Vashiány Vasat tartalmazó ételek - optimálisan vegán

7 perc 2017. február 21 2020. szeptember 4 Isabel Bernhauser

Vas és más ásványi anyagok, például a jód, a cink, a szelén és a kalcium, valamint néhány vitamin (B2, B12 és D-vitamin), az omega-3 zsírsavak és a fehérjék vagy az esszenciális aminosavak az ún. potenciálisan kritikus tápanyagok vegán étrendben (DGE et al., 2016). Elvileg tisztán növényi étrenddel (a B12-vitamin kivételével) el lehet érni a speciális táplálkozási szövetségek (D-A-CH) beviteli ajánlásait. Ugyanakkor előfordulhat egy kevésbé optimálisan összeállított étrenddel is Az ellátás szűk keresztmetszetei jön. Ezen túlmenően vannak olyan népességcsoportok, amelyeknél nagyobb a tápanyagigény, például terhes és szoptató nők, csecsemők, gyermekek és serdülők, sportolók vagy bizonyos betegségben szenvedők, valamint gyógyszeres kezelés (Leitzmann és Keller, 2013; Piccoli et al., 2015; Melina és mtsai, 2016; Keller és Müller, 2016). Ebben a cikkben megtudhatja, mely mechanizmusok állnak a vas felhasználásának hátterében, és hogyan érheti el az optimális vasellátást a növényi eredetű élelmiszerekkel.

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Mindig oldja fel a YouTube letiltását

A két- és a háromértékű vas egyaránt előfordul a természetben, és bár ez a negyedik leggyakoribb elem a föld felszínén, a WHO szerint ezek egyike a vashiány világszerte a leggyakoribb tápanyaghiány dar (WHO, 2004). Ezért globális probléma, és korántsem kizárólagos probléma a vegánok számára. A Max Rubner Intézet II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmánya 2008-tól arra a következtetésre jutott, hogy a férfiak összesen 14% -a és a nők 58% -a nem érte el az ajánlott napi vasfogyasztást. 50 éves korig ez a nők több mint 75% -át érinti (MRI, 2008).

Funkciók

A vas erre való Oxigénszállítás felelős a vérben, mivel ez a hemoglobin központi eleme. Az izmokban a vas felveszi a mioglobin szerepét Oxigéntárolás. A vas fontos az energiatermelésben (a légzési lánc citokrómjaiban) és a testben lévő hírvivő anyagok (hormonok, neurotranszmitterek) termelésében is. Prooxidánsként a vas megvédi a patogén (betegségeket okozó) mikroorganizmusokat.

A szabályozás a vasanyagcsere az abszorpció összefüggésében zajlik. Ha a szervezetnek több vasra van szüksége, akkor a vasraktárakból (ferritin és hemosziderin a májban, a lépben és a csontvelőben) mozgósíthatja. Ha ezek a raktárak nincsenek kellően feltöltve, több vas felszívódik az ételből (a felszívódás sebességének növekedése).

A vashiány ronthatja a fizikai teljesítőképességet és megzavarhatja a hőszabályozást. Az immunrendszerünk szintén vasfüggő. A krónikusan csökkent vasbevitel az ún Vashiányos vérszegénység (a vérszegénység egyik formája), világszerte az egyik leggyakoribb hiánytünet (WHO, 2004).

Alapok: amúgy mik a fehérjék?
Mi határozza meg a fehérjék minőségét?
Melyik élelmiszercsoport melyik aminosavat adja?
Ügyesen kombinálva: Így kap mindent, amire szüksége van.
Gyakorlati rész: Receptek magas fehérjetartalmú ételekhez.

Töltse le az e-könyvet

Biológiai hozzáférhetőség

A vas megtalálható az állati és növényi ételekben. A meglévőtől függően alak vasból azonban többé-kevésbé jól felszívódik az emberi testben, ezért a biológiai hozzáférhetőség más.

Az emberi szervezetben a vas kétértékű formájában van (Fe 2+) Hem vas előtt. A sejtek hasonlósága miatt az állati élelmiszerekben is megtalálható hemoglobin és myoglobin formájában. Miután felszabadult az élelmiszer-mátrixból, a hem-molekula (a kromoprotein protetikus csoportja) védőgyűrűként működik a központi vasion körül, megvédve a többi élelmiszer-összetevővel való kölcsönhatásoktól, és oldható formájában megtartva a bélben. Egy speciális szállítórendszeren keresztül szívódik fel a vékonybélben.

A növényi források viszont csak szervetlen vasat tartalmaznak Nem hem vas háromértékű formájában (Fe 3+). Mivel a háromértékű vas általában komplexeket képez, és az oldhatóság pH-érték> 5-nél már nagyon alacsony, a test gyengébben szívódik fel, mint a kétértékű vas. Kölcsönhatásba léphet más élelmiszer-összetevőkkel, vagy pozitív és negatív hatással lehet a felszívódási folyamatra. Az egyik itt beszél elősegítő és gátló tényezők.

Míg a háromértékű nem-hem vas biohasznosulása (felszívódási aránya) 2–20% körüli, a kétértékű hem vas esetében 15–35%. A háromértékű vas biohasznosulása javítható C-vitaminnal, gyümölcssavakkal, szerves savakkal és kéntartalmú aminosavakkal, mivel ezek elősegítik az oldhatóbb kétértékű vasra való redukciót. A C-vitamin egyidejű ellátásával a nem hem vas felszívódása 3-4-szeresére növelhető. Másrészt a növényi élelmiszerek számos összetevője, például oxalátok, fitátok, tanninok és más polifenolok, komplex képződés révén gátolják a nem hem vas felszívódását. A foszfát és egyes élelmi rostok szintén az inhibitorok közé tartoznak (Leitzmann et al., 2009; Leitzmann és Keller, 2013). Fitinsav vagy fitátok, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű termékekben, magvakban és diófélékben találhatók, komplexeket képeznek olyan ásványi anyagokkal, mint a vas, a kalcium vagy a cink, így azok felszívódása gátolt. A fitáttartalom csökkentésére, többek között az erjesztés (pl. a teljes kiőrlésű kenyér tésztájának hosszú ideig történő felengedése) vagy áztatás és csírázás megfelelő. Ebben az esetben a fitinsavat lebontó enzim (fitáz) felszabadul.

Szükség és állapot

A DGE (2016) napi 10 mg vasat javasol azoknak a férfiaknak és nem menstruáló nőknek, akik nem terhesek vagy nem szoptatnak, és 15 mg vasat/nap a menstruáló nőknek. A terhes nők számára ajánlott bevitel megduplázódik, napi 30 mg vasra, szoptató nőknél 20 mg vas/nap.

Ezek Ajánlott bevitel a DGE csak részben veszi figyelembe a vegán étrend biológiai hozzáférhetőségét: A férfiak tényleges vasigénye 0,5-1 mg/nap, a menopauza előtti nőké 1-2 mg/nap (Leitzmann és mtsai. 2009). Az ajánlott bevitel számításai 10% -os átlagos felszívódási arányon alapulnak. Ha azonban figyelembe vesszük a fentieket. lehetséges 2% -os felszívódási arány, a napi bevitel a szükséges bevitel alatt lehet, bár az abszolút ajánlott vasmennyiséget vették fel. Az Egyesült Államokban a vegetáriánusok emiatt válnak eggyé 1,8-szoros vasellátás Nem vegetáriánusokhoz képest ajánlott (Institute of Medicine, 2001).

A tiéd egyéni státusz ezt vérvizsgálatokkal teheti meg. A szérum vas aktuális vérértéket képvisel, amelynek azonban csak korlátozott jelentősége van. A tartalom Szérum ferritin (Vas tárolás) mint hosszú távú paraméter megbízhatóbb információt nyújthat a készlet állapotáról. A hemoglobin tartalmat, az eritrociták számát és a hematokrit értéket (vér viszkozitás) szintén meghatározzák a kis vérkép részeként.

Nál nél Vérveszteség (Menstruáció, vérellátás, műtét stb.), Jelentős mennyiségű vas veszik el (kb. 1 mg vas/2 ml vér). Menstruációs periódus esetén átlagosan 30–60 ml-es vérveszteség várható, azaz H. 15-30 mg vas, amely elvész a szervezetben (Schweitzer, 2014).

disszidál

Globális szempontból a vashiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány, amely nyilvánvaló hiányhoz vezet anémia (Vérszegénység), amely főleg a fejlődő országokban érinti a terhes nőket, csecsemőket és gyermekeket.

Az iparosodott országokban a lakosság inkább az ún látens vashiány érintett. Ez tükröződik sejtjeink elégtelen oxigénellátásában kimerültség és fáradtság, fejfájás és sápadtság tünetei formájában.

A akut hiány Az ideiglenes kiegészítés az orvossal folytatott konzultációt követően feltöltheti az áruházakat, majd fenntarthatja a szintet. Hacsak nem áll rendelkezésre diagnózis, a természetes étrend nagy dózisú kiegészítései nem ajánlottak, mivel fennáll a túlkínálat veszélye, ami növelheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Esemény

Különböző növényi ételek biztosíthatják a megfelelő vaskészletet, különösen a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a diófélék, a magvak és a szárított gyümölcsök tekinthetők jó forrásnak.

hüvelyesek: Lencse, bab (mung, szója, fehérbab és belőlük készült termékek, például tofu), csicseriborsó stb.
diófélék és Olajos magvak: Tökmag, szezám (vagy tahini), lenmag, pisztácia, napraforgómag stb.
Gabona és Pseudograins: Amarant, quinoa, köles (gabona), zab (gabona), tönköly és zöld tönköly (gabona), barna rizs stb.
zöldségek: nyers édeskömény, purslane, endívia, báránysaláta, főtt sós saláta, rakéta, cukkini stb.
Aszalt gyümölcsök: Őszibarack, barack, banán, datolya

Asztal 1: Növényi eredetű élelmiszerek vastartalma (Elmadfa et al., 2017; BLS; USDA)

Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a felnőtt vegetáriánusok általában azonosak vagy magasabbak Vasellátás nem vegetáriánusok (Deriemaeker, 2010). Mivel a tejtermékek nem jelentenek jelentős vasforrást, a vegánok néha többet fogyasztanak, mint a vegetáriánusok és a kevert fogyókúrázók (Davey, 2003). A nem hem vas alacsony biohasznosulása miatt a magasabb vasbevitel ismét perspektívába kerül, vagy akár a kereslet kielégítéséhez szükséges.

A Vas státusz megkülönböztetettnek kell tekinteni: míg a szérum vas- és hemoglobin-koncentrációja megközelítőleg a vegyes táplálkozást végzők szintjén van, a hosszú távú paraméter, a tároló vas-ferritin gyakran alacsonyabb, de többnyire még mindig az alacsonyabb normális tartományban van (Ball és Barlett, 1999; Wilson és Ball, 1999; Śliwińska et al., 2018).

Összegzés

A vas nemcsak a vegánok számára potenciálisan kritikus tápanyag, de főleg a menstruáló nők számára, diétától függetlenül. Mivel a tisztán növényi étrendben csak nem hem vas található, ezért vegye fel az ételválasztékba ügyes kombinációk és feldolgozás figyeljen az alacsony biológiai hozzáférhetőség növelésére, pl. Például házi hummus paprikás botokkal, frissen facsart narancslé zabpehellyel, erjesztett szójatermékek, például miso vagy tempeh és szárított gyümölcsök dióval. A hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék áztatása és csírázása szintén növeli a vas biológiai hozzáférhetőségét. Csökkentheti a gátló tényezőket pl. B. tartózkodjon a kávétól, valamint a zöld és fekete teától a vasban gazdag étkezés alatt és után.

A cikk tartalma nem helyettesítheti és nem helyettesítheti az egyes vegán táplálkozási tanácsokat. A vegán táplálkozási tanácsok címjegyzékében szakértői támogatást talál, akár helyben, akár online.