Vannak bizonyos Gyümölcsfajták ill
gazdag kalciumban és D-vitaminban
Néhány gyakorlati tipp és intézkedés segíthet a kalciumban és D-vitaminban gazdag étrendre vonatkozó ajánlások végrehajtásában.
A kalcium (Ca) = csont építőanyag napi mennyisége, amelyet étkezésén és italán keresztül kell bejutnia, 1200-1500 mg.
Gyakorlatilag ez azt jelenti:
- Különösen a magas kalcium-sűrűségű ételeket vegye fel a napi menüjébe (lásd a listát).
Ide tartoznak elsősorban TEJ ÉS TEJTERMEK - ezek a legjobb kalciumforrások! A kalcium tápanyag-sűrűsége néha még alacsonyabb zsírtartalmú termékekben is magasabb, vagyis használjon 40% -nál kevesebb zsírot tartalmazó sajtot i. d. Tr.
Tipp: Az ételeket sovány tejporral is gazdagíthatja, például sűrített levesek, szószok, krémek, burgonyapüré. 10 g sovány tejpor 130 mg kalciumot tartalmaz.
Be is ZÖLDSÉGEK általában kalciumot tartalmaz. Ezért mindig inkább a kalciumban gazdag zöldségeket részesítse előnyben. Ide tartoznak a brokkoli, az endívia, a kelkáposzta, az édeskömény, a póréhagyma, a csalán, a zsázsa, a petrezselyem, a metélőhagyma, a pitypang, a svájci mángold, a torma, a szárított vargánya vagy a rókagomba, a zöld olajbogyó.
Vannak bizonyosak is Gyümölcsfajta vagy magasabb kalciumtartalmú feldolgozott gyümölcs termékek: szárított gyümölcs (füge, kajszibarack, datolya, őszibarack, banán, mazsola), szeder, ribizli, málna (fagyasztva is), friss füge, grapefruit, csipkebogyó lekvár, kivi, mandarin, narancs.
A zöldségek és gyümölcsök rengeteg C-vitamint (ribizli, zöldpaprika, káposztafélék, édeskömény, kivi, citrusfélék stb.) És K-vitamint is tartalmaznak, amelyek ugyanolyan fontosak.
Inkább a kalciumban gazdag ITALOK mint a kalciummal (magas C) vagy kalciumban gazdag ásványvízzel dúsított gyümölcslevek (150 mg Ca/liter): olyan fajták, mint a Waldquelle, a Radenska, a Long life vagy a Juvina.
Próbáljon csak mérsékelten inni kávébabot, mert naponta több mint 4 csésze növeli a kalcium kiválasztását a vesén keresztül
A kalciumban gazdag ételek figyelembevétele mellett korlátoznia kell a sok oxálsavat tartalmazó ételek fogyasztását is.
Nagyobb mennyiségű oxálsav főleg a rebarbarában, a spenótban, a svájci mángoldban és nagy mennyiségben a fekete teában található; de kevesebbet tartalmaz a kakaópor vagy a magas kakaótartalmú csokoládé/csokoládé krém, a bab és a répa.
A Ca bevitelt ossza el napi több étkezés alatt, és különös figyelmet fordítson a Ca-ban gazdag késői étkezésre.
A D-vitamin jó ellátása elengedhetetlen, ami elengedhetetlen a kalcium felszívódásához a szervezetben:
1) Ha lehet, gyakoroljon rendszeresen a szabadban. A szervezet D-vitamint termelhet, ha a bőr napfénynek van kitéve.
2) a mozgás típusa: a helyes mozgás (erősítő gyakorlatok, húzás és nyomás - szakmai irányítás szerint/alatt) nemcsak erősíti izmait, hanem serkenti a csontképződést is (osteoporosis torna).
3) elegendő D-vitamin bevitele zsíros halak (hering, tonhal, lazac, makréla, szardínia) és legfeljebb 3 tojás fogyasztásával/hét.
Ha csontritkulása van, akkor is célszerű csökkenteni a túlsúlyt és kerülni az alsúlyt (valamint a radikális csökkentő étrendeket).
A magas fehérjebevitel, az asztali só, a kávé vagy az alkohol növeli a kalcium kiválasztását a vizelettel. Ezért csökkentse
-
Sófogyasztása a pácolt és füstölt húskészítmények, a sózott diófélék és a sós kekszek elkerülésével.
Fehérjefogyasztása kevesebb hús (3x/hét max. 50g) és kolbásztermékek (2-3x/hét max 50g) fogyasztásával.
Gyakorlati példák arra, hogyan lehet napi 1000mg-ot fogyasztani kizárólag tejtermékekkel:
- 1 negyed liter savanyú tej + 1 negyed liter zsírszegény tej + 2 szelet (egyenként 30 g) Emmentaler
1 nagy csésze (250 g) zsírszegény joghurt + 1 pohár író + 2 szelet Gouda sajt
Forrás: Tab a bécsi Hoffmann-La Roche-tól