VÁROSI SPORTOLÓK - Blog a 4 anyagcsere-típus
Melyek az anyagcseretípusok és mit kell figyelembe vennem ahhoz, hogy sikeresen fogyjak vagy hízhassak?
Biztosan ismer legalább egy ilyen embert baráti vagy ismerősi körében: Van az "éhséghorog", aki ehet, amit akar, és egyszerűen nem hízik. Van egy "Moppelchen", amely láthatóan nem tud felszállni. Vannak olyanok, akik könnyedén híznak vagy fogynak, és olyanok is, akik úgy tűnik, hogy semmit sem változtattak, függetlenül attól, hogy mennyit vagy mennyit esznek.
Ennek oka az egyéni anyagcsere. Az, hogy milyen jól vagy rosszul tudjuk megváltoztatni testünket bizonyos irányokban, sokféle tényezőtől függ. Mindannyian másképp dolgozunk, de mint már jeleztük, különböző anyagcsere-típusok határozhatók meg.
Ebben a bejegyzésben megtudhatja, hogy mely anyagcsere típusok vannak, és mit kell figyelembe venni a kívánt cél elérése érdekében.
Saját fejlődésed szempontjából fontos, hogy ne hasonlítsd magad másokkal, és esetleg kétségbeesés, hogy miért nem éred el a sikert az XY stratégiával, bár ez olyan csodálatosan működik a barátod vagy a barátnőd számára. A legfontosabb az, hogy megtudja, hogyan működik Ön és az anyagcseréje, majd meg kell tudni, hogy mit vegyen figyelembe.
Alapvetően az a célom, hogy megkönnyítsem annak megértését, hogy például miért nem veszít el szükségszerűen 1 kg testzsírt annak ellenére, hogy 7000 kcal-t megtakarított. Elméletileg ez lenne az eredmény. Ez az anyagcsere típusától függően másképp működik.
4 anyagcseretípus létezik:
a stabil anyagcsere
az nem hatékony anyagcsere
a hatékony anyagcsere
az adaptív anyagcsere
Miután meghatározta, hogy a 4 típus közül melyik alá tartozik, jobban meg fogja érteni, hogy mely táplálkozási stratégiák működnek a legjobban az Ön és céljainak szempontjából.
Röviden előre:
A stabil és nem hatékony típusok a legkönnyebben fogyhatnak, míg a hatékony és alkalmazkodó típusok jobban küzdenek. Mégsem minden veszett. Bárki fogyhat és fenntarthatja a súlyát, ha betartja a saját maga számára megfelelő tervet. Mindegyik típusnak vannak előnyei és hátrányai is.
Feltehetően mindenki ismeri ezt az ábrázolást, amelyben az energiaellátást összehasonlítják az energiaigénnyel:
Ha az ellátás megfelel a fogyasztásnak, akkor az energiamérleg egyensúlyban van. A testsúly változatlan - semmi sem változik. Ha hízni vagy fogyni szeretne, meg kell változtatnia a két paraméter legalább egyikét:
Fogyni:
- az energiafogyasztás csökkenése = alacsonyabb kalóriabevitel (kevesebb étel)
- az energiafogyasztás növekedése = több mindennapi testmozgás és edzés
- vagy mindkettő párhuzamosan: kevesebbet egyél és többet mozogj
Hízni:
- növeli az energiafogyasztást = megnő a kalóriabevitel (több étel)
- az energiafogyasztás csökkentése = kevesebb mindennapi testmozgás és edzés
- vagy mindkettő párhuzamosan: többet egyél és kevesebbet mozogj
Ennyit az egyszerű elméletről.
Ez feltételezi, hogy teste a kívánt formában reagál, és készen áll a kívánt formában történő változásra. Sajnos ez nem mindig így van, vagy az anyagcsere típusától függően nem olyan egyszerű, mint amilyennek azt szeretné.
Testünk optimalizálva van, hogy egyensúlyban maradjon, és gyakran kiigazítással reagál a külső változásokra. A kívánt súlyváltozás tekintetében ez az anyagcsere alkalmazkodását jelenti: Ez anyagcserénk "lassulásához" vagy "gyorsulásához" vezethet.
Ezt természetesen nagyon egyszerűen kifejezik. Ami azt jelenti, hogy testünk különböző fokú hatékonysággal képes felhasználni a szállított energiát, így az energiaellátás és az energiafogyasztás mellett egy lehetséges anyagcsere-kiigazítást is figyelembe kell vennünk harmadik változóként.
Az ábrán ez az a pont, ahol az "egyensúlyunk" megmarad:
Ha például csökkenti az energiaellátást, például az anyagcsere típusától függően, a test alkalmazkodhat és hatékonyabban tudja felhasználni az elnyelt energiát - az anyagcsere lelassul:
Így előfordulhat, hogy a kevesebb energiafogyasztás ellenére sem fogy el elkerülhetetlenül. A diagramon láthatja, hogy a metabolikus változó eltolódása miatt az egyensúly a csökkent energiaellátás ellenére egyensúlyban marad. A következőkben nézzük meg a különböző anyagcsere típusokat, és hogy mit kell figyelembe venni.
A stabil anyagcsere
A stabil metabolikus típus a legegyszerűbb. Ahogy a neve is mutatja, ennek a srácnak stabil az anyagcseréje. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere sebességében szinte semmi változás nem történik, függetlenül attól, hogy az energiaellátás csökken vagy növekszik.
A stabil anyagcserével rendelkező egyének könnyen fogyhatnak vagy hízhatnak. A test többé-kevésbé lineárisan reagál a táplálkozási magatartásra. Ha többet eszik, hízik, ha kevesebbet fogy, akkor fogy. Tehát pontosan úgy, ahogy mindig elképzeled.
előny stabil anyagcseréje, hogy a változások viszonylag könnyen bekövetkeznek.
hátrány Ezzel szemben a stabil anyagcsere kevésbé elnéző a kiugrók számára mindkét irányban.
A testzsír csökkentésére 20% -os kalóriadeficit, a sovány tömeg felépítéséhez 10% felesleg, viszonylag kiegyensúlyozott makro-tápanyag-eloszlás mellett ajánlott.
A nem hatékony anyagcsere
A nem hatékony anyagcserével rendelkező személy prototípusa tipikus "Huger horgunk". Általában vékony, ektomorf, hosszú végtagokkal rendelkező típusok, amelyeket gyakorló körökben gyakran neveznek erősítőnek. A srác, aki úgy tűnik, azt eszi, amit akar, és egyszerűen nem hízik meg.
Az összes típus közül az nem hatékony anyagcsere-típus a legkönnyebb a karcsúság elérésében vagy megmaradásában. A kihívás a hízás. Közvetlen összehasonlításként: a nem hatékony típus több kalóriát fogyaszt, mint egy másik típus ugyanarra a tevékenységre. Az anyagcsere úgyszólván pazarlóbb energiával.
Ezenkívül van az a tény, hogy a nem hatékony anyagcserével rendelkező típusok gyakran növelik energiafogyasztásukat, amikor egyszerűen aktívabbá teszik az energiafogyasztást. A több energiát gyakran több tevékenységre fordítják, ami még nehezebbé teszi a hízást.
Ha csökken az energiaellátás, akkor szinte nem lassul az anyagcsere, ami nagyon megkönnyíti a súlycsökkentést.
előnyöket A nem hatékony anyagcsere megkönnyíti a karcsúságot vagy a fogyást. Ha hízik, általában csak kis mennyiségű testzsír gyarapodik.
Fordítva Gyakran nehéz hízni, súlycsökkenéssel az izmok/sovány tömeg elvesztésére való hajlam arányosan nagyobb, mint más típusoknál.
A súlygyarapodáshoz 20% kalóriatöbblet ajánlott. A súly csökkentése érdekében nem szabad 15-20% -nál nagyobb hiányt választani. A jó inzulinérzékenység miatt gyakran a magas szénhidráttartalmú étrend a legalkalmasabb.
A hatékony anyagcsere
A hatékony anyagcsere típus pontosan ellentétes az nem hatékony típussal - nagyon "gazdaságos". Ha növeli a kalóriabevitelt, az energiafogyasztása nem növekszik arányosan, és sokkal valószínűbb, hogy a felesleges kalóriákat zsírként tárolja.
A másik oldalon a rendkívül hatékony anyagcsere több energiát tud kinyerni kevesebb kalóriából egy kalória-korlátozás során, ami ellenállóbbá teszi a fogyást.
Hasonlóképpen valószínűbb, hogy egy fogyókúra után ismét hízik, mert a hatékony anyagcsere-típus jobban szabályozza önmagát, mint bármely más típus, és egy időbe telik, amíg talpra áll. Ha túl gyorsan tér vissza, akkor nagyon valószínű, hogy visszanyeri az összes lefogyott súlyt - és akár több hízást is elérhet, majd nehezebb lesz, mint korábban.
Ez kissé úgy hangzik, hogy a hatékony anyagcsere-típusok kudarcra vannak ítélve, amikor a testzsír-csökkentésről van szó. De ez nem így van, csak nehezebben járnak, mint mások.
előnyöket A hatékony anyagcsere szempontjából az izomtömeg felépítése vagy fenntartása általában egyszerű. Csak kevés energiafelesleg szükséges a felhalmozódáshoz, de ezt óvatosan kell adagolni, hogy ne képződjön túl sok testzsír. További előny, hogy a hatékony anyagcsere-típusok az alacsony energiafogyasztás ellenére is ugyanolyan hatékonyak, és kevesebb étellel egyszerűen meg tudnak jönni. Éhínségben ez azt jelentené, hogy ők élnék meg a legtovább. A mindennapi életünk számára ez azt jelenti, hogy a legkevesebbet kell enniük, ami legalább anyagi előnyt jelent.
Mikor hátrány az eredmény az, hogy a testzsír csökkenése kevésbé egyszerű, és fennáll annak a veszélye, hogy gyorsan újra hízik. Gyakran sokkal agresszívabb megközelítésre van szükség a fogyáshoz: A 30-35% -os kalóriahiány nem szokatlan, de gyakran szükséges a hatás eléréséhez.
Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend általában ajánlott a vércukorszint szabályozása és a jobb jóllakottság érzése érdekében.
Az adaptív anyagcsere
Az alkalmazkodó anyagcsere-típusok képesek mindkét irányban alkalmazkodni. Kalóriakorlátozás esetén inkább hatékony típusként reagálnak és energiát takarítanak meg, a felesleges energiára inkább hatástalan típusként reagálnak, és az energiafogyasztás jelentősen megnő.
Ennek eredményeként az alkalmazkodó anyagcsere-típus a magas vagy alacsony kalóriabevitel ellenére is képes a testtömeg viszonylag azonos fenntartására. Ez nagyon hasznos annak, aki elégedett a jelenlegi állapottal és fenntartani akarja.
De ha megpróbál fogyni vagy hízni, akkor ugyanazokkal az akadályokkal kell szembenéznie, mint a hatékony és nem hatékony típusokkal: a fogyáshoz drasztikusan csökkenteni kell az energiát, a hízáshoz nagy többletre van szükség.
Tehát milyen anyagcseretípus vagyok?
Valószínűleg már elgondolkodott azon, hogy melyik típus vonatkozik rád a legjobban. A leírt típusok természetesen szélsőségek a különbségek szemléltetésére. A világos kijelölés gyakran nem könnyen lehetséges, mivel az emberek többsége valahol a folytonosságban van. Minden anyagcsere bizonyos mértékben alkalmazkodó, de kérdés, hogy az anyagcseréd mennyire alkalmazkodik mindkét irányba?
Anyagcsere típusok egy pillantással:
- A stabil metabolikus típus:
A hízás és a fogyás egyaránt könnyű - A nem hatékony metabolikus típus:
A fogyás könnyű, a hízás nehéz - A hatékony anyagcsere típus:
A hízás könnyű, a fogyás nehéz - Az alkalmazkodó anyagcsere típusa:
A jelenlegi állapot fenntartása könnyű, a hízás és a fogyás egyaránt nehéz
Ezeket a kritériumokat útmutatóként használhatja, ha kiindulási pontot szeretne meghatározni magának. Végül a stratégiát mindig az egyéni igényekhez és igényekhez kell igazítani, mivel minden anyagcsere másképp reagál. Legalább most jobban megértette a különbségeket, miért nem mindenki ugyanolyan sikeres ugyanazzal a stratégiával, és mit tehet azért, hogy minél sikeresebb legyen a projektje.
Örömmel támogatjuk Önt abban a projektben, hogy sikeresen hízzon vagy fogyjon. Erre a célra különféle tanácsadási szolgáltatásokat kínálunk Önnek, amelyek segíthetnek a projekt célzottabbá és hatékonyabbá tételében. Ha érdekli, kérjük, forduljon hozzánk bizalommal!
Hitelek:
A cikk inspirációját az ausztrál erőedző és táplálkozási szakértő, Stefan Ianev kapta, aki körülbelül egy évvel ezelőtt hívta fel először a figyelmemet a 4 anyagcsere-típus megkülönböztetésére.