Vas, tápanyaglap - Gyakorlati vegán

A növényekben található vas elegendő-e az igényeink kielégítésére? ?

gyakorlati

Növényi vasforrások sok, a vegán étrend pedig könnyen fedezi az igényeinket. A szárított bab és lencse, zabpehely, tofu, zöld leveles zöldségek, étcsokoládé vagy szárított barackok mind ’vasban gazdag ételek. Az ajánlott vasbevitel férfiaknál 9 mg/nap, nőknél 16 mg/nap. Meg kell azonban jegyezni, hogy a vas felszívódása amúgy sem haladhatja meg a 8 mg/nap értéket.

A vas 6 pontban

Növényi vasforrások (CIQUAL)

Élelmiszer Vasmennyiség
(mg/100 g élelmiszer)
Dúsított müzli típusú gabonafélék 6,0 - 10,6
Étcsokoládé, legalább 70% kakaóval 11.
Zabpehely 4.05
Főtt spenót 2.14
Szárított barack 1.4

Hol található a vas ?

A vasban leggazdagabb ételek hüvelyesek és néhány leveles zöldség mint a spenót. A Teljes kiőrlésű gabonák valamint néhány szárított gyümölcs (különösen sárgabarack és füge) szintén jó vasforrás, praktikus és ízletes.

Növényi vasforrások

Étel mg/100 g élelmiszer
Dúsított müzli típusú gabonafélék 6,0 - 10,6
Szárított paradicsom 9.09
Lupin magok 4.36
Zabpehely 4.05
Nyers spenót 3.61
Sima és nyers tofu 2.4
Hóborsó vagy főtt hóborsó 2.08
Főtt spenót 2.14
Lencse és száraz főtt bab 1,5 - 3
Fagyasztott krumplis krumpli sütéshez 1.8
Főtt/főtt quinoa, sózatlan 1.49
Nyers rukkola 1.46
Szárított barack 1.4
Sült burgonya Gnocchi 0.7
Adatok: ANSES - A Ciqual élelmiszerek tápanyag-összetételi táblázata 2020
mg/100 g élelmiszer Szezámmag 4.5
10.2 3
8.82 2.7
7.72 2.4
6.69 2.1
5.7 1.8
4.9 1.5
4.6 1.5
4.38 1.2
4.1 1.2
3.9 1.2
3.8 1.2
3.73 1.2
3.69 1.2
3.46 0.9
3.28 0.9
3 0.9
2.8 0.9
2.65 0.9
2.57 0.9
2.5 0.9
2.47 0.6
2.4 0.6
2.2 0.6
2.1 0.6
2.1 0.6
1.92 0.6
1.73 0.6
1.6 0.6