Vashiány a maraton futásából; Világszerte 80 maratonon
Az étrend-kiegészítők nagyon diffúz és néha érzelmi témák lehetnek. Különösen a testépítésben és a súlyzós edzésben, ahol atlétikai gyökereim rejlenek, a kiegészítők nemcsak a napirend részét képezik, hanem szinte identitásformáló jellegűek. A fehérje turmix edzés után, az optimális pumpaerősítő a munkamenet előtt vagy a fehérje rúd cukorka helyett. Valószínűleg egyetlen más sportágban sem költenek olyan sok pénzt az amatőr sportolók koncentrált élelmiszerekre, amelyeket a további szükségletek kompenzálására használnak - anélkül, hogy gyakran ilyen szükségleteik lennének.
Az étrend-kiegészítők értelméről és ostobaságáról szóló viták gyakran egyszerre fűtöttek és aprólékosak. Tanulmányokat ásnak ki, szubjektív élménybeszámolókat írnak és legalább egy szemet figyelnek a legújabb csodaszerre. Több teljesítmény, több erő, több izom, kevesebb zsír ... és mindezt a lehető legkevesebb erőfeszítéssel, vagy legalábbis könnyebben, mint korábban. De az étrend-kiegészítők szerepet játszanak az állóképességi sportokban is. Ezt már akkor tudtam, mielőtt 80 maratonon elkezdtem a világ körüli utamat.
Bár valószínűleg nem talál olyan versenyző sportolót a testépítésben, aki nem használ fehérjeport, vagy akinek az az ötlete támadna, hogy ne használjon kiegészítőket, ezt a pozíciót továbbra is részben az egyéb sportágak versenyző sportolói töltik be az olimpiai szintig. Másrészt az (állóképességi) sportolóknak szóló táplálkozási könyvek nem fáradnak el nemcsak az energiafogyasztással és a makrotápanyagok szükségletével kapcsolatos alapvető folyamatok magyarázatával, hanem rámutatnak egyes mikroelemek esetleges további szükségletére is. Gyakorlatilag minden könyvben megtalálható a cink, a magnézium és a vas, amelyek esetleges hiánya a megfelelő további terheléssel fenyeget.
Hogyan határozható meg a mikroelem-szükséglet?
A legtöbb mikroelem esetében konkrét ajánlások vannak arra vonatkozóan, hogy mekkora legyen a napi adag. Ezek az egyes országokban eltérhetnek, de idővel változhatnak is. Például a D-vitamin esetében az ajánlás Németországban 5 µg volt 2012-ig, amikor megnégyszereződött 20-ra. Folsavhoz Németországban 300 µg ajánlott, míg az USA-ban 400 µg-ot, vas esetében pedig 10 (férfiak) és 15 (nők) mg-os Németország értéke ismét magasabb, mint az USA 8 mg-os adagja.
Aki további értékek iránt érdeklődik, megtalálja Németország áttekintését a DGE honlapján, és itt olvashatja az EU és az USA összehasonlítását.
De hogyan határozzák meg ezt az ajánlást? A mikroelemek nélkülözhetetlenek az emberi test számára. Ez azt jelenti, hogy a túlzott fogyasztás nemcsak nem kívánt mellékhatásokhoz vezethet, hanem a hiány vagy az elégtelen bevitel is kárt okozhat. Az Egyesült Államok Nemzeti Kutatási Tanácsa már 1983-ban javaslatot tett erre a modellre, amelynek matematikai alapon kell értékelnie a lehetséges kockázatot.
A modell úgy működik, hogy kezdetben egy biztonságosnak tekintett értéket állítanak be, amelynél az emberiség többségénél nem jelentkeznek hiánytünetek. Ez az érték általában már meghaladja az átlagos követelményt, ezért biztonsági tartalékot kap. A skála másik oldalán most meghatározták azokat az értékeket, amelyekig nem észleltek mellékhatásokat (NOAEL), vagy amelyek a legkisebb dózist jelentették, mely mellékhatások jelentkeztek (LOAEL). Között van az az érték, amelyet állandó bevitel mellett továbbra is biztonságosnak tekintenek, bár ezt az EU-ban még nem vezették le például vasra, de egyes vitaminokra is.
Az etetési referenciaértékeknek meg kell lenniük Az egészséges népesség vásárának 98 százaléka és kielégíteni az igényeiket.
A maratoni futóknak több vasra van-e szükségük?
A vas nyomelem. Ez azt jelenti, hogy viszonylag alacsony arányban van jelen a testben, és definíció szerint napi 50 mg-nál kevesebbet fogyasztanak. Hippokratész állítólag vérszegénységben ragasztotta a vasszegeket az almába. Ily módon vasmalát képződik, amely lerakódik az almában, így ez az almában lévő C-vitamin segítségével a körmök eltávolítása után megfelelő vasellátást biztosít. De míg korábban a konyhai eszközök gyakran vasból álltak, és így megakadályozták a hiányt, ma már egyre többen fogyasztanak kevesebb vörös húst, és még többen nem használnak vasalót a konyhában. Tehát általában már megnövekedett az igény?
Először is, a vas számos folyamatban vesz részt a szervezetben. Jó 70 százaléka a vörösvér pigment hemoglobin része, ami viszont elengedhetetlen az oxigén szállításához a vérben. De az izmokban az oxigéntárolás, az elektronok szállítása vagy az enzimek összetevője is olyan feladat a szervezetben, amelyhez vas szükséges.
Matthias Bastigkeit * szerint az emberi testben lévő mennyiség 800 és 1200 mg között van, a napi bevitelnek csupán 10–15 százaléka éri el a testet. Ez egyrészt összefügg a nyomelem általános abszorpciós képességével, de a fizikai szabályozással is. Az egészséges emberek vékonybélje csak annyi vasat enged be a szervezetbe, amennyire ott szükség van, ezáltal a Elsősorban a májban, a lépben és a csontvelőben tárolják ferritinként kerül sor, amelyet sok sportoló valószínűleg a vérvizsgálatok alapján fog tudni, mint meghatározandó markert.
A tényleges fogyasztás mellett a vas különösen verejték útján ürül. Egy liter sós folyadék 0,2–0,5 mg vasat tartalmaz. Az erőkifejtéstől, a hőmérséklettől és a testsúlytól függően óránként akár két liter izzadságvesztésre lehet számítani a sporttevékenység során, így egy rendes maratonon jó három-négy liter, vagy szélsőséges esetben 8 liter. Tisztán matematikai értelemben ez 0,6–2 mg-nak felel meg, vagy maximum 4 mg vasveszteségnek felel meg a maratonon keresztül. Ennek olyan értéknek kell lennie, amelyet étrenden keresztül kérdés nélkül ki lehet egyensúlyozni, így a verseny ideje alatt a vasbevitel szintén nem lehetséges.
Ugyanakkor, mint köztudott, a maraton önmagában nem teher, hanem célzott felkészülés eredménye, amely megfelelő edzésfeszültséggel és izzadságvesztéssel jár. Ennek megfelelően ez a már említett gyakori vas bevitel ajánlásához vezet a sportolók számára. Különösen az állóképességű sportolókat tekintik kockázati csoportnak ebben az összefüggésben, ezért hasznos a vérvizsgálattal végzett ellenőrzés.
Vashiányos történetem
Igyekszem a lehető leggondosabban megtervezni az edzésemet. Még akkor is, ha a heti futási kvótám általában csak 40 és 46 kilométer között van, heti 8-10 órát intenzíven sportolok, és elsősorban a nehézsúlyú edzéseket és a maratoni futásokat ötvözöm. Hibrid sportoló vagyok, és bár csak néhány hónappal ezelőtt fedeztem fel rendszeresen a maratonokat, de már csaknem 10 éve végzek hibrid edzéseket, amire csak nemrég jöttem rá.
Az évek során nemcsak sokféle sportélményre tettem szert, hanem próbálja folyamatosan optimalizálni a szemléletemet. Nem minden olyan intézkedést, amelyet 20 év edzés alatt kipróbáltam és néha hosszabb ideig alkalmaztam, ma is hasznosnak írnám le, de azt sem állítanám, hogy továbbra sem tanulhatok semmit.
E sportos optimalizálás megvalósításakor a mérés és a monitorozás elengedhetetlen szempont. Legyen szó testsúlyának méréséről, fitneszkövető viseléséről vagy bizonyos fizikai jelzők ellenőrzéséről az Ön igényei alapján, amelyek nem olyan nyilvánvalóan figyelhetők meg. Ennek megfelelően a vérvizsgálat nem egyike azoknak az intézkedéseknek, amelyeket rendszeres időközönként megtennék, hanem ezeket hébe-hóba elvégzem.
Utolsó vérvizsgálatom egyben első volt futóként. Körülbelül 3,5 hónappal ezelőtt számos értéket meghatároztam, és többek között ellenőriztem a vas értékemet. Ebben a pillanatban három hónapon belül elsajátítottam a Kassel, a Graz és a New York Maratonokat, és ennek megfelelően Fuss annyi kilométert, mint még soha 12 hét alatt.
Akkor már volt egy Az ajánlott koncentráció alatti vasszint. De mivel nem vettem észre semmi problémát, kezdetben 50 mg vaszal egészítettem ki, de a csomag kiürítése után felhagytam vele. A Pisa és a Dubai Maraton következett, és leszámítva a betegség egy kis szakaszát a legutóbb említett futás előtt, amelyet valószínűleg soha nem lehet teljesen megakadályozni, nem tapasztaltam problémát. Amíg nem voltak borjúproblémáim.
Az Újdelhi Maraton előtt kezdetben az egészet a rossz mindennapi cipőknek és a nem megfelelő borjúmasszázsnak okoltam, a problémák valójában valamivel a verseny előtt kezdődtek. Tíz nappal a futás előtt futottam 1,5 év legrosszabb tíz kilométeres időmet, és majdnem öt perccel voltam lassabb, mint egy átlagos edzésnapon.
Az indiai maraton után a problémák a ma már napi masszázsok ellenére nőttek. A következő 10-re nem is került sor. A lábak olyanok voltak, mint az ólom, és nem tudtam megközelíteni az értelmes tempót. Csalódottan csak néhány nappal később álltam meg, csak 25 kilométer után kellett leállítanom az eredetileg tervezett böjtfutást.
Bár nem vettem észre semmilyen problémát az erőnléti edzéssel kapcsolatban, hiányzott az élénkség más tevékenységekből, például az evezésből vagy a Freeletics edzésekből. Ha ez nem lett volna elég, akkor a borjaim a mindennapi életben megcsípnek, amikor nem mozdultak. Soha nem fogom elfelejteni azt a pillanatot, amikor az autópályán haladtam, és az volt az érzésem, hogy egy kést szúrnak a borjúmba.
Elkezdtem oldalra olvasni és átnézni az edzésrekordjaimat. A változatlan alvásminta ellenére megjegyeztem, hogy gyakrabban fáradtam, és az átlagos pulzusom az újdelhi maraton előtt jobban emelkedett a hasonló teljesítményű állóképességi egységeknél, mint 2018-ban. Vashiányban szenvedtem másodlagos nyugtalan láb szindrómával.
Legalábbis ez volt a tippem, mivel december óta nem vettem új vérvizsgálatot. Viszont nagyon keveset ettem vörös húst, folytattam a sok testmozgást, és a kettő közötti rövid időszak után már nem pótoltam vasat, amint azt már írtam. Tehát kaptam egy vaspótlót, amelyet C-vitaminnal kombináltak a jobb felszívódás érdekében, és kezdetben további 50 mg-ot adagolt kezdetben, eleinte. Ugyanakkor továbbra is megpróbáltam tapasztalati jelentéseket találni a maratoni futók vashiányáról, bár erről - legalábbis a német ajkú országokban - kevés olvasnivalót találtam. Általában alig volt információ arról, hogy más embereknek meddig kellett kiegészíteni a vasat, mielőtt javulás történt.
Néhány nap elteltével napi 100 + 50 mg-ra emeltem az adagot, és észrevehető javulást észleltem már három nap múlva. A borjak jobban kezdték érezni magukat, ami számomra is hihetőnek tűnt, mivel a vörösvérsejtek folyamatosan megújulnak, és naponta több milliárd sejt termelődik. Bő tíz nap után legalább újra le tudtam futni a 10 kilométert. Egy héttel később ismét elértem a szokásos edzésidőt, kezdetben egy rossz egység felső végén, de ezen a héten sikerült egy olyan idő 10 perc alatt, amelyet az elmúlt fél évben csak egyszer vágtak le.
És bár a múlt héten a józan távon a tervek szerint haladt, de még mindig érezhetően kimerítő volt, a 2019-es Hannoveri Maraton előtti utolsó hosszú táv a tervek szerint és sokkal élénkebben telt, amennyire 36 kilométerrel meg lehet mondani. Ezenkívül a gyorsabb ütem ellenére az átlagos testmozgás pulzusszáma meghaladja a 10 ütemet alacsonyabb, mint a legutóbbi vas-kiegészítés előtt, összehasonlítható egységekben. Tehát jó három héttel a kiegészítés megkezdése után állíthatom, hogy legyőztem az összes tünetet és problémát, amelyeket nyilván vashiányban szenvedtem.
Két héten át a megnövelt dózis használata után a hét elején napi 100 mg-ra csökkentettem. Legalább egy hétig szeretném ezt fenntartani, mielőtt 50 mg-ra csökkenteném a vasfogyasztásomat, és hamarosan elvégeznék egy új vérvizsgálatot. A bemutatott dózisokat semmiképpen sem szabad félreérteni általános ajánlásokként, hanem csak a tapasztalataimat jelentik. Jómagam örülök, hogy megtaláltam és megoldottam a problémám okát, és (ismét) olyan fitt vagyok, mint korábban 2019-ben.
Kiegészítés, mivel erre a bejegyzésre válaszolva néhányszor megkérdezték tőlem: Ezt a vas-biszlicinátot használtam *.