Vameval - A maximális aerob sebesség teszt
Cél:
Határozza meg a futás során a maximális aerob sebességet (MAS) annak érdekében, hogy a gyakorló szintjéhez és a maximális oxigénfogyasztáshoz (VO2Max) igazodó edzéseket hozzon létre.
Ez a fajta teszt elengedhetetlen a hatékony edzés biztosításához, függetlenül a céljától: optimális fogyás, megnövekedett tüdő kapacitás, javult fizikai állapot vagy jobb futási idő különböző távolságokon.
A vameval egy viszonylag egyszerű teszt, amelyet nagyon megbízható eredménnyel lehet végrehajtani, különösen futópadon. Ha az a célja, hogy több versenyen vegyen részt, például maratonon, félmaratonon, 10 km-en vagy máson, akkor a jó felkészüléshez elengedhetetlen a MAS teszt elvégzése.
Anyag:
Futópad beltéri teszthez vagy hozzáférés egy atlétikai pályához a teszt elvégzéséhez a szabadban.
A futópadnak km/h sebességkijelzővel és eltelt időjelzővel kell rendelkeznie. A sík felület szimulálásához állítsa a szőnyeg lejtését 0% -ra.
Használjon jó minőségű futópadot, amely képes elérni legalább a 20 km/h maximális sebességet (általában az edzőterem összes futópadja eléri ezt a sebességet), különösen, ha jó gyakorlattal rendelkezik. Ha a VMA-ja meghaladja a 20 km/h-t, akkor találnia kell egy csúcskategóriás szőnyeget (például a Heubozen Taïga 1.0 eléri a 25 km/h-t, amely megfelel az állóképességi világ legjobb futóinak közeli vagy még magasabb VMA-nak) vagy tegye meg a tesztet a szabadban a pályán.
Példa futópad műszerfalára:
A teszt szabadban történő elvégzéséhez 20 m-es körzeteket kell elhelyeznie a pálya mentén, és rendelkeznie kell egy erre a tesztre alkalmas hangsávval. A filmzene csipogásokból áll, és minden egyes csipogásnál egy sávon kell lennie (plusz vagy mínusz 2 m pontosság elfogadható). A hangjelzés idővel felgyorsul (0,5 km/h lépésekkel percenként), és egyre gyorsabb futásra kényszeríti, hogy elérje a következő csapot.
A filmzene innen tölthető le.
Tömbök elhelyezése egy atlétikai pályán:
Bemelegítés:
Kövesse ezeket a különböző lépéseket ebben a sorrendben:
1. Néhány mozgási mozgás (dinamikus nyújtás), amely az érintett testrészeket célozza (főleg a lábakat és a csípőt, majd néhány vállmozgást is).
2. Ugyanez gyenge izommozgásokkal.
Például 2 forduló 10 testtömeg-guggolással, 20 borjúemeléssel, 10 "székkel és 10" alap deszkával.
3. Indítsa el közvetlenül a tesztet, az első 2 perc konkrét bemelegítésként szolgál, 8 km/h sebességgel történő kocogással.
A megerősített futók (különösen azok, akik hosszú távú versenyekre szakosodtak) indulhatnak a teszten 4. szinten (10 km/h sebességgel) vagy akár 8 szinten (12 km/h sebességgel).
Vizsgálati protokoll:
Mint fent említettük, a teszt 8 km/h sebességgel indul 2 percig, majd ezt követően percenként 0,5 km/h sebességgel növekszik. A cél az, hogy minél tovább tudjunk lépést tartani a kiszabott tempóval. A MAS megegyezik az utolsó teljesen sikeres megálló sebességével (az egész percet elhagyás nélkül tartották).
Egy futópad vameval használatához manuálisan kell növelnie a futópad sebességét percenként 0,5 km/h-val, vagy meg kell kérnie, hogy valaki megtegye helyetted, hogy csak a futásra koncentrálhass.
Szerelje fel magát pulzusmérővel, ha meg akarja mérni a tényleges maximális pulzusszámot (Fcmax). Az Fcmax a teszt leállítása után néhány másodpercen belül megjelenik.
A tesztet körülbelül 3 vagy 4 havonta kell elvégezni az edzés újbóli beállításához és az előrehaladás ellenőrzéséhez.
| Idő | Csapágy | Sebesség | VO2Max (ml/mm/kg-ban) |
| 0 | Bemelegítés | 8km/h | |
| 2 ' | 1 | 8,5km/h | 29.75 |
| 3 ' | 2 | 9km/h | 31.5 |
| 4 ' | 3 | 9,5km/h | 33.25 |
| 5 ' | 4 | 10km/h | 35 |
| 6 ' | 5. | 10,5 km/h | 36.75 |
| 7 ” | 6. | 11km/h | 38.5 |
| 8 ' | 7 | 11,5 km/h | 40,25 |
| 9 ' | 8. | 12km/h | 42 |
| 10 ' | 9. | 12,5 km/h | 43,75 |
| 11 ' | 10. | 13km/h | 45.5 |
| 12 ' | 11. | 13,5 km/h | 47.25 |
| 13 ' | 12. | 14km / h | 49 |
| 14 ' | 13. | 14,5 km/h | 50,75 |
| 15 ' | 14 | 15km/h | 52.5 |
| 16 ' | 15 | 15,5km/h | 54,25 |
| 17 ' | 16. | 16km/h | 56 |
| 18 ' | 17. | 16,5 km/h | 57.75 |
| 19 ' | 18. | 17km/h | 59.5 |
| 20 ' | 19. | 17,5km/h | 61.25 |
| 21 ' | 20 | 18km/h | 63 |
| 22 ' | 21 | 18,5km/h | 64,75 |
| 23 ' | 22. | 19km/h | 66.5 |
| 24 ' | 23 | 19,5km/h | 68.25 |
| 25 ' | 24. | 20km/h | 70 |
| 26 ' | 25 | 20,5 km/h | 71,75 |
| 27 ' | 26. | 21km/h | 73.5 |
| 28 ' | 27. | 21,5km/h | 75,25 |
| 29 ' | 28. | 22km/h | 77 |
| 30 ' | 29. | 22,5 km/h | 78,75 |
| 31 ' | 30 | 23km/h | 80.5 |
| 32 ' | 31 | 23,5 km/h | 82.25 |
| 33 ' | 32 | 24km/h | 84. |
| 34 ” | 33 | 24,5 km/h | 85,75 |
| 35 ' | 34 | 25km/h | 87.5 |
| 36 ' | 35 | 25,5 km/h | 89,25 |
| 37 ” | 36 | 26km/h | 91. |
| Idő | Csapágy | Sebesség | VO2Max (ml/mm/kg-ban) |