely 2 csésze kelkáposztát és vörös gőzt tartalmaz

  • 2 csésze párolt spenót egy csepp citromlével és gyógynövényekkel
  • olívaolajjal, fokhagymaporral és sóval főtt articsóka

Adjon még egy articsókát egy teljes étkezéshez.

  • 1 csésze görög joghurt fahéjjal és mézzel a tetején
  • keverjünk bele apróra vágott almát és apróra vágott mandulát

  • 1 csésze quinoa paprikával, szárított paradicsommal és olajbogyóval
  • sült garbanzo bab oregánóval és kakukkfűvel
  • pult feta sajttal vagy avokádóval (opcionális)

  • 2 csésze párolt hő paradicsommal, uborkával, olajbogyóval, citromlével és parmezánnal
  • egy adag grillezett szardínia egy szelet citrommal

  • két szelet teljes kiőrlésű pirítós lágy sajttal, például ricotta, queso fresca vagy kecskesajt
  • adjunk hozzá apróra vágott áfonyát vagy fügét lekvárhoz

  • 2 csésze zöldség paradicsommal és uborkával keverve
  • egy kis adag sült csirke olajos olaj és citromlével

  • Sült zöldségek, például:
  • articsóka
  • sárgarépa
  • cukkini
  • padlizsán
  • édesburgonya
  • Piros
  • dobja ki az olívaolajat és a nehéz gyógynövényeket sütés előtt
  • 1 csésze kuszkusz teljes kiőrlésű gabonával

  • teljes kiőrlésű zab fahéjjal, datolyával és juharsziruppal
  • adjunk hozzá alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például málnát vagy szedret

  • főtt cukkini, sárga cukkini, hagyma és burgonya paradicsom és gyógynövény szószban

  • 2 csésze zöld, például rukkola vagy spenót, paradicsommal, olívabogyóval és olívaolajjal
  • egy kis adag fehér hal
  • ebédből megmaradt zöldséges pörkölt

A pirítósos avokádó egészséges snack a mediterrán étrendben szenvedők számára.
A mediterrán étrend részeként számos snack lehetőség áll rendelkezésre.

  • egy kis adag dió
  • egész gyümölcs, például narancs, szilva és szőlő
  • szárított gyümölcsök, beleértve a kajszibarackot és a fügét is
  • egy kis adag joghurt
  • hummus zellerrel, sárgarépával vagy más zöldségekkel
  • avokádó teljes kiőrlésű pirítóson