Változások a ropogásban

Izomcsoport: A hasizmok

Képzett izom: A hasizmok minden része

Változások a ropogásban a cikk folytatása hasi sajtó, amelyben a gyakorlat alapvető végrehajtása van leírva. Kérjük, először olvassa el ezt a bejegyzést.

Változások a ropogásban

A hasprés edzésénél sokféle lehetőségünk van egy kis kreativitással. A hasi ropogás fokozása érdekében az adott gyakorlatot a legmagasabb izomfeszültség (emelt felsőtest) helyzetben tarthatjuk. Az intenzitás további növelése érdekében szinte minden típusú hasi kompressziót megtehetünk a végösszehúzódás során (kicsi fel és le mozgások a legnagyobb izomfeszültség területén).

Az alábbiakban néhány példa található Ropogások szemlélteti:

Izometrikus és hibajavítás

Az izometrikus (statikus) ropogás nagyon hatékony. Emelt helyzetben tartjuk a csomagtartót. Az izomfeszültség itt tovább növelhető, ha kezünkkel nyomást gyakorolunk hajlított lábunkra.

A bogár ropogása nagyon intenzív és hatékony gyakorlat. Ez izometrikusan is elvégezhető rögzített testhelyzetben, egyik lábát behajlítva, a másik lábát és mindkét karját kinyújtva. Ebből a helyzetből mostantól a felsõ testtel kicsi mozgásokat végezhet.

Az izometrikus hasi préselés a préslégzés nagy kockázatával jár. Kérjük, kerülje ezt, és mindig próbáljon folyékonyan lélegezni.

Csavart hasi ropogás

Csavart ropogással a felsőtestet felváltva oldalra forgatják, amikor emelik. Ez növeli az oldalsó hasizmok aktiválódását. Ezt a mozgást ellenőrizni kell, nem rángatózó és lendület nélkül. Itt edzhetünk különböző lábpozíciókban. A lábak képesek

maradjon a földön,
emelje felváltva (a könyök és a térd összeér),
lift zárva (a lábak itt átgurulhatnak),
felborul (és emel) stb.

A karok különböző pozíciói között is választhat. Vagy tartsa őket a fején, nyújtja őket felváltva a mozdulattal, vagy mindkettőt előrehozza.

Hasi görcsök egy lejtős padon és fordítva

Fordított ropogás esetén a felsőtest a padlón marad, és a medence hajlított térdekkel felemelkedik. Ez a gyakorlat a teljes meddőségre is kiterjeszthető a medence és a felsőtest egyszerre történő megemelésével.

A hasprés rögzített lábakkal is elvégezhető a lejtőn vagy a római széken. Kérjük, kezdje itt függőleges ülő helyzetben, és lassan engedje hátra a felsőtestét. Mindig maradjon kissé összegörnyedve, hogy ne kerüljön az üreges hátba. Még a vízszintes előtt megáll, és apró fel és le mozdulatokkal kezdi. Itt is választhat a különböző karállások között, és akár további súlyokkal is edzhet.

Hasi görcsök egy lejtős padon

Hasgörcsök labdával

A hasi ropogás több változatosságát segédanyagok hozzáadásával érhetjük el. Egy labda például sokféle variációt kínál. Vagy rögzítheti a lábai között, kézben tarthatja, vagy változtathatja a mozgást.

Hasgörcsök labdával

Minden bizonnyal számos más variáció létezik a Ropogások. Csak légy kreatív és érezd jól magad edzés közben, akkor nem fogsz unatkozni!

Ez a bejegyzés elérhető német nyelven is