Változtassa meg étrendjét - csak a kiegyensúlyozott táplálkozási terv hoz tartós sikert ›
Úgy tűnik - könnyebb mondani, mint megtenni: Egészségesebben kell táplálkoznia, és ennek megfelelően változtatnia kell saját étrendjén. De még akkor is, ha veszély fenyegeti az egészséget, az emberek gyakran ragaszkodnak régi szokásaikhoz. Ez egyáltalán nem olyan nehéz, csak ki kell lépnie a „gyengébb önmagát”, és be kell tartania néhány szabályt. Mert edzheti az étrend fenntartható változását, például a sportot. Ez pedig lehetővé teszi az ételek élvezetes kezelését, és kiváló segítség a fogyásban.
Az étrend azonnali megváltoztatása ritkán sikerül. Még akkor is, ha szigorúan betartasz egy étrendet, és ragaszkodsz hozzá, a hatások nem tartanak sokáig. Ezért különösen fontos az étkezési szokások jól megtervezett és hosszú távú megváltoztatása. Helyes megvalósítás esetén ez a változás egy életen át tarthat. Edzhető, mint a sport, élvezetes ételkezelést tesz lehetővé, és kiválóan segíti a fogyást. A jó „táplálkozási tréningre” mindig fokozatosan kerül sor.
Apránként, a régi étkezési szokásokat próbára teszik és hosszú távon megváltoztatják. Ha azonban hosszú távon változtatni szeretnél, kitartásra és türelemre is szükséged van. Kezdetben nem valószínű, hogy fogyás lenne. Eleinte nem ez a cél. Ezenkívül mindig lehetségesek a visszaesések. Ennek ellenére nem szabad elbátortalanodni és szem elől téveszteni az egészséges táplálkozás célját.
Egyél rendszeresen, és végezz el elegendő testmozgást
most akarom az étrend sikeres megváltoztatása, először fontos megtalálni a megfelelő ritmust. Néhány túlsúlyos ember gyakran kihagyja a főétkezéseket, és olyan diétás termékekkel gyötri magát, amelyek nem jó ízűek és nem túl élvezetesek. Gyakran esnek áldozatul a hírhedt „falatozásnak”. Sok dolgozó ember figyelmen kívül hagyja a teljes étkezési ritmust, nem pazarolja az időt az evéssel és szó szerint zabálja az ételeit. Pontosan ez a viselkedés okozhat elhízást.
Az étrend megváltoztatásakor ezért fontos elkészíteni az étkezési tervet, elegendő időt hagyni az evésre és betartani a tervet: két nagyobb étkezés meleg ételekkel és legfeljebb három kisebb étkezés szerepeljen a napi rutinban. A terv elkészítése után csak a tervezett időpontokban lehet enni, különben nem. Ezenkívül hangsúlyt kell fektetni a társasági életre. A nap legalább egyik fő étkezését barátaival, családtagjaival, kollégáival vagy szobatársaival kell elfogyasztani. Továbbá nem szabad elhanyagolni a fizikai aktivitást.
A nap bizonyos napjait kocogással, kerékpározással, gyaloglással és egyéb rendszeres tevékenységekkel tölthetjük el. A kezdetekhez elegendő például heti jóga-, torna- vagy sporttanfolyamokon részt venni. Meg kell szabnia magának egy szabályt, és szigorúan be kell tartania az étkezés és a testmozgás időpontját.
Tervezze meg az ételeket és igyon tudatosabban
Az elhízás gyakori oka a spontán étkezés. Ez megelőzhető az egyes étkezések korai megtervezésével. Meg kell választania azokat az ételeket, amelyek nagyon tetszenek és szeretnének, figyelmen kívül hagyni a diétás termékeket, és egyelőre kerülni kell a kalóriák számolását. A legfontosabb az, hogy tartsd be az ütemtervet, és mértékkel élvezd az étkezésedet. Ennek során öntudatlanul megtanulja, hogy valójában mire van szüksége a testének, és melyek az ételek. Továbbra is fontos sokat inni. A testben elegendő folyadék áll rendelkezésre,
az anyagcsere és a szív- és érrendszer is jobban működik.
Kerülni kell a kólát, a sört, a sok cukrot tartalmazó limonádét és az alkoholt nagy mennyiségben. Jelentősen megzavarják az anyagcserét. Tiszta gyümölcsleveket, szénsavas ásványvizet, kevés édesített teát vagy egyáltalán nem ajánlunk, valamint különféle gyümölcsfröccsöket. Az étkezések közötti harapnivalók során a kis éhségérzeteket meg kell elégíteni például gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű termékekkel. Magától értetődik, hogy lehetőleg kerülje a csokoládét, a sütiket, a gumicukrot és minden más, nehezen emészthető édességet. Pontosan ez a lemondás okoz nagy nehézségeket, különösen a túlsúlyos gyermekek számára. Édesség nélküli gyermekkor elképzelhetetlennek tűnik.
Először is elegendő, ha a gyermekek naponta legalább egyszer kicserélik az alternatív egészséges ételeket, például gyümölcsöt vagy édességet, amely kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz cukrot. A nélkülözhetetlen édességeket mértékkel kell fogyasztani.
Optimalizálja a napi menüt
Csak akkor kezdje el finomhangolni az étkezési tervét, ha hosszú távon megszokta a rendszeres étrendet. Először is meg kell határozni a saját testének szükséges tápanyag-bevitelét. A napi szükséglet nemtől, kortól, fizikai megterheléstől és testtömegtől függően változhat. A neten számos kalóriaszámológép jó alapot nyújt az optimális érték meghatározásához. Javasoljuk, hogy az alaptápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) arányát minél jobban megtartsák. A tápanyagok kb. 55% -ának szénhidrátból, 30% -ban zsírból és 15% -ban fehérjéből kell állnia. A húst körülbelül hetente egyszer vagy kétszer kell enni.
A szükséges fehérjék és zsírok felszívódhatnak helyettesítő termékek, például tejszín, vaj, sajt és tej fogyasztásakor. A hús mellett halat kell enni, mert jódot és a szervezet számára nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Minden menühez elengedhetetlen a sok gyümölcs és zöldség. Értékes vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és nagyon fontosak az immunrendszer számára. A megfelelő szénhidrátbevitel érdekében a töltőanyagok, például a burgonya kell, rizs, Biztosítson tésztát (tojás nélkül) és teljes kiőrlésű kenyeret.
Hozzon létre egy változatos menüt, és tilalmat szabjon ki
A rendszeres étkezési terv sikeres végrehajtása után fokozatosan meg kell tiltania bizonyos ételeket. Különösen az ipari termelésből származó gyorsételeket és édességeket kell a lehető leggyorsabban törölni az étlapról. De nem szükséges, mint egy aszkéta, mindent elhagyni, ami ízlik. Épp ellenkezőleg: Az egészséges táplálkozáshoz pozitív hozzáállás szükséges, és élvezet nélkül elképzelhetetlen.
Fontos, hogy a menü minél változatosabb és gazdagabb legyen. Minél több változatosságot enged meg magának, annál jobb. Kísérleteznie kell, főzőtanfolyamokat kell tartania, meg kell ismernie más országok konyháját, szakácskönyveket kell olvasnia, recepteket kell kipróbálnia, és gyakrabban kell kipróbálnia új éttermeket. A zöldségekben gazdag mediterrán konyha és az ázsiai rizs konyha különösen ajánlott, egészséges és élvezetes. Azok, akik aktívan részt vesznek az ételükben, tudatosabban étkeznek, és automatikusan elkerülik, hogy passzívan tömjék magukba.