Változtassa meg szokásait a haladáshoz - Jogging-International
Írás
A rutin edzés elkerülhetetlenül stagnáláshoz vezet. Edzőink osztják ezt a véleményt, és ezért javasoljuk, ha nem is mindent megváltoztatnak, legalább megújítják edzési gyakorlatát. Hogy biztosan haladjon.
A tréning egyik alapelve az, hogy testének új helyzeteket kínál, amelyekhez alkalmazkodnia kell. Igyekszünk "megterhelni" (a szó jó értelmében) testünket, hogy az választ tudjon adni, és ha ez a válasz idővel megszerezhető, akkor beszélünk a fejlődésről. Ha ugyanazokat a megszorításokat folytatjuk, a testnek már nem kell alkalmazkodnia, nem haladunk tovább. A siker kulcsa tehát az edzések megváltoztatása és ezáltal a szokások megváltoztatása.
Ennek szemléltetésére meg kell jegyezni, hogy sok nagy teljesítményű sportoló úgy tűnik, hogy második karrierje van edzőváltás után. Ez nem azt jelenti, hogy az első edző nem volt hozzáértő, hanem azt, hogy a másodikkal elsajátított új szokások alkalmazkodásra kényszerítették a sportolót, és ez további haladáshoz vezetett.
Ezért ebben a fájlban 12 ötletet kínálunk a képzés megújítására. De vigyázzon, itt nem arról van szó, hogy kiirtja a múltat úgy, hogy egyik napról a másikra elfogadja ezt a tizenkét határozatot. Legyen progresszív, és ha vesz néhány pontot ebből a listából, jó lesz.
1. Hetente még egy edzést végzek:
Ennek az extra munkamenetnek simán be kell illeszkednie az ütemtervbe a megfelelő helyreállítás érdekében. Ha nagyon rövid időtartama van (kb. 45 perc), használja ki ezt az időt egy rövid állóképességi kocogáshoz (75% FCM), amely egy nehéz edzés utáni napon következhet be. Ha több időd van, akkor profilodtól függően kétféle munkamenetet választasz.
- Kemény vagy, de az alapsebességed fejlesztésére törekszel. Ebben az esetben válasszon egy rövid MAS munkamenet beállítását (írja be a 30 mp-es gyors, 30 mp-es lassú vagy 1 mn-1 mn-t).
- Ha jó az alapsebességed, de gondjaid vannak a verseny távolságának megtartásával, adj hozzá 1 órás 1 órás 15 perces állóképességet a héten.
- Végül megpróbálhatja úgy csinálni, mint a "profik": reggel 30-40 percig tartó kocogás, majd VMA típusú 30 másodperces gyors, 30 másodperces lassú délután.
2. Növelem a heti futásteljesítményemet:
Arról szól, hogy egy kicsit több testet adjon az edzéseinek.
Ennek a növekedésnek fokozatosnak kell maradnia, és maximális referenciaként a heti futásteljesítmény legfeljebb 20% -os növekedését adjuk egyik évről a másikra.
(Az a futó, aki heti 50 km-t edz, nem haladhatja meg átlagosan 60 km-t az év során).
Ha feltételezzük, hogy megváltoztatja szokásait a javulás érdekében, az edzésmennyiség növekedése olyan edzések felé halad, amelyek megerősítik a "gyenge pontjait".
- Szeretné fejleszteni a sebességet és növelni a MAS-t:
Ebben az esetben ügyeljen a konkrét munkamenetek végrehajtására (25 perc bemelegítés, 15 perc helyreállítás), és mindenekelőtt növelje a munkamenetek ismétlésének számát.
(Ötször 200 m-es helyreállítási 100 m-es ügetést szokott csinálni, 6 vagy 7-szeres 200 m-es sorozatokat is megtehet).
- Szeretne még egy kicsit elsajátítani versenyei távolságát:
Hosszabbítsa a kirándulásokat 45 percről 1 órára a héten, és adjon 10 percet a hosszú hétvégi kirándulásokhoz).
3. Változtatom a tempómat a hosszú kirándulásom alatt:
A hétvégét gyakran használják ki arra, hogy céljának megfelelően többé-kevésbé hosszú kirándulást végezzenek. Javasoljuk, hogy változtasson a tempón ezen a kiránduláson, és ne csak kitartásban fusson.
- Inkább a 10 km-t részesítem előnyben: ebben az esetben a hosszú kirándulásod nem haladja meg az 1 órát 15 percet, de 45 perc után fokozatos ütemben 12 percet integrálhatsz 4 perc formájában 80% FCM, 4 perc 85% -ban FCM, majd 4 percig 85-90% FCM mellett.
- Inkább a félidőt részesítem előnyben: a kirándulásod 1 h 40-ig tarthat, amit 1 órás kitartás után 15 percig fél objektív tempóban fogsz pontosítani.
- Jobban szeretem a maratont: ebben az esetben használja ki a hosszú kirándulásait, hogy tesztelje maratoni tempóját az izomfáradtságon, integrálva 15-25 percet maratoni tempóban 1 óra 30 kocogás után.
4. Nagyon megtervezem a szezonomat:
Egy évszak több fázis köré épül. Ezért az egyes szakaszok olyan speciális foglalkozások körül forognak, amelyek nem feltétlenül kompatibilisek a következő szakasz dominánsával (példa: fejlessze ki V.M.A-ját, miközben jelentős mennyiségű kilométert szeretne megtenni).
A sikeres szezon kulcsa az egyes időszakok egyediségére való összpontosítás. Valahogy el kell fogadnunk, hogy bizonyos területeken "visszafejlődjünk".
- Ha egy általános felkészülés időszakában van, és közben megpróbálja fejleszteni a MAS-t, kerülnie kell a hosszú kimozdulást, amely jelentős fáradtságot okoz. A munkamenet előtti napon egy könnyű, 45 perces kocogás lehetővé teszi, hogy frissen kezdje el az edzést, azzal a lehetőséggel, hogy magasra növelje a pulzusát.
- Bizonyos időszakokban (például a maratoni terv) minden figyelmed arra irányul, hogy hosszú kirándulásokat és foglalkozásokat hajtson végre versenytempóban. A meglehetősen gyors futónak ekkor bele kell egyeznie abba, hogy rövid ideig „ideiglenesen” elveszítse irányítását.