Valeria Ammirato Curves edző edzés 1. nap Lábak - ShapeYOU
Az edzésfelosztás célja az, hogy mindkét lábnapon nagyobb stresszt gyakoroljak a combokra, és inkább a fenékre. Az 1. napon a combokon van a hangsúly. Természetesen a gluteust, azaz a fenékizmokat is használják. Az edzésen általában rövidek a szünetek. A lábnapokon a gyakorlatok közötti szüneteknek kb. 60 másodpercnek kell lenniük.
Kiképzés:
- Mély tüdő emeléssel
3 szett, 12 ismétlés lábonként - Lábprés (90 ° felett)
3 készlet, 12 ismétlés - Egylábú rúgások (45 ° -os lábnyomás)
3 szett, 12-15 ismétlés - Sumo guggolás (mély) szupercsípő csípőtájékonnyal
Mindegyikből 3 szett, 12 ismétlés
Gyakoroljon 1 mély tüdőmagasságot:
Ezeknek a tüdőknek a során nagy a feszültség a comb hátsó részén, a doboz magasságának köszönhetően. Jobban szeretem ezt a gyakorlatot, mint a normál tüdő, mert a bikini osztályban a fenék és a comb a legfontosabb.
Gyakorolja a 2. lábnyomást (90 ° felett)
Itt ismét a combhajlatokra kell összpontosítani. A sarkát a lehető legnagyobb mértékben a lábprés szélére tettem, egyes lemezekkel nem működik, mert túl nagyok, de megpróbálok 90 ° -os szöget elérni. Ez nagyobb feszültséget fog okozni.
Meg kell változtatnia a súlyt a nap folyamán az erősségétől függően. Minden gyakorlatomban a legfontosabb számomra az, hogy érezzem az izmokat. Nem az én stílusom, hogy átlépem a határt, és mindig a maximális súlyomat használom.
3. egylábú rúgás (45 ° -os lábnyomás):
Ehhez a gyakorlathoz a lábprés oldalán ülök. Fontos, hogy a háta egyenes legyen, a mag pedig szilárd legyen. A cél inkább az, hogy a súlyt egy lassú mozdulattal elrúgja. Ezzel a gyakorlattal a középső farizmot és a belső combot edzed. Gyakran csak a fenékizomot edzik, de mivel a fenék annyira fontos a bikini osztályban, szerintem nagyon jó olyan gyakorlatokkal dolgozni, amelyek ezt az izmot is differenciáltabban erősítik. Természetesen a farizmok is használatosak. Inkább vegyen kevesebb súlyt, a szünetek itt 30 másodperc körüliek. Mindig előbb edzem az egyik lábamat, majd a másikat, aztán rövid szünetet tartok.
4. gyakorlat: Sumo Squat (mély) szuperhalmaz csípőtoló erővel:
Az utolsó két gyakorlat a kedvenc gyakorlatom. Itt érezhető a legjobban a farizom.
A guggolás során fontos, hogy tág álláspontotok legyen (innen a "sumo" elnevezés), és hogy hajlítsuk fel a medencét, amikor felmegyünk és megcsípjük az alját. Aztán egyenesen a doboz Hipthrustjához megyek. A súlytáblának a medence/a has területén kell lennie. Teljesen végrehajtom a mozdulatot, vagyis egészen a csípőmmel haladok lefelé. Fontos azonban, hogy mindig egyenesen tartsa a hátát. Amikor felmegyek, feltolom a medencét, amennyire csak lehet, és szorosan összecsípem a fenekemet. A szünetnek itt ismét 60 másodperc körülinek kell lennie, mivel a gyakorlatok nagyon megterhelőek.
Ennek oka van, hogy ezeket a gyakorlatokat a végére teszem. Mivel a végén általában csökken a motiváció az edzésen, a kedvenc gyakorlatom az utolsó, így itt ismét 100% -ot adok.