Vaskos ételek vegán, amelyek csak most kaphatók
A DGE szerint vegán étrenddel fokozódik a vashiányos betegség kockázata. [1] A napi vasigény kielégítése érdekében a vegánoknak ismerniük kell a legjobb növényi alapú vasforrásokat, és azt, hogy mely ételekkel lehet a legjobban kombinálni a felszívódás javítását. Ezen az oldalon megtudhatja, mire van szüksége a szervezetnek vasra, mennyire magas az igénye és mely vegán ételek tartalmaznak vasat.
Mi a vas és mire használják?
A vas a Nyomelem, amelyet táplálékon keresztül kell bevennünk. A test 50–60 milligramm vasat tartalmaz testtömeg-kilogrammonként [2] vagy összesen 2,4–4 grammot. Főleg a májban, a lépben, a bélnyálkahártyában és a csontvelőben tárolódik. [3] Az ételben lévő vas 40-95 százaléka fel nem használt módon ürül, a többi a bélnyálkahártyán keresztül felszívódik, és onnan a véráramba kerül. [4]
A testben a vas kombinálódik többek között a globin fehérjével hemoglobin, a vörösvértestekben (vörösvértestekben) lévő festék. A hemoglobin megköti a tüdőn keresztül felszívódó oxigént és a véráramon keresztül a szervekbe szállítja. A vas szintén a fehérje része Myoglobin, amely a szív és a vázizom sejtjeiben található meg, és az izmoknak piros színt ad. A vas ott is lehetővé teszi az oxigénellátást.
Mi a vasigényem?
A vasigényt a napi veszteség határozza meg epe, vér, vizelet, pikkelyes bélsejtek, bőr, verejték és nőknél a méh. Ezek a veszteségek férfiaknál körülbelül 1,2 milligrammot, nőknél 1,8-3,2 milligrammot tesznek ki. [5] Az ajánlott fogyasztási ajánlások ezt figyelembe veszik csak az ételben lévő vas legfeljebb 25 százaléka szívódik fel akarat. [6]
A ti Egyéni vasigénye az Ön életkorától és nemétől függ. [7] A menstruáció során bekövetkező vérveszteség miatt a fogamzóképes korú nőknél nagyobb a vasigény, mint a férfiaknál. A terhesség és a szoptatás ismét növeli az igényt.
4 hónapos és 6 éves gyermekek
18 évesnél idősebb férfi
50 évnél idősebb nő
Hol van vas?
A vas szinte minden ételben megtalálható, de többnyire nem jelentős mennyiségben. Kezelhető az olyan ételek száma, amelyek jó vasforrások. [8] A vaskészlet különösen figyelemre méltó a vegánok számára, mert a legjobb vasforrások közül néhány állati eredetű, például sertésmáj vagy marhahús. [9] A vegánoknak ezért jól ismerniük kell a növényi vas szállítóit, és rendszeresen fel kell őket venniük az étlapra.
Ahhoz, hogy jól vigyázzon rád, nekünk is van a 10 legmagasabb vastartalmú vegán étel kiválasztott:
Nagy áttekintés a "vegán vasforrásokról" (PDF)
A nagy áttekintés a legfontosabb vegán vasforrásokról megtalálható gyakorlati PDF-fájlunkban.
Az előnyök egy pillanat alatt:
- ✓ 80 különböző növényi vasforrás
- ✓ Élelmiszercsoportok szerinti osztályozás
- ✓ Ingyenes PDF letöltése [280 KB]
Növelje vegánként a vas bevitelét
Amint a vasalapú növényi eredetű élelmiszerek táblázatainkból kiderül, sok olyan vegán étel található, amely vasat tartalmaz. Tehát, ha elegendő növényi vasat találunk vegánként, kevesebb probléma. A kihívás inkább annak biztosítása, hogy ez a vas valóban bejusson a testbe. Mivel Az ételben a vasnak több formája van.
Megkülönböztetik az állati fehérjékhez kötött vasat (Hem-vas), és a növényi élelmiszerekből származó vas (Nem hem vas). A hemvas mindig kétértékű (Fe ++), és egészében felszívódhat. Az abszorpciós ráta 10 és 25 százalék között van. [10]
A nem hem vas, azaz a növényi vas többnyire háromértékű (Fe +++) és oldhatatlan, ami azt jelenti, hogy önmagában nem képes felszívódni. [11] Abszorpciós aránya lényegesen rosszabb, 3–8 százalékos, az arányt döntően befolyásolja, hogy mely ételeket vagy anyagokat fogyasztják a vasal együtt. [12]
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az anyagokat, amelyek csökkentik a vas felszívódását a növényi eredetű élelmiszerekben ...
. javítani:
✓ Kéntartalmú aminosavak (cisztein)
✓ (húsból, baromfiból és halból származó fehérje)
✗ Fitátok (pl. Hüvelyesek, gabonafélék és olajos magvak)
✗ szója és tejfehérje (kazein)
✗ foszfátok (egyes élelmiszer-adalékokban)
✗ Oxalátok (pl. Csillaggyümölcs, fekete bors, petrezselyem, mák, amarant, spenót, svájci mángold, cékla, áfonya, a legtöbb dió, kakaó)
✗ rost (kisebb romlás)
Az, hogy vegánként elegendő mennyiségű vas van-e növényi eredetű ételekben, elsősorban személyes étrendjétől függ. Ha kerüli vagy csökkenti az abszorpciót gátló anyagokat, és tudatosan fogyaszt jótékony anyagokat a vas tartalmú vegán ételekkel együtt, akkor jelentősen javul a vasellátottsága.
A következőket javasoljuk, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a vas nélkül hús nélkül:
- Mindig kombináljon vastartalmú vegán ételeket C-vitaminnal (pl. Pohár narancslé).
- Ne igyon kávét vagy teát két órán keresztül a vas bevétele előtt vagy után.
- Ne feledje, hogy sok, sok vasat tartalmazó vegán étel is tartalmaz gátló anyagokat, például oxalátokat (spenót) vagy fitinsavat (gabona).
- Győződjön meg arról, hogy változatos menüje van.
Ha hiányzik az inspiráció arról, hogy milyen lehet egy gazdag, növényi alapú menü, akkor nézze meg vegán táplálkozási tervünket. Felajánlja 21 különböző vegán recept egy hétig és egy hozzá illő bevásárlólistát.