Vashiány a sportban A vasnak a sportteljesítményre gyakorolt ​​hatása megfelel a fajnak

A vas a testben a leggyakoribb nyomelem, és szorosan kapcsolódik az energiamérlegünkhöz, és ezáltal a teljesítményünkhöz is. Bár a legtöbb sportoló egészséges életet él és sokat mozog, a vashiány nem ritka probléma, különösen a női sportolók körében. De hogyan ismerheti fel sportolóként a hiányt, és hogyan tudja megteremteni a megfelelő egyensúlyt?

vashiány

Mire van szükségünk vasra?

A vas az egyik nyomelem az emberi testben. A vörösvér pigment hemoglobinban ez szolgál oxigénkötő elem hogy a vörösvértestekben felszívódó oxigént a lélegzeten keresztül az egész szervezetben eloszlassa. Ezenkívül számos reakció mellett kofaktorként is működik Energiatermelés a mitokondriumokban. Végül az egész Energiacsere megfelelő vasellátástól függ. A vasmérleg elmozdulása ezért az energiaellátás csökkenéséhez is vezet [1], ami viszont kihat a teljesítményre.

1. ábra: A vas szerepe

A Vas anyagcsere, Az a Felvétel, szabályozás és szállítás A nyomelem leírása az ásványi anyagokkal, például a kalciummal és a nátriummal ellentétben, testünk sajátossága. Mivel a vas nem képes aktívan kiválasztódni, ezért főként a felszívódás és annak szabályozása vezérli [2]. .

Milyen magas a vasigényünk?

Körülbelül 4-5 g vas van az emberi testben. Az egészséges embereknél a nap folyamán bekövetkező, körülbelül 0,5-1,5 mg/nap veszteségek általában étrenden keresztül történhetnek, annak ellenére, hogy az alacsony beviteli arány 6% (férfiak) 12% (nők) [3] be kell fedni.

Annak érdekében, hogy konkrét állítást tegyenek a vasmérlegről, vérvizsgálatra van szükség. Itt van az ún Ferritin-érték biztosan. Ez Vas tárolási értéke információt nyújt a test vasmérlegének aktuális állapotáról, és skálán helyezkedik el:

A vas jelentősége a sportban

Az optimális vasraktár-értékekre vonatkozó információk gyakran eltérnek egymástól, ezért egy általános ajánlást néha másként neveznek meg. Ezek a sportban a vas tárolásának minimális értékein alapulnak legalább 50 éves sportolók számára mg/l [4] (Mikrogramm/liter). A hiánytünetek azonban itt is megjelenhetnek [5]. Úgy tűnik, hogy van összefüggés az edzés ideje és a vas tárolása között: Minél hosszabb a testmozgás és a verseny időtartama hetente, annál alacsonyabb a vas tárolási értéke. Ez különösen nyilvánvaló a női sportolóknál [6], ami valószínűleg a megnövekedett vasfogyasztásnak, veszteségnek és csökkent felszívódásnak köszönhető.

Azonban a szérum ferritin értéke nem elegendő egyetlen paraméterként ahhoz, hogy egyértelműen elmondhassuk a szervezetben lévő vas egyensúlyát. Ez az érték jelentősen megnő, különösen krónikus májbetegségek és akut fertőzések esetén, ami azt jelenti, hogy a vashiány még figyelmen kívül is hagyható [7]. A komplexebbel differenciált laboratóriumi diagnosztika akarat különböző laboratóriumi paraméterek használt. A következők fontosak:

  • Hemoglobin - a vörös vér pigment vagy az úgynevezett vér vas,
  • a szállító vas, a transzferrin és telítettségük,
  • a vörösvértestek mennyisége és a hemoglobin-tartalom.

A vasmérlegről és az esetleges hiánytünetekről csak egészében lehet nyilatkozatot tenni.

Mi okozza a vasveszteséget a sportban?

  • Magas izomterhelés (mikrotraumák) és izzadás
  • A tartós stressz és a regeneráció hiánya állandó stresszt jelent szervezetünk számára, és rontja a vas felszívódását a belekben
  • Bizonyos étrendek, beleértve a húsevést, elősegíthetik a vashiányt

Hogyan alakul ki a vashiány?

A világszerte a legelterjedtebb és a vashiány leggyakoribb oka az egyik az élelmiszerekkel kapcsolatos alulkínálat [8.]. Érdekes módon ez nemcsak a „nem iparosodott országokat” érinti, hanem a nyugati iparosodott nemzeteket is, minden korosztályban. A világ népességének körülbelül egynegyede szenved vashiányos vérszegénységben, így a vérszegénység egy formája, amelyet a vas hiánya okoz. Az óvodás korú gyermekek többségét valamivel több, mint 47% -kal érintik - a felnőtt férfiak viszont a legkevésbé, alig 13% -kal [9] .

kockázati csoportok

Következő Gyermekek mindenekelőtt Nők fokozott kockázat. Például a menstruáció során megnövekedett vasveszteség, valamint a terhesség és a szoptatás idején megnövekedett vasfogyasztás révén. De azzal is Sportolók, idősebb emberek vagy a Diéta alacsony vas- és C-vitamin-tartalommal hiánytünetek jelentkezhetnek. Bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségek szintén megnehezítik a vas felszívódását.

Elégtelen vas felszívódás

Ha a vashiány oka nem étellel kapcsolatos, akkor lehet elégtelen vasfelszívó képesség mögöttük. A felszívódási sebességet maga a szervezet szabályozza, és bizonyos körülmények között gátolható:

A Gyulladásos helyzet Több gyulladásos hírvivő anyagot (citokint) szabadít fel az immunsejtek. A vérkeringés révén a citokinek eljutnak a májba, ahol serkentik a hepcidin termelését és felszabadulását. A Hepcidin egy peptid (egyfajta fehérje), amelynek feladata a vas felszívódásának szabályozása vagy gátlása. Ezt úgy teszi, hogy kapcsolódik az úgynevezett ferroportin csatornához. Ez felelős a bél hámsejtjeiből és az immunsejtekből származó vasnak a véráramba történő exportálásáért. A hepcidin ferroportinhoz kötődése miatt a vas megmarad a sejtekben anélkül, hogy további anyagcsere-folyamatokra felhasználható lenne [10] .

Olyan kutatási ágakból ismert, mint a pszichoneuroimmunológia és a stresszkutatás, hogy a különböző hatások aktiválják az immunrendszert lehet [11]. Ezek tartalmazzák:

Életmódbeli tényezők

  • Gyulladásgátló étrend (pl. Nagy mennyiségű gabona cukor és szénhidrát)
  • Mozgásszegény életmód
  • Túl sok edzés
  • alváshiány
  • Környezeti méreganyagok stb.
  • feszültség, akut és krónikus

Ezeket az aktivációkat is hívják alacsony fokú gyulladásos helyzetek amelyek nem akut fertőzésben, hanem inkább egyben fejezik ki magukat az immunrendszer krónikus aktivitása hitbizomány. Az alacsony fokú gyulladás a civilizáció számos nem fertőző, krónikus és degeneratív betegségével jár [12]. Ezenkívül az immunrendszer tartósan alacsony aktivációja is vonzza ezt a vaseloszlás krónikus rendellenessége maga után az is gyulladás okozta vashiányos tünetek vezethet [13] .

A vashiány hatásai az edzés során

Részben igaz magas fizikai stressz a sportban ez megváltoztatja a test mikroelemekre vonatkozó igényét is. Mivel a vas nagyon szorosan kapcsolódik a mitokondrium energiacseréjéhez, nyilvánvaló a vashiány A teljesítményre gyakorolt ​​hatások és felbukkan Tünetek, mint:

  • Fáradtság és alacsony állóképesség, "teljesítménycsavar"
  • Halvány nyálkahártya és/vagy sápadt bőr
  • Általános fáradtság vagy gyors fáradtság edzés közben
  • Gyenge koncentráció
  • Fertőzésre való hajlam
  • Fehér barázdák a körmökön vagy a törékeny körmökön
  • Fokozott hajhullás
  • Szakadt szájzugok
  • fejfájás
  • szédülés

Mit tudsz csinálni? Intézkedések vashiány ellen

A vashiány megelőzése vagy ellensúlyozása érdekében a kiegyensúlyozott táplálkozás először is. Minden étel vasat tartalmaz különböző összegekben. Az ételek különböző tárolási formái miatt van ilyen is eltérő biohasznosulás: A hemvashoz (húsból és kolbászból) vagy az anyatejben lévő fehérjékhez, például a laktoferrinhez képest a szabad vas nehezebben szívódik fel.

De az étel összetétele és összetevői is jelentős hatással lehetnek a vas felszívódására: ennek megfelelően igen különféle növényi anyagok, például fitátok vagy polifenolok, csak fekete teában és kávéban, negatív a vas felszívódására hatás. Ugyanez vonatkozik a kalciumra, például a tejből. A A növényi vas és aszkorbinsav (C-vitamin) kombinációja pedig javítja a felszívódást [14].

A vasban gazdag étrend támogatása

A napi vasigényt a a segítségével tudjuk megcélozni Az egészséges táplálkozás támogatás. Itt jön a fajnak megfelelő ajánlás a különleges vastartalmú ételek:

  • Bizonyos fűszerek, mint pl B. kardamom, fodormenta vagy petrezselyem
  • Hús, különösen vörös hús és máj (különösen kacsa- és borjúmáj)
  • Halak és tenger gyümölcsei, például osztriga, rák, homár vagy sügér
  • Tojás
  • Zöldségek, mint spenót, brokkoli, kelbimbó, gomba vagy vargánya
  • Gyümölcsök, pl. B. ribizli, mangó vagy avokádó
  • Mandula és kókusz hüvely
  • Szárított barack, füge és alma
  • Mazsola és datolya

Támogatás kiegészítéssel

Ha a vasigényt nem lehet teljesíteni az étrend segítségével, akkor az egy Kiegészítés orvosilag ésszerű. Sokaknak azonban van vaspótló szerük kellemetlen mellékhatások. Gyakoriak Emésztőrendszeri panaszok, különböző tünetekkel, például székrekedés, hányinger, hasmenés, gyomorfájás, hányás, gyomorégés vagy sötét széklet [15]. Ebben a tekintetben azt is fontos ellenőrizni, hogy melyik készítmény ésszerű és kompatibilis.

Javult a vas felszívódása a laktoferrin segítségével

Időközben a tudományos vizsgálatok új módszereket fontolgatnak a vashiány kezelésére. Ezek a fiziológiai anyagcsere-folyamatok figyelembe vételén alapulnak a vas egyensúlyban és a szisztémás folyamatok a szervezetben. Különös figyelmet fordítanak Laktoferrin, vasmegkötő fehérje, amelyet a testünk immunsejtjei és mirigysejtjei képesek előállítani. A. Csoportjába tartozik Transferrin, ami azt jelenti Nagyon jól megköti és elosztja a vasat és így befolyásolhatja a vas egyensúlyát [16]. Mikor Immun fehérje de a laktoferrin is nekik kedvez Védelem a fertőzések ellen, antibakteriális, vírusellenes és gombaellenes (gomba elleni) tulajdonságokkal [17] .

A laktoferrin nagy mennyiségben található meg az emberi anyatejben. De az összes többi emlős az anyatejben is termeli. Szerkezetileg a tehéntejből származó laktoferrin majdnem megegyezik az emberi laktoferrinnel [18]. A tehéntejből való kivonás napjainkban elterjedt módszer, amely terápiás célokra nagyobb mennyiségben elérhetővé teszi számunkra az embereket. A laktoferrin változatos tulajdonságai és a molekula magas reaktivitása miatt a A tisztítás elengedhetetlen. Ez lehetővé teszi a funkcionalitást, Biológiai hozzáférhetőség és a hatásmód az emberi testben optimalizált akarat [19] .

Tetszett a cikk?

Nyugodtan ossza meg családjával és barátaival, vagy küldjön visszajelzést.