Vegán étel változatosság ahelyett, hogy nélkülöznéd
A szupermarketben növekvő termékválaszték ellenére a veganizmus sokak számára továbbra is a nélkülözést jelenti. A növényi ételek FIT FOR FUN áttekintése ennek ellenkezőjét bizonyítja. Plusz: a vegán táplálkozással kapcsolatos legfontosabb kérdések.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Sokak számára a vegán étrend eleinte tiszta korlátozásnak tűnik. Mit kell még enni, ha a hús, a tejtermékek, a sajt és a tojás egyik napról a másikra kimarad? Ebből a szempontból a menü gyorsan monotonnak tűnik, és inkább elrettentő, mint motiváló hatása van.
Ha azonban eltekintünk az állati termékektől, és kifejezetten a kizárólag növényi alapú termékek felé fordulunk, akkor a vegán ételek rendkívül sokféle változata gyorsan megnyílik, ami az étrend megváltoztatását felfedező útnak teheti.
Mik azok a vegán ételek?
A fogyasztóvédelem definíciója szerint olyan ételeket tekintenek vegánnak, amelyek nem tartalmaznak állati eredetű termékeket, és a gyártási és feldolgozási folyamat során nem érintkeztek állati eredetű anyagokkal.
Vegán vágott étel
Sok étel már természetesen vegán. Mindig legyen raktáron, mint alapétel és a főzés alapja. Az alábbi táblázat áttekintést nyújt.
Vegán helyettesítő tej, hús és társ.
Grillezés kolbász nélkül, rakott sajt nélkül és kávé tej nélkül? Nem igazán! Mindez vegán alternatívaként is elérhető. A szupermarketben a helyettesítő termékek választéka minden eddiginél nagyobb, és minden nap növekszik.
A hús alternatívái a szelet és a sült filé és a vegán kacsa között változnak. Vagy a tofu, a tempeh - a szójabab erjesztett formája -, vagy a búzafehérje gluténból nyert seitan alapulnak.
A tejpolc szó szerint robban a növényi italoktól. Itt gabona (szója, tönköly, zab) vagy dió (mandula, kesudió, kókuszdió) képezi az alapot. Ez pedig felhasználható tejszín és joghurt alternatívák készítésére.
A növényi alapú sajtok esetében is sok választási lehetőség van - a FIT FOR FUN tesztelte a vegán sajtpótlókat.
Ha ki akarja cserélni a tojásokat, az a felhasználástól függ. Banán, almaszósz, mogyoróvaj vagy duzzadt len- vagy chia-mag pépes sütemények és sütemények kötőanyagaként használható (evőkanálnyi maghoz adjon három evőkanál vizet, és hagyja 10 percig ázni).
Szójaliszt, kukoricakeményítő vagy tápiók is ideális a kötéshez.
A morzsolt tofuból rántotta varázsolható elő. Ízlés szerint egyszerűen megsütjük a Kala Namak kénsóval - et voilà. Felvert csicseriborsóvízből tojásfehérjét is készíthet.
A méz leesik a vegán étrendről is. Ha az édes cukorlé helyettesítőjét keresi, tesztelheti magát különböző szirupos és szirupos változatokkal.
A legjobb növényi fehérjeforrások
Az egyik legkitartóbb előítélet a vegánokkal szemben az, hogy nem kapnak elegendő fehérjét. A fehérjeforrások bőségesek, de a test kevésbé hatékonyan használja fel őket, mint az állati fehérjék, ugye?
"Igaz, hogy a vegán ételek főleg kevesebb kéntartalmú aminosavat tartalmaznak" - magyarázza fitnesz- és táplálkozási szakértő dr. Frank-Holger Acker.
"A legjobb választás ebben az összefüggésben a szójafehérje. Ez egy teljes és nagyon jó fehérjeforrás a vegánok számára, amelyet új megállapítások szerint napi szinten biztonságosan el lehet fogyasztani."
A diéta típusától függetlenül dr. Az Acker általában három különböző fehérjeforrást kombinál - például tofut, vesebabot és lencsét.
Melyik mikroelemekre kell figyelni?
A növények tehát a lehető legjobb szénhidrát-, fehérje- és zsírellátást biztosíthatják Önnek: "Tápanyagok szállítójaként önmagukban sem jobbak, sem rosszabbak" - mondja dr. Acker: "De vannak olyan mikroelemek, amelyeket tisztán növényi étrend mellett nehezebb beszerezni."
- Omega-3 zsírsavak: Gyulladáscsökkentő hatásúak, és számos fontos feladatot látnak el a szervezetben. Ezenkívül elengedhetetlenek: "Ez azt jelenti, hogy meg kell etetni őket a testtel, mivel a test nem képes önmagában előállítani őket."
Sok növényi étel tartalmaz omega-3-at, de ezek az ALA zsírsavak, míg szervezetünknek szüksége van EPA-ra és DHA-ra. A szakember ezért azt tanácsolja a vegánoknak, hogy vegyenek be algatermékekből készült kiegészítőket. - Vas: Az állóképességű sportolóknak és különösen a nőknek megnövekedett a vasigényük. Szerint Dr. Acker: "A vegán ételek kevésbé hatékony vas-formát tartalmaznak."
A legjobb dolog, ha meghatározzák az értéket, majd megbeszélik egy orvossal, hogy szerinte szükség van-e vaspótlásra. - D-vitamin: A napvitamint általában ritkán találják meg az élelmiszerekben. Mivel Németországban az év folyamán általában kevés napsütést kapunk, dr. Adjon mindenkinek D3-vitamin tesztet.
- B12-vitamin: Ezt a mikrotápanyagot gyakorlatilag nem is tartalmazzák a növényi termékek, ezért ki kell egészíteni fogkrém vagy kapszula formájában.
Vásárlás: Hogyan ismerem fel a vegán termékeket?
Különösen a feldolgozott termékek esetében első ránézésre nem mindig nyilvánvaló, hogy tisztán növényi eredetűek-e. Bizonyos pecsétek orvosolják. A legismertebbek a V-Label és a vegán virág.
Az előbbi nemzetközileg védett márka, és Németországban a Vegetáriánus Egyesület adományozza.
Figyelem: A V nem a vegán szinonimája. További információk a vegetáriánusról vagy a vegánról a logó alatt találhatók.
Száz százalékban a biztonságos oldalon állsz a vegán virágú termékekkel, amelyet az Angliai Vegán Társaság 1990 óta díjaz.
Figyelem: itt rejtőznek az állati összetevők
A chips burgonyából, a kenyér és a tészta gabonából készül - tehát tisztán zöldséges, nem? Nem mindig! Az állati eredetű ételeket gyakran az erősen feldolgozott termékek rejtik el.
A burgonya chipset leginkább állati eredetű ízekhez (pl. Tejpor) adják. A tésztát nem mindig durumbúzából készítik, de hébe-hóba tojást használnak - ezért olvassa el figyelmesen az összetevők listáját a csomagoláson.
A zselatin esetében is óvatosság szükséges. Az italokat tisztító szerek és a gyümölcsgumik egyik összetevőjeként ezek a termékek már nem is tartoznak a vegetáriánus kategóriába.
Meglepetés: a füge nem vegán. Miert van az? Ahhoz, hogy ehető fügévé érjen, a virágot darazsával kell megporzani, amely azonban a pollen felszabadulása után már nem tud kimászni a keskeny virágcsőből.
Az állatot megemésztik a növény enzimjei, és akkor vesszük be, amikor fügét fogyasztunk.
Véletlenül vegán
Ezzel szemben sok olyan termék is létezik, amely meglepően vegán. Ide tartoznak az olyan édességek, mint az Oreos és a Manner gofri, amelyek összetevőinek listáján minden bizonnyal szerepelt volna tej vagy vaj.
Számos használatra kész tésztakeverék sült kiflihez vagy leveles tésztához szintén mentes állati összetevőktől. Ez vonatkozik a legtöbb süteménykeverékre is.
Kétség esetén a következõk érvényesek: a címke pillantása bizonyosságot nyújt.
A vegán ételek automatikusan egészségesek?
Nem feltétlenül. Az ipari cukor és sok kémiai adalék vegán, és a feldolgozott növényi élelmiszerek összetevőinek listájának nagy részét teszik ki.
"Ahogy az állati termékek nem feltétlenül egészségtelenek, az egyoldalú és rosszul végrehajtott vegán étrend sem egészséges. Mint mindig az életben, fontos megőrizni egyensúlyát" - mondta dr. Mezők.