Vas-tartalmú ételek sok vassal vashiány ellen ›krosli
Mi nyilvánvalóbb a vashiány esetében, mint egyszerűen az étrendben sok tápanyagra támaszkodni? Jól gondoltam. De melyik ételekben van először sok vas, és a jövő héten a vasban gazdag ételek fogyasztásával minden normalizálódik? Sajnálom, ez nem olyan egyszerű. Mivel a vashiány fokozatosan jelentkezik, hosszú időbe telik, amíg a készletek feltöltődnek. Ezenkívül nem minden milligramm vas az ételben képes felszívódni vagy felhasználni a szervezetben.
Élelmiszerek magas vashoz, de még mindig vashiányosak?
Valójában nem okozhat problémát a vasraktárak szép feltöltése. Valójában szinte minden élelmiszer, legyen az hal, hús, baromfi, zöldség vagy gabona, több vagy kevesebb vasat tartalmaz. Egyesekben természetesen többet, másokban kevésbé.
Két oka lehet annak, hogy a vasmérleged mégis bajba kerülhet: Először is, az ásványi anyag - különösen a növényi eredetű ételek - rossz felhasználhatósága miatt. Másodszor, az amúgy is gyenge biohasznosulást tovább csökkenthetik olyan anyagok, mint a fitátok.
A biohasznosulás a meghatározó: étrendünkben két- és háromértékű vas
A kétértékű vas valamivel jobban használható, biohasznosulása 15-35% között van. Csak húsban és halban fordul elő.
A háromértékű vas biológiai hozzáférhetősége gyengébb, 2-20%. Ráadásul a legtöbb növényi eredetű ételben a vas tartalma egyébként is meglehetősen alacsony. Növényi eredetű ételek révén a napi vasigény kielégítése általában nehezebb. Továbbá, bár organizmusunk eléggé képes növelni a vas arányát, ha szükséges.
A döntő tényező itt az lehet, hogy ezt a rendelkezésre állást mennyiben csökkentik vagy elősegítik. A fitátok másodlagos növényi anyagok; megtalálhatók például gabonafélékben vagy hüvelyesekben. Ezzel szemben a C-vitamin drámai módon (akár négyszeres) elősegíti a vas felszívódását, csakúgy, mint a savak, amelyek például a gyümölcsökben találhatók meg. Ezért tartalmaznak vas-kiegészítők C-vitamint.
Vas ételek: az öt legfontosabb, magas vas tartalmú étel
Néhány vas-tartalmú étel hamarosan megjelenik. Asztalonként/ételtípusonként 5-re korlátoztam magam. Hosszabb, részletesebb táblázatok minden bizonnyal megtalálhatók az interneten. De ezek többnyire olyan vas-tartalmú ételeket tartalmaznak, amelyeket az átlagpolgár alig vásárolna meg - és ha megvennék, akkor azt az egészségügyi élelmiszerboltok messze a sarkában találnák. Olyan ételek is, amelyek 100 grammonként nagyon magas vastartalmúak. Ezt azonban perspektívába kell helyezni, különösen a fűszerekkel. Alul két példát vezettem be, a kardamomot és a szárított petrezselymet. Természetesen csak a legkisebb mennyiséget fogyasztják.
| Vas a húsban | mg/100 gramm |
| Sertésmáj | 16. |
| Borjúvese | 12. |
| Májkolbász | 10. |
| Marha máj | 7. |
| Marha, sertés, bárány, baromfi általában, kb. | 2 |
| Vashal/tenger gyümölcsei | mg/100 gramm |
| Kagyló | 4 |
| kagyló | 5. |
| Rákok | 2 |
| Hal általában | 1 |
| Szardínia | 3 |
| Vas gabonafélék és magvak | mg/100 gramm |
| Búzakorpa | 16. |
| köles | 7. |
| zabpehely | 5. |
| lenmag | 7. |
| Chia mag ** | 7. |
| Gyümölcs (hát, kevésbé kevésbé vasban gazdag) | mg/100 gramm |
| Málna | 1 |
| kókuszdió | 2 |
| Sárgabarack | 1 |
| fekete ribizli | 1 |
| nincs annyi ... |
| Zöldségek vasalóval | mg/100 gramm |
| Rókagomba | 7. |
| spenót | 4 |
| édeskömény | 3 |
| Bárány saláta | 2 |
| Sárgarépa | 2 |
| Hüvelyesek/bab és társa. | mg/100 gramm |
| lencsék | 7. |
| fehér bab | 6. |
| Borsó | 5. |
| Szójabab | 8. |
| tofu | 4 |
| Vasban gazdag diófélék és magok | mg/100 gramm |
| Tökmagok | 12. |
| Fenyőmag | 9. |
| Napraforgómag | 6. |
| Mogyoró | 4 |
| Mandula | 4 |
| Egyéb magas vas tartalmú ételek | mg/100 gramm |
| Kardamom | 100 |
| szárított petrezselyem | 98 |
| menta | 87 |
| tojássárgája | 7. |
| Étcsokoládé | 6. |
Az összes fenti táblázat mentéshez vagy nyomtatáshoz (PDF, DIN A4):
A vastartalmú ételek letölthető táblázatként
Akut vashiány és/vagy magas vashiány esetén támaszkodjon vaskészítményekre?
Elegendők-e a fehérjében gazdag ételek az igényeim kielégítésére? Itt különbséget tennék. A rendszeres napi vasigény fedezése között. Itt felesleges lenne a vas-kiegészítőkre hagyatkozni, inkább az étrendjét kell úgy kialakítani, hogy elegendő vas felszívódhasson az ételből.
Bizonyos más körülmények között másképp néz ki. Természetesen a megnövekedett vasigénnyel rendelkező terhes nők számára is lehetséges lenne alkalmazkodó étrendet alkalmazni. De a reggeli betegség, a stressz, a jövőtől való félelem és más prioritások néha nem könnyítik meg. Akkor a vas-kiegészítők rendkívül hasznosak lehetnek.
Hasonlóképpen akut vashiány esetén is. Először töltse fel újra a vaskészleteket, ez természetesen vasat tartalmazó ételekkel is lehetséges lenne. És mindenképpen ajánlott módszer. Másrészt könnyebb lenne egy vas tablettát bedobni 3 hónap alatt. Mivel ezekhez C-vitamint is adnak, nem kell aggódnia a biohasznosulás miatt.
De ez utóbbi mérték alig oldja meg az általános problémát. Aki nem terhes vagy nő, annak étrendjét kicsit vasgazdagabbá kell tennie. Különösen a vegetáriánusoknak/vegánoknak kell tisztában lenniük a problémával, különösen, ha vashiány tüneteit tapasztalja.