Vas a terhességi étrendben

Videó: Koraszülés I. terhesség (2020 november).

Miért van szükség vasra terhesség alatt?

Még terhesség előtt a testének több okból is szüksége van vasra:

Fontos a hemoglobin termelése, a vörösvértestekben lévő fehérje, amely oxigént szállít más sejtekbe.
A mioglobin (egy fehérje, amely segíti az izmok oxigénben tartását), a kollagén (a csontokban, a porcokban és más kötőszövetekben található fehérje) és számos enzim fontos része.
Segít fenntartani az egészséges immunrendszert.

De a terhesség alatt sokkal többre lesz szüksége e nélkülözhetetlen ásványi anyagra. Ezért:

A vér mennyisége a testben nő a terhesség alatt, amíg csaknem 50 százalékkal több vér van a szokásosnál. További vasra van szüksége a több hemoglobin előállításához.
Szüksége lesz extra vasra a növekvő csecsemőhöz és a placentához, különösen a második és a harmadik trimeszterben.
Sok nőnek többre van szüksége, mert a terhességét elégtelen vaskészlettel kezdik.
A terhesség alatti vashiányos vérszegénység koraszüléshez, alacsony születési súlyhoz és csecsemőhalandósághoz kapcsolódik.

Mennyi vasra van szükséged?

Terhes nők: 27 milligramm (mg) vas naponta

Nem terhes nők: 18 mg

Nem kell minden nap beszereznie az ajánlott mennyiségű vasat. Ehelyett törekedjen erre az összegre átlagosan néhány nap vagy egy hét alatt.

Élelmiszer vasforrások

A vasnak két formája van: hem és nem hem. Haem-vas csak állati eredetű forrásokban található meg, és a szervezet könnyebben felszívódik. A nem hem vas megtalálható a növényekben, a vaszal dúsított élelmiszerekben és a kiegészítőkben. A vörös hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei egyaránt tartalmaznak hemet és nem hem vasat. Annak érdekében, hogy elegendő legyen, minden nap fogyasszon különféle vasban gazdag ételeket.

A vörös hús, a baromfi és a hal a legjobb vasforrás. (A májban nagyon sok a vas, de nem biztonságos mennyiségű A-vitamint is tartalmaz, ezért a legjobb, ha ezeket terhesség alatt havonta egy vagy két adagra korlátozzuk.) Ha étrendje nem tartalmaz állati fehérjét, akkor kapjon vasat hüvelyesekből, zöldségekből és szemekből.

A hem vas mennyisége 3 uncia adagban az általános állati fehérjeforrásokban:

(Vegye figyelembe, hogy 3 uncia hús körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.)

3 uncia sovány marhahús, takarmány: 3,2 mg
3 uncia sovány marhahús filé: 3,0 mg
3 uncia sült pulyka, vörös hús: 2,0 mg
3 uncia pulykasült, mellhús: 1,4 mg
3 uncia sült csirke, sötét hús: 1,1 mg
3 uncia sült csirke, mellhús: 1,1 mg
3 uncia könnyű tonhal, konzerv: 1,3 mg
3 uncia sertéshús, hátszín: 1,2 mg

A nem hem vas mennyisége a közös növényi forrásokban:

1 csésze vassal dúsított fogyasztásra kész gabona: 24 mg
1 csésze dúsított azonnali zabpehely: 10 mg
1 csésze edamame (szójabab), főzve: 8,8 mg
1 csésze főtt lencse: 6,6 mg
1 csésze főtt babbab, 5,2 mg
1 csésze csicseriborsó: 4,8 mg
1 csésze lima bab, főzve: 4,5 mg
1 uncia tökmag, pirított: 4,2 mg
1 csésze fekete vagy pinto bab, főzve: 3,6 mg
1 evőkanál fekete sávú melasz: 3,5 mg
1/2 csésze kemény tofu, nyers: 3,4 mg
1/2 csésze spenót, főzve: 3,2 mg
1 csésze szilvalé: 3,0 mg
Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy dúsított fehér kenyér: 0,9 mg
1/4 csésze mazsola: 0,75 mg

Hozza ki a legtöbbet a megevett vasból

A napi vasigény kielégítéséhez nem kell nagy tál húst fogyasztania. Ha csak kevés húst vagy halat ad hozzá az étkezéshez, a test több vasat szív fel a tányérján lévő többi ételben.

Íme néhány további tipp, hogy minél több vasat hozzon ki az étrendből:

Egy öntöttvas serpenyőben főzzük . A nedves, savas ételek, például a paradicsomszósz, különösen jól képesek így felszívni a vasat.

Hozzáadás minden étkezés C-vitamin forrása (például narancslé, eper vagy brokkoli), különösen, ha vegetáriánus vasforrásokat fogyaszt, mint a bab - a C-vitamin akár hatszor több vas felszívódásában is segít.

Számos egészséges étel tartalmaz "vasinhibitorokat", olyan természetes eseményeket, amelyek befolyásolhatják a vas felszívódását. A vasinhibitorok példái közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található fitátok, a kávéban és a teaben található polifenolok, a szójaételekben és a spenótban található oxalátok és a tejtermékekben található kalcium.

Ha vashiány vagy vashiányos vérszegénység van, Egyes szakértők úgy vélik, hogy nem szabad vasat gátló ételeket enni a vasban gazdag ételekkel egyidejűleg. Mások úgy gondolják, hogy rendben van együtt fogyasztani ezeket az ételeket, amennyiben az általános étrendben magas a vas- és C-vitaminban gazdag ételek mennyisége. Orvosa vagy táplálkozási szakembere együttműködve létrehozhat egy prenatális táplálkozási tervet, amely támogatja az egészséges vasszintet.

Ha szolgáltatója vaspótlókat írt elő, szedje ezt egy órával étkezés előtt vagy két órával az étkezés után, mivel a vas könnyebben éhgyomorra szívódik fel. A narancslé-kiegészítés, amely gazdag vas-erősítő C-vitaminban, növelheti a felszívódást. (Azonban ne vegye be a vas tablettát tejjel, kávéval vagy teával, mert ezek befolyásolhatják a vas felszívódását.)

A kalcium szintén gátolja a vas felszívódását. Ha szolgáltatója vas- és kalciumpótló (vagy kalciumot tartalmazó antacidok) szedését javasolta, kérjen tanácsot arról, hogyan távolítsák el őket a nap folyamán.

Vaspótlót kell szednie?

Noha a tested terhesség alatt hatékonyabban felszívja a vasat, előfordulhat, hogy nem kap elegendő ásványi anyagot az étrendből. Sok nő elegendő vas nélkül kezdi meg a terhességét ahhoz, hogy megfeleljen testének megnövekedett igényeinek, és önmagában diétával nem tudja növelni a szintjét.

Az első prenatális megbeszélésen orvosa valószínűleg egy körülbelül 30 mg vasat tartalmazó prenatális vitamint javasol. Hacsak nincs (vagy alakul ki) vérszegénysége, ennek elegendőnek kell lennie. Ezért ne vegyen be további étrend-kiegészítőket, hacsak a szolgáltató nem tanácsolja.

Mi van, ha nem kap elég vasat?

Ha nem kap elegendő vasat, a készlet idővel elfogy. És amikor elfogy a vas a szükséges hemoglobin előállításához, vérszegénységgé válik.

A vashiányos vérszegénység felhasználhatja energiáját, és számos egyéb tünetet okozhat, különösen súlyos esete esetén. Emellett megnehezítheti testének a fertőzések elleni küzdelmet.

Ez akár a terhességét is befolyásolhatja: a vashiányos vérszegénység - különösen a terhesség korai vagy középső szakaszában - a koraszülés, az alacsony születési súlyú csecsemő, valamint a magzat vagy az újszülött halálának magasabb kockázatával függ össze. Olvassa el a vashiányos vérszegénységről szóló teljes cikkünket.

Ha születésében vérszegénységben szenved, akkor nagyobb valószínűséggel lesz szüksége transzfúzióra és egyéb problémái vannak, ha sok vért veszít a szülés során. És néhány kutatás összefüggést sugall az anyai vashiány és a szülés utáni depresszió között.

A csecsemő a méhben jól ellátja vasigényét. Megkapja a részét a rendelkezésre álló részekből, mielőtt megteszi. Ez azt jelenti, hogy a súlyos vérszegénység befolyásolhatja a csecsemő vasszükségletét születésekor, növelheti a vérszegénység kockázatát későbbi gyermekkorában, és potenciálisan befolyásolhatja növekedését és kognitív fejlődését.

Túl sok vasat kaphat?

Igen. Ne próbáljon naponta 45 milligrammnál több vasat kapni. Ennél többet (akár egy extra vaskészítményből, akár a prenatális vitaminból) megemelheti a vér vasszintje, és problémákat okozhat Önnek és babájának.

Például a túl sok vas növelheti a terhességi cukorbetegség vagy az oxidatív stressz kockázatát, a test egyensúlyhiányát, amelyről úgy gondolják, hogy szerepet játszik a meddőségben, a preeclampsiaban és a vetélésekben, és összefüggésbe hozható a szívbetegséggel és a magas vérnyomással. A vaskészítményeket terhesség alatt csak orvosának felügyelete mellett szabad bevenni.

A vas-kiegészítők mellékhatásai

A vas-kiegészítők felboríthatják a gyomor-bél traktust. A leggyakoribb panasz a székrekedés, amely már sok várandós nő számára problémát jelent. Próbálja meg inni az aszalt szilvalevet, ha székrekedés van. Segíthet a rendszeresség megőrzésében - és valójában jó vasforrás!

Lehet hányingere vagy (ritkábban) hasmenése is. Ha kiegészítése kényelmetlenül érzi magát, vegye be egy kis harapnivalóval vagy lefekvés előtt.

Beszéljen orvosával, ha más mellékhatásokat tapasztal. Ha Ön nem vérszegény, és a prenatális vitaminja több mint 30 mg vasat tartalmaz, érdemes lehet alacsonyabb dózisúra váltania.

Ha vérszegénységben szenved, akkor megelőzheti a gyomorproblémákat azáltal, hogy olyan kiegészítéssel kezdi, amely kevésbé vas, és fokozatosan felépül a szükséges dózisra. Megpróbálhatja a vasat egész nap kisebb adagokban is bevenni. Szolgáltatója javasolhatja a különböző vas-kiegészítők kipróbálását, hogy megtalálja azt, amelyik könnyen gyomorba esik. Például néhány kismamának kevesebb mellékhatása van az időzített felszabadulású vaspótlástól, bár hátránya, hogy a vas ilyen módon nem szívódik fel.