Vegán étrend

Sokan vegánok és évről évre egyre többen választják ezt a diétát. De mennyire egészséges egy vegán étrend valójában? Mivel fennáll a tápanyaghiány veszélye. Megmagyarázzuk a veganizmus kritikus tápanyagait, és feltárjuk az egészséges vegán étrend legfontosabb szabályait.

Hogyan néz ki a vegán étrend?

Az úgynevezett veganizmus mellett az állati termékek, például a hús, a tej és a tojás teljesen elkerülhetők. Csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak. A váltás egyik fő oka: Egyik állatnak sem kell szenvednie a vegán étrend miatt. Minden ételt eltávolítunk az étlapról, amelyért állatokat kínoznak, vagy akár el is pusztulnak. Még a mézet sem fogyasztják a vegánok, mivel a méheket a tömeges tenyésztésben is tartják és kihasználják. Az étrend megváltoztatásának másik oka egyre inkább a saját egészsége: Az új vegánok a veganizmust használják bőrproblémák, emésztési problémák vagy migrén ellen.

A vegán étrend nem feltétlenül bonyolultabb, mint az állati termékeken alapuló étrend. Csekély erőfeszítéssel is ízletes ételeket varázsolhat, amelyek teljesen nélkülözik a húst és a tejtermékeket. Most jóval több vegán terméket találhat a szupermarketekben, mint néhány évvel ezelőtt. A vegánság minden düh. Az állati termékeket olyan élelmiszerek váltják fel, mint például a tofu, a diótej és a szója.

Ha úgy gondolja, hogy a vegánok csak salátát esznek és gyümölcsös turmixokat isznak, akkor téved. A veganizmus nem más, mint unalmas és egyhangú. Nem kell elmenni édesség, sütemény és pite nélkül sem. Tojás helyett egy tört banánt, almaszószot vagy chia magot adnak a tésztához, és a tehéntejet például diótejre cserélik. Sok recept könnyen vegánra változtatható.

A vegán étrend nem feltétlenül drágább, mint a hús. Ha szezonálisan és regionális szinten vásárol és sokat főz, akkor a költségeket alacsonyan tartja. Ezenkívül az olcsó vegán ételek, például a rizs, a kuszkusz és hasonlók sokáig jóllaknak.

A vegánok valóban egészségesebb életet élnek?

Számos tudományos tanulmány bizonyítja, hogy a vegánok gyakran egészségesen élnek, mint a lakosság többi része. Ennek egyik oka az, hogy általában jobban aggasztják egészségüket. A vegán étrend mellett a kevés alkohol, a cigaretta és a sok testmozgás biztosítja az egészséges testet.

Emellett a tudósok szerint a vegán étrendnek csökkentenie kell a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a rosszindulatú daganatok és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A reumával kapcsolatos fájdalom növényi étrenden keresztül is enyhíthető. Ez a vegán étrendre való áttérés mellett szól. Németországban és általában a nyugati kultúrákban sokkal több nő vegán, mint férfi. A nagyvárosi lakosok és a képzettebbek is, és a vegán étrendben eddig is felülreprezentáltak.

A mai napig azonban kevés kutatást végeztek arról, hogy vajon a vegánok pontosan miért részesülnek-e étrendjükben. Nyilvánvaló, hogy az állati eredetű ételek fogyasztása nem káros, ha egyébként kiegyensúlyozott étrend van. A vitaminok és ásványi anyagok hiányának kizárása érdekében azonban orvosának rendszeresen ellenőriznie kell a vérértékeit. Ennek oka, hogy a hiány a vegánokban gyakrabban fordul elő, mint azoknál, akik húst esznek.

A vegán étrend lehetséges hiányosságai

Az állati eredetű élelmiszerek nélküli pusztán növényi étrend néhány kihívást jelenthet a szervezet számára. Néhány tápanyag, amelyet vegán étrenddel nem elégítenek ki a szervezetbe, a vas, az omega-3 zsírsavak, a D-vitamin és a B12-vitamin.

De ez nem jelenti azt, hogy a veganizmus nem egészséges. A növényi eredetű ételek megfelelő kombinációjával a vegánok is egészséges és kiegyensúlyozott életet élhetnek, és kompenzálhatják a vitamin- és ásványianyag-hiányokat:

A hüvelyesek, például a lencse és a csicseriborsó, az aszalt gyümölcsök, a tökmag, valamint a zabpehely, a köles és az amarant sok vasat tartalmaz. A leveles zöldségfélék, például a spenót, a svájci mángold és a kelkáposzta szintén ellensúlyozhatják a vashiányt.
A D-vitamin főleg az állati eredetű ételekben található meg, de a gomba és a rókagomba is tartalmaz vitamint. A napfürdőzés azt is jelenti, hogy a szervezetben D-vitamint termelünk.
A fehérjéknek nem kell kizárólag állatokból származniuk, és hüvelyesek, szemek, diófélék és burgonya révén növényi alapon és vegánként is juttathatók a szervezetbe.

B12-vitamin hiány

A vegánok és vegetáriánusok számára a legnagyobb kockázat a B12-vitamin hiánya. Ez a fontos vitamin részt vesz a sejtosztódásban, a vérképzésben és az idegrendszer működésében, és szinte kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg. A hiány általában csak túl későn észlelhető, mivel a test saját memóriája három-öt évig elegendő. Óvintézkedésként a vegánoknak és a vegetáriánusoknak a szükségleteiket B12-vitamin-kiegészítőkkel vagy dúsított ételekkel is fedezniük kell. Vannak speciálisan összeállított B12-vitamin fogkrémek is.

Az alábbi szabályok segítenek elkerülni a hiánytüneteket:

Egyél minél változatosabban.
Óvintézkedésként vegye be a B12-vitamint étrend-kiegészítőként. A túladagolás nem lehetséges, mert a test egyszerűen felesleges mennyiséget választ ki.
Télen a D-vitamint tabletta vagy folyékony formában is szednie kell.
Kombinálja az italokat vagy a C-vitamint tartalmazó ételeket étkezéssel, mert a növényi eredetű ételek vas felszívódása célzottan növelhető a C-vitamin egyidejű bevitelével.
Az omega-3 zsírsav-ellátás javítása érdekében az orvosok azt javasolják, hogy a vegánok rendszeresen fogyasszanak lenolajat. Ez mutatja a különösen egészséges alfa-linolénsav legnagyobb tartalmát.