Vegán és fitt
A legjobb sportteljesítmény állati termékek fogyasztása nélkül? Ami egzotikusnak hangzott néhány évvel ezelőtt, az egyre természetesebbé válik
szerző: Claudia Füßler
FOTÓ: MARIDAY-NOMAD SOUL-VASYL-STOCK. ADOBE.COM (3); THINKSTOCK.COM/ISTOCKPHOTO; KENNY BEELE - SPOFO.DE; PR
Különösen az állóképességi sportolók profitálnak ebből,
amikor eltávolítja a tejtermékeket az étlapról
"A vegán étrend határozottan nem lassított minket" - mondja Daniel Roth és nevet. Az ambiciózus amatőr futó, aki párjával, Katrin Schäferrel a www.bevegt.de vegán futó blogot vezeti, tíz éve rendszeresen futócipőben járt, mielőtt vegán táplálkozással kezdett foglalkozni. Most a két frankfurti több mint hét éve vegán ételt fogyaszt - és sikeresen futja az egyik maratont a másik után. "Az átállás után elértük a legjobb időinket" - mondja Katrin, bár először feltették maguknak a kérdést:?
Nem annyira a fehérje aggódott, hanem több vas. "Gondoskodunk róla, hogy a reggeli után ne igyuk meg azonnal a kávét, hogy ne akadályozzuk a vas felszívódását." - számol be Katrin. A zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, köles, quinoa, szezámmag és tökmag is állandó helyet foglal el az étlapján. Ez alapvetően nagyon gazdag szénhidrátokban. A teljes kiőrlésű termékek minden étkezéshez kaphatók, és napi három vagy négy banán sem ritka.
Rövidebb regeneráció, jobb alvás - a kevesebb teljesítmény helyett
Jobb oxigénszállítás a vérben állati zsírok nélkül
Az egyik lehetséges magyarázat: Az állati zsírok és koleszterin elkerülésével kevesebb lerakódás képződhet az artéria falain. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy több vért és több oxigént szállítson, ami pozitív hatással van az atlétikai teljesítményre. A test gyorsabban regenerálódik és ellenállóbb. A vegán étrend fizikai teljesítményre gyakorolt hatásáról szóló tanulmányok még mindig ritkák. Katharina Wirnitzer sporttudós munkája azonban, aki már évek óta kutatja ezt a témát, és bemutatta a világ első tanulmányát a vegán táplálkozásról az állóképességi sportokban, még nagyobb figyelmet kapott. Eredménye: Ha egy vegán kiegyensúlyozottan tervezi étrendjét és sokféle ételt fogyaszt, akkor minden igényt fedezünk. A vegán táplálkozás ezért jól alkalmazható az élet minden szakaszában és a versenyző sportolók számára, megfelelő életmód mellett ideális az állóképességi sportokhoz is.
Nagy hatások a tejtermékek egyszerű mellőzésével
Kevesebb sérülés, simább a fascia
"Ezért feltételezzük, hogy a vegán étrend kevesebb sérülést és fájdalmat is eredményez" - mondja Andreas Michalsen, a berlini Charité-Universitätsmedizin professzora. "Úgy tűnik, hogy a fasciák és rugalmasságuk is profitál a növényi étrendből" - mondja Michalsen.
Kétségtelen: A jól átgondolt és változatos vegán táplálkozás és sport, még a legmagasabb és a legmagasabb szinten is, kiválóan harmonizál - és számos előnyt kínál még a szabadidős sportolók számára is.
A fehérjemítosz
Testünknek elegendő fehérjére van szüksége az izomtömeg felépítéséhez.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 18 és 65 év közötti felnőtteknek javasolja, hogy napi 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként, a versenyző sportolóknak ennek a kétszerese kell. Újra és újra elmondják, hogy az állati fehérje „annál jobb”. Igaz, hogy az állati fehérje szerkezetét tekintve közelebb áll az emberi fehérjéhez, mint a növényi fehérje. Testünk a tojás fehérjének csaknem 100 százalékát képes felhasználni, míg a hüvelyesekből, a diófélékből, a brokkoliból vagy a tofuból származó fehérje csak 40–60 százalékig használható fel. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a legjobb fehérje szükségszerűen megtalálható a húsban, a halban, a tejben és a tojásban. Épp ellenkezőleg: a „Jama Internal Medicine” folyóiratban 2016-ban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az állati fehérjék fogyasztása lerövidítheti a várható élettartamot. Ennek megfelelően azok, akik növényi fehérjét fogyasztanak, nagyobb eséllyel egészségesek.
Táplálék a sportolók számára
A sport típusától, az edzés intenzitásától és a testsúlyától függően a sportolóknak több tápanyagra lehet szükségük, mint a nem sportolóknak.
Alapvetően a szénhidrátok és a zsírok adják az energiát, a fehérjék az izmokat. Számos ásványi anyag, például nátrium, kálium, kalcium, magnézium és vas veszít az izzadságból. Ezeket edzés után a legjobb hígított gyümölcs- és zöldséglével fogyasztani. Ideális keverési arány: egy rész lé és két rész víz. Míg a szénhidrátokat és a zsírokat edzés előtt lehet a legjobban fogyasztani, a fehérjebevitelre a következők vonatkoznak: ideális esetben közvetlenül edzés után. Mert ekkor kezdődik az izomépítés, amihez a fehérje szükséges. A zöld leveles zöldségekből, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból és magokból, valamint gyümölcsből és zöldségből álló menü az összes tápanyag lehető legjobb ellátását biztosítja. A hibák megelőzése érdekében évente egyszer orvosi ellenőrzés javasolt.
Étrend-kiegészítők
Azok számára, akik teljesen vegán étrendet fogyasztanak, nincs szükségük további anyagokra. Az egyetlen kivétel: B12-vitamin.
Jelenleg heves vita folyik arról, hogy Németországban az embereknek javasolják-e a D-vitamin kiegészítését, de ez nem csak a vegánokat érinti. Minden más étrend-kiegészítő - a B12-vitamint leszámítva, amelyet mindenképpen ki kell egészíteni - a jelenlegi ismeretek szerint nem szükségesek az egészség megőrzéséhez vagy a fitnesz tisztán vegán étrenddel történő elősegítéséhez. A „természetes csomag” gyümölcs, zöldség, bogyó vagy dió formájában mindig elfér.
VASAT NÉZZE //
Interjú Hans Braun-nal, a kölni német sportegyetem sporttáplálkozási osztályától
Mr. Braun, követheti-e a versenysportoló a vegán étrendet, és ugyanúgy teljesíthet, mint egy vegyes étkező?
Miért ne? Leegyszerűsítve: sejtjeink nem tudják, hogy a tányéron található étel vegán-e vagy sem, szénhidrátjaikat, fehérjéiket és zsírjaikat akarják, nem érdekli őket, honnan származnak. A hatékonyság nagyon összetett, és nem vezethető vissza az egyedüli étkezéshez, például a mentális hozzáállás is szerepet játszik.
Mire kell figyelniük a vegán étrendet követõ sportolókra?
Fiziológiai szempontból nézzük a nagyobb képet: Mi a különleges a sportolók táplálkozásában? Ezek mindenekelőtt: nagyobb energia-, szénhidrát-, fehérje- és folyadékigény. Mindezt növényi eredetű élelmiszerekből szerezheti be, de ez az étkezés gondos tervezését igényli. Például, ha ugyanolyan mennyiségű energiát akarok fogyasztani a növényi termékekkel, akkor a mennyiség általában nagyobb, ezért először mindezt meg kell tudnom enni. A vegán sportolónak tisztában kell lennie ilyen dolgokkal, és azzal is, hogy több időbe telhet a dolgok elkészítése otthon. Ebben az esetben csak étterembe menni nehéz. A főzési idő azonban a helyreállítási időtől függ. Az ilyen buktatókat szemmel kell tartani.
Melyik mikroelemek különösen fontosak?
Egyrészt ez a B12, de a legtöbb vegán ember tudja, hogy figyelni kell rá. Amit sokan nem vesznek észre: A vas egyensúlyt erősen befolyásolja a sport. Ennek az ásványnak jelentős veszteségei vannak verejtékezés és mikrovérzés révén. A sportolókat különösen gyakran, a női sportolókat pedig még inkább. Különösen vashiány fordulhat elő az állóképességben és a csapatsportokban.