Válassza ki programját testtípusának megfelelően - Diéta; Karbantartás
A tökéletes test az, amelyben jól érzed magad, egyedi és különösen szép. Miért örökké boldogtalan, hogy nem vagy Jennifer Lopez, amikor rendkívül boldog lehetsz a saját, megjavult bőrödben. Miért ne próbálná meg a maga módján "tökéletes" lenni, az adatokkal, amelyeket az anyatermészet adott Önnek?
Azt tanították (és szeretjük hinni), hogy minden ember egyenlő. De vessünk egy pillantást körülöttünk, mert vékony és finom testeket látunk, teltebbek és formájúak, vagy sportosak és tele vannak izmokkal.
Végtelen sokféle test létezik, amelyeket tisztán tudományos okokból három kategóriába soroltak: ECTOMORPH, MESOMORPH és ENDOMORPH. Azt mondjuk, hogy "pusztán tudományos", mert a valóságban soha nem fogsz találkozni egy testtel, amely tökéletesen illeszkedik egy kategóriába. Nincs olyan, hogy "tiszta testtípus".
Hipofeminin típus (ektomorf)
Kate Moss, Calista Flockhart, Uma Thurman, Nicole Kidman)
Az ebbe a kategóriába tartozó nők általában rugalmasak, hosszú lábakkal, keskeny vállakkal és csípővel, hosszú és vékony izmokkal, nagyon kevés zsírszövettel, finom csontszerkezettel, nagyon törékeny hajjal.
A képzési programnak az izomtömeg növelésére kell irányulnia.
Éppen ezért a futást, a kerékpározást, az úszást és az egyéb állóképességi tevékenységeket (csak egészségügyi okokból) - a 20 perc alatt - a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Ehelyett súlyokkal (heti négyszer), rövid és robbanásveszélyes felekben, nehéz súlyokkal és rövid ismétlésekkel (4 sorozat 6-8 ismétléssel) és hosszú szünetekkel kell edzeni a készletek között. Alapvető gyakorlatok ajánlottak: térdhajlások, fekvőtámaszok, vállgyakorlatok. Mivel minden izomcsoportot hetente kétszer kell edzeni, a leginkább ajánlott a differenciált edzés, az úgynevezett "pull/push rutin" (pull/push).
Pontosabban: hétfő és szerda - olyan gyakorlatok, amelyek aktiválják az izmokat a lökésre (váll, tricepsz, mellizom); lábgyakorlatok (nyújtás és hajlítás, addukció és elrablás, súlyokkal vagy készülékekkel) és a has (kb. 300).
Kedd és péntek - gyakorlatok, amelyek aktiválják a vontató izmokat (bicepsz, hát, trapéz), lábgyakorlatok (térdhajlítás, fél térdhajlítás, lábujj emelés) és has (torziós lábemelés - 300). Minden edzés néhány jóga vagy nyújtó gyakorlattal zárul.
Az étrendnek fehérjében gazdagnak kell lennie, sok teljes szénhidráttal és sok zsírral együtt (súlyának kell lennie).
500-750 kalória plusz bevitele ajánlott a napi kalóriaigény fölött.
Női típus (mezomorf)
(Julia Roberts, Cameron Diaz, Cindy Crauford)
Könnyű azonosítani: a test arányos, a vállak szélesebbek, mint a csípő, erős izmok, szilárd csontszerkezet, mérsékelt zsírréteg.
Az ebbe a kategóriába tartozó nők könnyebben építik az izomtömeget, mint bármely más típus, és egyetlen gondjuk az kell, hogy legyen, hogy fenntartsák a természet harmonikus arányát.
Éppen ezért edzésprogramjuknak (a hét 4 napján) a lehető legváltozatosabb gyakorlatokat kell tartalmaznia az erő, az izom modellezése és az elemző gyakorlatok (izomszigetelés) érdekében. Konkrétan: két nap kardió tevékenység (zsírégetés) és nyújtás (rugalmasság érdekében) - legalább egy óra, további két nap súlyzós edzés az egész test számára. Minden edzésnek tartalmaznia kell a hasizmok gyakorlatait.
Az étrendnek kiegyensúlyozottnak, fehérjében, természetes szénhidrátban gazdagnak és mérsékelt zsírbevitelnek kell lennie a testtömeg és a magas energiaszint fenntartása érdekében.
Hiperfeminin típus (endomorf)
(Salma Hayek, Jennifer Lopez, Catherine Zeta-Jones, Mihaela Radulescu)
Ez a kategória magában foglalja a kerek formájú, csípő és ívelt combú nőket.
Céljuk az izmok meghosszabbítása és tonizálása, valamint a zsírégetés.
A tréning különféle gyakorlatokat tartalmaz, nagyszámú ismétléssel és rövid szünetekkel a szettek között, valamint aerob tevékenységet (heti négyszer, egy órán át - futás, úszás, kerékpározás, görkorcsolyázás, stepper), a felesleg elégetésére. kalóriát. Hetente kétszer, súlyzós edzés: könnyű súlyzók, nagy számú ismétlés, gyors mozgások, nagyon rövid szünetek a szettek között.
Szükséges az összes izomcsoport edzése, ezért célszerű olyan gyakorlási kört követni, amely magában foglalja a vontatást, a lökést, a láb- és a hasi gyakorlatokat, valamint az egyes foglalkozások után nyújtási vagy jóga- és balettgyakorlatokat.
Az étrendnek alacsony kalóriatartalmúnak, de tökéletesen kiegyensúlyozottnak kell lennie, minimális fehérje-, szénhidrát- és zsírfogyasztással, elegendő a szervezet megfelelő működéséhez. Annak érdekében, hogy a testet ne nélkülözzék a szükséges tápanyagok, ajánlott ásványi kiegészítőket és vitaminokat használni.
Az információkat a "Fitness with Radu" című könyvből vettük át, Radu Teodorescu és Luiza Bucur, Coreus Grup Kiadó, Snagov, 2004.