Van-e értelme az erőnléti edzésnek a gyermekek és serdülők számára Fitness, erőnléti edzés, edzés?
Sokáig a gyermekek erőnléti edzését hatástalannak, sőt egészségre veszélyesnek tartották. A legújabb tanulmányok azonban most hangsúlyozzák az erőnléti edzés fiatalokra gyakorolt pozitív hatásait. Honnan ered ez a divergencia és mi a helyzet jelenleg?
Az első tudományos vizsgálatokat a témában az 1960-as és 980-as évek között végezték. Az eredmények azonban nem voltak látványosak, ezért feltételezték, hogy a gyermekek és serdülők számára csak 18 éves kor után megfelelő erőnléti edzés szükséges. A tudomány feltételezte, hogy addigra nem lesz elegendő tesztoszteron - amely az erő felépítéséért felelős - a testben. Felismerték továbbá, hogy a gyermekek és serdülők hosszúságának növekedése veszélyben van, és hogy a passzív mozgásszervi rendszer, különösen az epifízis lemezek területén, veszélyeztetett. Azonban ezekben az első vizsgálatokban komoly tudományos hibákat követtek el módszertani szinten (pl. Elégtelen képzési kör).
Az erőnléti edzésnek serdülőkorban van értelme
Számos friss jelentés igazolja azokat a sérüléseket, amelyeket a gyerekek az edzés során átélnek, más módon, mint a régi tanulmányok: A gyermekek és serdülők erőnléti edzésében az ellenőrizetlen és ezért fiziológiás emelési technikák és a rosszul képzett gondozó személyzet felelős. Ezek a megállapítások azt mutatják, hogy semmilyen kockázat nincs az ellenőrzött és életkor-specifikus mozgások végrehajtásakor. Ezenkívül az erőnléti edzésnek nincs negatív hatása a biológiai érési folyamatokra, és jelentős eredményeket találtak a gyermekek és serdülők erőnövekedésében.
Sajnos azt is el kell mondani, hogy a korai félreértelmezett tudományos tanulmányok miatt a német gyermekek termelékenysége 10% -kal csökkent 1975 és 2000 között - ez valóban komoly. E negatív fejlemény alapján az iskolák fokozatosan reagálnak, és egyre inkább beépítik az erőnléti gyakorlatokat, sőt egész programokat az iskolai sportokba. Ha magának a testnevelésnek még több ideje lenne a menetrendben, az valóban nagy előrelépés lenne. Még ha pozitív tendencia is tapasztalható a gyermek- és serdülőkori sporttervezésben, még tisztázni kell annak néhány kérdését, hogy az erőnléti edzés hogyan befolyásolja pontosan a gyermekeket.
Mint már említettük, számos tanulmány képes volt jelentősen meghatározni, hogy az életkornak megfelelő erőnléti edzés az erő jelentős növekedéséhez vezet. A vizsgálat megtervezésétől függően - terhelés intenzitása, a tesztalanyok edzésállapota, edzés gyakorisága és időtartama, valamint az értékelési módszer - 13-40% -os erőnövekedés volt tapasztalható.
Az erőállóság hatékonyabb, mint a maximális erő
Faigenbaum és mtsai tanulmánya. prepubeszcens lányokat és fiúkat 2 különböző módon képeztek: Az egyik csoport a maximális erőedzést edzőgépeken végezte, a másik csoport az erőnlét állóképességét. Mindkét csoportban ugyanazokat a gyakorlatokat alkalmazták, csak az ismétlések száma különbözött. A maximális erősségcsoportnak a korábban meghatározott súlyt kellett megemelnie a maximálisan megadott ismétlések számával. Az erő-állóképességi csoportnak fel kellett emelnie a kissé könnyebb súlyt, 15-20 ismétlést. Az erő és a képesség értékelésekor mindkét csoportnak hasonló eredményei voltak: az 1. csoport 21% -os javulást, a 2. csoport 23% -os javulást mutatott. Amikor azonban az erőállóképességet elemeztük, a 2. csoport (erőállóképességi csoport) sokkal határozottabb, 42% -os javulást ért el. Az 1. csoport 32% -kal végzett. Ez az eredmény azt jelzi, hogy a gyermekek számára végzett erőnléti erőnlét területén végzett edzés, azaz. H. kevés súly több ismétléssel, nagyobb erőnövekedés érhető el, mint a maximális erőnlét (nagyobb súly kevesebb ismétléssel). Felnőtteknél ez fordítva van.
A kapott eredmények arra engednek következtetni, hogy a gyermekek ideg-izomrendszere más alkalmazkodási mechanizmusokat mutat az erőnléti ingerekhez, mint felnőtteknél. Az egyes fázisok fejlődési folyamata, amelyek kapcsolódnak a fiziológiai adaptációkhoz (prepuberty, pubertás és pubertás), azonban nagyon eltérőek. Ezen a ponton két tényező vezérli az erő képességének edzhetőségét: egyrészt léteznek a hormonok szabályozó mechanizmusai, másrészt az aktuális erőpotenciál és a testtömeg kapcsolata. A teszt eredményeit csak ennek alapján lehet értelmezni és értékelni a fejlesztési fázisokhoz rendelve. Tehát a gyermekek és a fiatalok nagyon jól képesek kontrolláltan felépíteni az erőt. Hogyan nézhet ki erre a korosztályra vonatkozó speciális erőedzés?
A gyermekekkel végzett erőnléti edzés sajátosságai
Az erőnléti edzés megkezdése előtt ezen a ponton mérlegelnie kell a különböző mutatókat. Az egyik az, hogy mikor kell elkezdeni az edzést. Számos tanulmány szerint, de szociális felelősségből is, a gyerekeknek csak akkor szabad elkezdeniük az erőnléti edzést, ha kognitív, érzelmi és szociális képességeik vannak. Az életkornak megfelelő érési folyamat és növekedés esetén ez a helyzet 7 és 8 éves kor között. Amíg nincsenek egészségügyi korlátozások, előzetes orvosi vizsgálat nem feltétlenül szükséges. Minden képzésen jelen kell lenni egy képzett vezetőnek. Az esetleges károk és sérülések előzetes megelőzése érdekében a gyermekeket figyelmeztetni kell arra, hogy szigorúan tilos az erősítő edzés felügyelő nélkül.
Akárcsak a felnőtteknél (bár ez még fontosabb a gyermekeknél), a helyes és fiziológiai mozgásnak is a legfontosabbnak kell lennie. Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy teljesen külön súly nélkül kezdje el az erőnléti edzést, fejlessze ki az alapvető mozgástechnikákat, és adjon időt a gyermeknek arra, hogy fizikailag internalizálja őket. Csak akkor, ha a végrehajtás 100% -ban helyes, kezdhet meg könnyű pótlólagos súlyokkal és fokozatosan növelheti azokat. Az utasításokat és a magyarázatokat az adott korosztályhoz kell igazítania. Így elkerülhetők a helytelen terhelések és sérülések.
Hogyan kell pontosan megvalósítani a képzést?
Most már tudjuk, hogy vannak tudományos bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy az erőnléti edzésnek van értelme a fiatalok számára. De melyik erőnléti módszer a legjobb a gyermekek és fiatalok számára: gépek, szabad súlyok vagy saját testtömeg?
1. Súlyzós edzés gépeken
Az emberek sokáig bírálták ezt a képzési formát, mivel számos sérülést vagy helytelen terhelést gyanítottak. Ez azonban csak akkor történik meg, ha a gépeket nem megfelelően állítják be a gyermekek számára. Időközben azonban számos, különösen finom beállítású eszköz található, különösen a rehabilitációs területen, különösen az ízületi szögek és a terhelés dózisa területén. A felszereléssel kapcsolatos edzésnek egyértelmű előnye van a terhelés intenzitásának pontos adagolása és a kívánt szilárdsági képesség pontos szabályozása szempontjából. Az egyértelmű hátrányok az izom interakció alacsony koordinációs követelményei, a felszerelés magas beszerzési költségei és a képzett felügyelők gyakran hiánya.
2. Gyakoroljon szabad súlyzókkal
Ez a képzés nagyon jól lefedi a koordinációs szempontokat. Az intra- és intermuscularis koordináció erősen fejlett. Az ízületek amplitúdóit teljes mértékben kihasználják, így a szabad súlyzókkal történő edzés rendkívül funkcionális. Ugyanakkor továbbra is szükség van szakképzett felügyelőkre. Nagyon figyelnie kell a gyakorlatok intenzitására, mivel a kezdők könnyen megsebezhetik magukat. Ez az edzés azonban nagyon alkalmas haladó és versenyző sportolók számára.
3. Edzés saját testtömegével
A "testtömeg edzés" még mindig nagyszerű dolog. A koordinatív képzési szempontokat nagyon erősen kezelik, és a gyakorlatok nagyon funkcionálisak. Ezenkívül az ilyen típusú képzési költségek nagyon alacsonyak. Hátránya azonban a nehezen kontrollálható dózisadagolás, ami a szint emelkedésével megnehezíti az edzést.
Stressz normák gyermekeknél és serdülőknél
Gyermekek és serdülők számára csak egy ajánlás adható ezen a területen, mivel a növekedés miatt nincsenek pontosan standardizált állítások. A felnőtt szektorban azonban ez más, mivel a morfológiai-fiziológiai hatások alapján következtetéseket lehet levonni az edzés intenzitásáról és terjedelméről.
Bemelegítés és lehűlés
A felnőttekhez hasonlóan a gyermeknek a súlyzós edzés előtt kb. 10 percig kell melegítenie közepes vagy nagy intenzitású dinamikus gyakorlatokkal. Ezután elmész a berendezés bemelegítésére, amelyben a gyakorlatokat végzik, a fő részhez hasonlóan, de csak kis súly mellett. A fő edzés nem lehet hosszabb 30 percnél.
Térfogat
A gyermekekkel végzett vizsgálatok többsége 8-12 hétig tartott. Ebben az időszakban pozitív eredményeket értek el. A 4 hetes rendszeres edzés azonban elegendő lenne, mivel a gyermekek fiziológiai adaptációja elsősorban neuromuszkuláris szinten zajlik. A képzési egységek ebben az időszakban az erő növekedéséhez is vezetnek. Az erőnövekedés azonban harmadszor nagyobb, ha heti egy második edzést adunk hozzá.
A tudományos vizsgálatok az ismétlések és a sorozatok számát tekintve nagyon eltérnek. Mint fent említettük, elmondható, hogy a magas ismétlésekkel (15-20) és kisebb súlyú edzések jobb eredményeket és kiigazításokat eredményeznek, mint alacsony ismétlésekkel (6-10) és nagy súlyú edzések . Fontos: A test minden nagy izomcsoportját fel kell használni az egyensúlyhiány elkerülése érdekében.
A testmozgás intenzitása
A kezdők számára a terhelést a szubjektív erőfeszítéssel kell szabályozni. Csak sok tapasztalattal vagy idősebb korban fordulhatunk vissza az 1RM teszteléséhez, amelyhez nagyon jól képzett személyzetre van szükség. Az edzés előrehaladását elsősorban az ismétlések számának növelésével és csak másodsorban a súly növelésével kell szabályozni.
Következtetés
Meg kell jegyezni, hogy minden előítélettel ellentétben az erőnléti edzés hasznos lehet gyermekek és fiatalok számára is. Különös figyelmet kell azonban fordítani bizonyos szempontokra, például a gyakorlat helyes végrehajtására és a hivatásos személyzet támogatására. Ha ezek a követelmények teljesülnek, mérsékelt erősítő programra van szükség, különösen az iskolai órákon.
Marina Lewun
Ha érdekel az erősítő edzés, akkor ezt a könyvet ajánljuk:
Erőedzés - Az Enciklopédia
Erőedzés - Az Enciklopédia
Ez a tudományos alapú kézikönyv az átfogó oktatási útmutató az izomtömeg és erő maximalizálásához. Foglalkozik az optimális erőfejlesztés és az izomépítés minden aspektusával, elmagyarázza a fontos kifejezéseket és fogalmakat, megvitatja az összes alkalmazható edzőeszközt, beleértve a kettlebelleket, a TRX vagy a BOSU-t, elmagyarázza az egyes izomcsoportok jelentését, és olyan táplálkozási stratégiákat mutat be, amelyek hatékonyan támogatják a zsírvesztést és az izomépítést. A képeken és szövegben kifejtett 381 gyakorlat 13 izomcsoportot és az egész testet lefedi. Az egyes gyakorlatokhoz a megfelelő technikát mutatják be, az adott ellenállástípushoz igazítva, legyen szó szabad súlyokról, edzőeszközökről vagy a saját testsúlyodról.
A könyvet közvetlenül itt, a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelheti meg!