Vas - növényi alapú, jól biztosított vegetáriánus táplálkozás - UGB egészségügyi tanácsok
Dr. oec. trófea. Markus Keller
A vashiány a leggyakoribb tápanyaghiány világszerte. Noha a növényi eredetű ételeket nem tartják jó vasforrásnak, a vegetáriánusok nincsenek rosszabb helyzetben, mint a húsevők. Az alacsonyabb normál tartomány értékei még egészségügyi előnyöket is kínálnak.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint a világ népességének mintegy negyedét (több mint 1,6 milliárd ember) súlyos vashiány érinti. A szám különösen magas a fejlődő országokban, ahol a terhes nők körülbelül 50 százaléka, a 15 év alatti gyermekek 40 százaléka és a férfiak 30 százaléka vashiányos vérszegénységben szenved. A vashiánynak ezt a súlyos formáját is nevezik nyilvánvaló vashiány kijelölt. Ennek oka az általános alultápláltság és az alacsony vasbevitel mellett az érintett országokban gyakori parazita és fertőző betegségek is.
A vashiányos vérszegénység tipikus jellemzői a vörösvértest pigment hemoglobin alacsony szintje, férfiaknál kevesebb, mint 13,5 g/dl, nőknél pedig kevesebb, mint 12,0 g/dl. Az iparosodott országokban a terhes nők és gyermekek 20, a férfiak négy százalékának nyilvánvaló vashiánya van. A vashiány miatt az eritrociták (vörösvértestek) képződése különösen károsodik, így kevesebb oxigént szállíthatnak. Az orvosok mikrocita vérszegénységről beszélnek.
Az egyik még gyakoribb látens vashiány. Itt nincs vérszegénység, de a vasraktárak már kimerültek. Ennek a kezdeti vashiánynak az a mutatója, hogy a depó vas (szérum ferritin) koncentrációja a vérben kevesebb, mint 15 µg/l. Ha a vashiány továbbra is fennáll, akkor egy látens vashiány nyilvánvaló vashiánysá válhat. A fejlődő országokban szinte minden óvodás és terhes nő látens vashiányban szenved. Az iparosodott országokban mindkét csoport megfelelő értéke 30-40 százalék. A vashiány legfontosabb okai az iparosodott országokban az elégtelen vasfogyasztás étellel, vérveszteség (pl. Menstruáció, műtétek), felszívódási rendellenességek és a megnövekedett vasigény gyermekeknél, serdülőknél, terhes és szoptató nőknél.
A nők többsége alulteljesített
A szervezetben a vas nagyon hatékony újrahasznosítási ciklusnak van kitéve. Ily módon a követelmények egy bizonyos ideig teljesíthetők, még minimális ellátás, gyenge rendelkezésre állás és alacsony tárolókapacitások mellett is, magas napi forgalom mellett. A napi vasfogyasztás körülbelül 90 százaléka ebből az endogén ciklusból származik, elsősorban a régi vagy már nem működő vörösvérsejtek lebomlásából. A vas átlagos ürítése a székletben, a vizeletben és a bőrben felnőtteknél körülbelül 1 mg. A vas napi beviteli ajánlásai körülbelül 10 százalékos felszívódási arányon alapulnak, így a vasigény kielégítéséhez a bevitel körülbelül tízszeresére van szükség (lásd 1. táblázat).
A nőknél magasabb a vasigény, mint a férfiaknál a menstruáció során bekövetkező vérveszteség miatt. Ezért a fogamzóképes nőknél napi 15 mg, a felnőtt férfiaknál és az 50 év feletti mindkét nemnél napi 10 mg ajánlott. Az ajánlások a terhes és szoptató nők számára is magasabbak. A terhesség alatti fokozott igényt a magzat ellátása, a méhlepény szerkezete és az anya vörösvérsejtjeinek növekedése magyarázza. Maga a szoptatás nem eredményez nagyobb vasigényt, mivel csak nagyon kevés vas (30 µg/100 g) szabadul fel az anyatejben. A magasabb bevitel azonban ajánlott a terhesség és a szülés alatti vasveszteség kompenzálására.
A II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány szerint Németországban az átlagos vasbevitel napi 14,4 mg, a nőknél 11,8 mg. A kenyér a fő forrás. A férfiaknál hús/kolbász és zöldség/zöldség ételek következnek, míg a nőknél a zöldség/zöldség ételek és a gyümölcs a legfontosabb vas bevitel forrása. Míg a férfiak 14 százaléka nem éri el az ajánlott napi vasfogyasztást, a nők 58 százaléka. Ha csak az 50 év alatti korosztályt nézzük, akkor ez még a nők 75 százalékára is érvényes.
Növényi vasforrások
A C-vitamin javítja a felszívódást
A nem hem vas felszívódását jelentősen befolyásolják a különféle táplálkozási tényezők. A legfontosabb anyag, amely elősegíti a felszívódást, a C-vitamin (aszkorbinsav). Segítségével a háromértékű nem-hem vas bivalenssé redukálható és jobban felszívódik a bélsejtekben. Még kis mennyiségű aszkorbinsav vagy más szerves sav, például a gyümölcsökben és zöldségekben lévő citromsav vagy a savanyú káposztában lévő tejsav is kétszer-háromszorosára növelheti a vas felszívódását. Az ételek ügyes kombinálásával javítható a vas rendelkezésre állása az élelmiszerekben: például egy pohár narancslével, müzlivel, zabpehellyel, vagy burgonyával és paprikával egy lencsepörköltben.
A húsevés elősegíti a nem hem vas felszívódását is. Ennek pontos mechanizmusát is nevezzük hústényező leírt hatást még nem tisztázták. Magát a húsfehérjét, de az izomszövet egyéb összetevőit, például a kéntartalmú aminosavakat is tárgyalják, mint lehetséges okokat.
Ez a bejegyzés itt van: UGBFórum különleges: Vegán és egészséges ételek jelentek meg.
A szója-, tej- és tojásfehérjék rontják a vas felszívódását. A vas felszívódásának legfontosabb gátló tényezője azonban a fitátok. Számos növényben fordulnak elő, és foszfát és ásványi anyagok, például kalcium és vas tárolására használják. Csakúgy, mint a növényekben, a fitátok is megköthetik a vasat a belekben, így az már nem elérhető a szervezet számára. A fitáttartalom csökkenthető a fitáz enzim aktiválásával az élelmiszerek, például szemek és hüvelyesek őrlésével, melegítésével, áztatásával, csíráztatásával vagy fermentálásával. Éppen ezért például az élesztőből és a kovászból készült teljes kiőrlésű kenyér jobb vasforrás, mint az ásványianyag-emelő szerekkel készült kenyér. A C-vitamin felszívódást elősegítő tulajdonságai miatt ellensúlyozhatja a fitátok gátló hatását is.
A teában, a kávéban, a borban, a hüvelyesekben vagy a különféle zöldségfélékben, gyümölcsökben és gabonákban található polifenolok hasonló hatásúak, mint a fitátok. Ők is meg tudják kötni a vasat, és így hozzáférhetetlenné teszik a test számára. A korábban feltételezettekkel ellentétben a magas kalciumbevitel nem tűnik negatív hatással a vas felszívódására.
Kevesebb vasnak van értelme?
A vegetáriánusok és a vegánok vasállapotáról szóló tanulmányok azt mutatják, hogy gyakran magasabb a vasbevitelük, mint a kevert fogyókúrázóknak. Csak a kisgyermekek és a vegetáriánusoknál élő nők alkalmanként nem teljesítik az ajánlott bevitelt. A tényleges vas-utánpótlást azonban másképp kell szemlélni a növényi nem hem vas alacsonyabb biológiai hozzáférhetősége miatt.
Míg a vegetáriánusok és a vegánok hemoglobinértékei a vizsgálatok során általában nem különböznek a húst fogyasztókétól, átlagos szérum ferritinértékeik alacsonyabbak, de többnyire mégis az alacsonyabb normál tartományban vannak. A hiánytünetek, például a gyenge teljesítmény vagy a vérszegénység itt nem ismerhetők fel. Inkább azt feltételezik, hogy ezek a valamivel alacsonyabb értékek még egészségügyi előnyöket is kínálnak. A szabad vasionok, de a kötött vas is (ferritin formájában) elősegítik az oxigéngyökök képződését, amelyek károsíthatják a szervezet számos szerves vegyületét. Ezek az eljárások, más néven oxidatív stressz, ezt követően elősegítik a különféle betegségek, például a rák vagy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.
Szemináriumi tipp
Vegán teljes élelmiszer
Gätjen Edithszel
Ezenkívül a terhesség alatt csökkenő vasértékek fiziológiailag hasznosnak tekinthetők. A test megpróbálja leküzdeni a bakteriális fertőzéseket az alacsony vasszint révén. Ha alacsony a vasérték, akkor a baktériumok kevesebb vasat kapnak, amelyekre szükségük van a növekedéshez. Ebben a tekintetben az alacsonyabb normális tartományban lévő vasértékek nem jelentenek vashiányt, de még egészség szempontjából is előnyösek.
A túl sok vas káros
A vashiány megelőzése érdekében figyelmet kell fordítania az egészséges étrendre és az ételek megfelelő kombinációjára. A diagnosztizált vashiányban szenvedők és a megnövekedett vashiány - például terhes és szoptató nők - számára van értelme ideiglenes étrend-kiegészítő készítmények vagy dúsított élelmiszerek formájában. Profilaktikus alkalmazás azonban nem ajánlott, különösen terhesség alatt. A székrekedés, a gyomorpanaszok és az émelygés mellett a túl sok vas akár koraszüléshez, alacsony születési súlyhoz vagy gyermekkori viselkedési problémákhoz is vezethet.
Profilaktikus felhasználás nélkül
Az Iowa Women’s Health Study nemrégiben készült értékelése szerint a vaskészítmények szedése növelte a vashiány nélküli idősebb nők halálának kockázatát. A magas vasbevitel és ezáltal a megnövekedett vasszint szintén megnöveli a különféle betegségek, különösen a vastagbélrák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.A vitatott kérdés, hogy a magas vasraktározás növeli-e a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is; Jelenleg a vizsgálatok többsége nem lát jelentős összefüggést. Mindazonáltal a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet nem zárja ki, hogy "tartósan magas vasellátottság esetén megnő a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség kialakulásának kockázata". Mivel ezek a betegségek összetett mechanizmusok, nem lehet dózist meghatározni. Hatáskapcsolat és így nem lehet levezetni az ellátás maximális összegét. Másrészt a BfR szerint a megnövekedett vasbevitelnek nincsenek pozitív hatásai.
Azoknál a kockázati csoportoknál, mint a gyermekek, a terhes nők, a szoptató nők, valamint a vegetáriánusok és a vegánok, célszerű rendszeresen ellenőrizni a vas állapotát. Ha a vasraktárak kimerültek és a hemoglobinszint alacsony, tanácsos ideiglenesen vas-kiegészítőket használni orvosi irányítás mellett. A vaskiegészítők vagy dúsított élelmiszerek profilaktikus alkalmazása nem ajánlott.
Fontos funkciók a testben
Körülbelül négy-öt gramm vas van egy felnőtt emberi testben. Ennek körülbelül kétharmada hemoglobin formájában kötődik a vörösvérsejtekhez. A vörös vér pigment biztosítja az oxigén szállítását a szövetekbe és a szervekbe. Az izomban a vas, mint a mioglobin alkotóeleme, egyfajta oxigéntárolót képvisel, a vas enzimek komponenseként vagy aktivátoraként, valamint elektronhordozóként működik a légzési láncban, az energiatermelés központi eleme. A vas részt vesz az immunrendszerben, a sejtosztódásban és az olyan hírvivő anyagok szintézisében is, mint a neurotranszmitterek és a hormonok. A ferritin, a vas-fehérje komplex, a vas tárolási formája, itt tárolják a test vasának mintegy 20 százalékát.
Az irodalom részletes listája ingyenesen kérhető, ha e-mailt küld az [email protected] címszóra a "B12-vitamin" kulcsszóval.
UGBFórum
▶ ︎ Hírlevél
Havonta egyszer az UGB hírlevél ingyenesen tájékoztatja Önt a következőkről:| • aktuális szakorvosi információk • Hírek a tudománytól • Könyv- és szörfözési tippek • A hónap receptje | • Szezonális zöldségek és gyümölcsök • Állásajánlatok a táplálkozás területén/ Környezet/természetes táplálék • UGB események és új média |
▶ ︎ Próba előfizetés
3 kiadás csak 25 euró helyett 15 euró.
Választható ajándékot is kap.