Vegán Ern; 2. rész
A vegán étrend hatása az egészségre és a megnövekedett teljesítményre!
Írta: David Klinkhammer
"Mondd meg, mit eszel, és megmondom, ki vagy". Alig más témát vitatnak olyan ellentmondásos módon, mint az étrendet vagy a táplálkozást. Az élelmiszeripar számára ez ütős. Az élelmiszer-óriásoknak csak reagálniuk kell, és az uralkodó trendek alapján pótolniuk kell a szupermarketek polcait. A tej például már nem tej, hanem teljes zsírtartalmú, félzsíros, laktózmentes vagy növényi alapú változatban kerül forgalomba. Míg a csökkentett zsírtartalmú változatok reakciót jelentenek a növekvő gazdagságra és az ebből adódó elhízásra, és a laktózmentes termékek élelmiszer-intolerancián alapulnak, a pusztán növényi eredetű ételeknek teljesen ki kell váltaniuk az állati termékeket. Míg a vegetáriánus vagy vegán étrendet eredetileg az állatok jóléte iránti meggyőződésből választották, napjainkban az egészség és a teljesítmény kérdése egyre inkább előtérbe kerül. Szüksége van-e az embereknek a túléléshez állati termékekre, vagy akár károsak az egészségre? A sportteljesítmény a húsból és tejtermékekből származó fehérjék nélkül is növelhető?
Míg a nyilvános televíziós hálózatok fogyasztói magazinjai régóta vizsgálják ezeket a kérdéseket, addig a többi média populisztikusabban próbálkozik. Ha többszörös Oscar-díjas filmrendezőt, számos élsportolót és ismert edzőt választ, megkapja az utóbbi évek valószínűleg legtöbbet tárgyalt dokumentumfilmjét. A Netflix "The Game Changers" című dokumentumfilmjéről beszélünk.
Legutóbbi blogcikkünkben megvizsgáltuk a vegán étrend egészségünkre gyakorolt hatásait, és megállapítottuk, hogy ha a megfelelő óvintézkedéseket megtesszük, semmi sem áll a vegán étrend útjában.
De hogyan fér össze a vegán étrend és a sportteljesítmény? Nincs szüksége a testnek olyan kiváló minőségű fehérjékre, amelyeket csak állati termékekben találunk? Nem kritizálták-e mindig a szójatermékeket az ösztrogének tartalma miatt, amelyek akadályozzák az izomépítést? Ugye, hogy a növényekben található rost nem fekszik túl erősen a gyomorban edzés közben? Vannak versenyképes és sikeres vegán sportolók? Ezekre és más kérdésekre szeretnénk választ találni a vegán táplálkozásról szóló cikkünk második részében.
Ellentétben azzal, amit gondolhat, a vegán táplálkozás a csúcskategóriás sportban nem új keletű trend. Évtizedek, évszázadok, sőt évezredek óta vannak vegán sportolók. A nyomok a római gladiátorokig nyúlnak vissza. Az ókori Epheszosz egyik helyének csontdarabjai azt jelzik, hogy az ókori harcosok nagyon növényi étrendet folytattak. Ezért Hordeariinek is hívták őket - ami olyasmit jelent, mint a bab- és az árpaevő. Az eredmények azt is tanúsítják, hogy az elfogyasztott kalóriákat közvetlenül a közelgő verseny előtt növelték. Az így létrehozott zsírrétegnek védenie kell a vágásoktól. Az itt leírt gladiátor kevésbé hasonlított egy izmos modell atlétára, mint a szumó birkózóra. Azt azonban nehéz megmondani, hogy ezt a vegán étrendet meggyőződésből hajtották-e végre a teljesítmény növelése érdekében, vagy szükségből. Mivel a római birodalomban az állati termékeket a nemesség számára tartották fenn, és a gladiátorok hierarchikusan a rabszolgák alatt voltak.
A szénhidrátok energiát hoznak és feltöltik az üzleteinket
A bab és a szemek minden bizonnyal kiváló szénhidrátforrások, amelyek nélkülözhetetlenek az állóképességű sportolók számára a szükséges energia biztosítása érdekében. A fel nem használt szénhidrátokat az izmokban és a májban glikogén formájában tárolják. Ha ezek a glikogénkészletek megteltek, és a szervezet több szénhidráttal rendelkezik, ezeket zsírként tárolják lipogenezissel. Ezért: Nem csak a túl sok zsír hízik meg, hanem a szénhidrátok is.
Egy versenyző sportolónak azonban ritkán kell megküzdenie ezekkel a problémákkal. Inkább arra törekszik, hogy elegendő szénhidrátot biztosítson a szervezetnek. Azonban a szállított energia formája itt is fontos. A rövid szénláncú szénhidrátok gyorsan átjutnak a vérbe, és a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezetnek. Inzulin szabadul fel, amelynek állítólag a vércukorszintet gyorsan normális szintre kell hoznia. Ennek következménye azonban a fáradtság és ezáltal a teljesítmény csökkenése. A hosszú szénláncú szénhidrátok inkább ajánlottak. A szervezetnek hosszabb időbe telik ezek lebontása, és a vércukorszint csak kissé emelkedik. Az energia fokozatosan elérhetővé válik a test számára. Például a teljes kiőrlésű termékek és a hüvelyesek tartalmazzák ezeket a hosszú szénláncú szénhidrátokat.
Mivel a szénhidrátforrások általában növényi eredetűek, szintén mindenevő étrendbe tartoznak. Az ajánlott szénhidráttartalom egy versenyző sportoló számára a napi energiafogyasztás 55% -a.
A rost előtét?
Az élelmi rost, más néven rost, emészthetetlen szénhidrát. Ezek nem állnak a szervezet rendelkezésére energiaforrásként, emésztés után pedig ismét ürülnek. Ezek azonban nélkülözhetetlenek az emberi test számára, mert többek között támogatják az emésztést. A hiány észrevehetővé válhat például a bél székrekedése révén. Az ajánlott napi mennyiség legalább 30 gramm. Mivel a rost megtalálható a növényekben, a vegán sportolók számára nem lehet nehéz elérni ezt a mennyiséget. A túl sok rost problémás. Az emésztés általában hívatlan vendégnek számít a sportolás során. A rostokban gazdag ételek fogyasztása edzés/verseny előtt puffadáshoz és gázhoz vezethet. A hüvelyeseknek, a káposztafajtáknak és a szójatermékeknek ezután ismét az étrend részét kell képezniük a foglalkozás után. Fontos az is, hogy mindig elegendő mennyiségű folyadékot igyunk be, hogy az étkezési rostok megfelelően megduzzadhassanak és serkentsék az emésztést.
Fehérjék - a kompozíció számít!
Annak érdekében, hogy a testet az esszenciális aminosavakkal táplálékkal látjuk el, célszerű alaposabban megvizsgálni a bevitt aminosavak összetételét. A versenyző sportolók fehérjeszükséglete 1,2 kg - 1,7 kg/testtömeg-kilogramm. A vegán versenysportoló a következő növényi eredetű élelmiszerek segítségével tudja kielégíteni az igényeit: bab (fehér, fekete, pinto vagy vesebab), csicseriborsó, spenót, szezám, dió, brokkoli, édes csillagfürt és quinoa (...). Ajánlatos ezeket a fehérjeforrásokat összekeverni annak érdekében, hogy minden esszenciális aminosav felszívódjon. Van még egy kiemelkedő fehérjeforrás ...
... igen-igen vagy nem-nem?
A szója gyakran helyettesíti az állati termékeket, azonban ha a fitneszről kérdezzük, a vélemények nagyon eltérnek. Beszélnek ösztrogénekről, amelyek akadályozzák az izomépítést és férfiaknál prosztatarákhoz vezethetnek. A hüvelyesek izoflavonjai felelősek ezért. Szerkezetileg ezek hasonlítanak az emberi ösztrogénhez, és befolyásolhatják a hormonális egyensúlyt. Az ilyen hatások eléréséhez azonban hatalmas mennyiségekre van szükség. A túladagolás problémája az élelmiszerek nagy részére alkalmazható. A napi 10 gramm só ártalmatlan, a 100 gramm viszont gyors halált jelenthet. Ironikus módon az ösztrogénérvet a tej- és húsipar veszi át, jól tudva, hogy az állati termékek valódi ösztrogént tartalmaznak. A helyzetet tovább rontja, hogy ezeket az állatokat szójatermékekkel is táplálják. A szója, ha tolerálható, jó alternatíva a fehérjék beviteléhez a versenysportokban.
Mi van a zsírokkal?
Évekig a zsírok indokolatlanul rossz hírnevet szereztek. A testnek zsírra van szüksége a test különféle folyamataihoz. Vegyük például az agyunkat. Ez nagyrészt zsírból áll. Ha megfelelő zsírokat adunk a testünkhöz, ez valódi sejtmegújuláshoz vezet, és idegeink szignálátvitele fokozódik. Nem jelentéktelen a versenyző sportoló számára. Kognitív teljesítményt kell nyújtania, és függ az izmok gazdasági funkciójától. A telítetlen zsírsavak különösen előnyösek. Az omega 3 nagy mennyiségben megtalálható a len- és repceolajban, valamint a chiában vagy a lenmagban. Ezek megtalálhatók olyan zsíros halakban is, mint a hering vagy a lazac. Ezenkívül a testnek zsírokra van szüksége a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához. Az erős sportolóknak a napi energiaigényük 35% -át, az állóképességű sportolóknak pedig a zsírokat kell fedezniük.
Vegán profi sportolók
A vegán sportolók tehát nincsenek hátrányos helyzetben. A vegán étrend nem megfelelő, ha a feltételek megfelelőek. Ezért nem meglepő, hogy sok ezzel a diétával rendelkező sportoló a világ legjobbjai között van, például az angol nemzeti futballista és a Tottenham legenda Jermain Defoe, Forma-1-es pilóta és többszörös világbajnok Lewis Hamilton vagy a tenisz világsztárjai és több Grand Slam-győztese Novak Djokovic & Venus Williams. *
Végül nem lehet megmondani, hogy a vegán étrend ígéretesebb-e, mint egy mindenevő étrend. Fontos, hogy az összes nélkülözhetetlen tápanyag megfelelő mennyiségben kerüljön felhasználásra. Azok, akik tudnak állati termékeket használni, még mindig sokkal szélesebb körű élelmiszerekkel rendelkeznek.
* Az információk az adott sportolók saját állításain alapulnak.
A táplálkozás vegán formáját a továbbképzésünk is beveti, hogy táplálkozási szakemberré váljunk!
David Klinkhammerről:
David Klinkhammer sporttudósként (B.A.), fitnesz- és atlétikai edzőként, valamint táplálkozási oktatóként és oktatóként dolgozik a Német Sportakadémián. Itt gondozza és inspirálja a hallgatókat olyan témákban, mint az edzéstervezés és -ellenőrzés, a fitnesz edzés a gyakorlatban, a célcsoport-specifikus edzéstervezés a kardió edzésben és a motivációs edzés a személyes edzésben.
Szenvedélyes atlétaként és szabadúszó fitnesz edzőként csizmák és atlétikai edzéseket kínál Kölnben. Legfőképpen kikapcsolhat főzés közben, ahol kulináris inspirációját elsősorban az Európán és Ázsián átívelő számos utazásából meríti.