Vegán étrend - a La Scarabella részletesebb megismerése

Vegán, vegetáriánus, ovo-lakto-vegetáriánus ... a különbségek
A vegán étrend a vegetáriánus étrend egyik formája. A vegánok csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak. Elutasítanak minden állati ételt és adalékanyagot, néha mézet és ételeket is, amelyek állati összetevőkből készülnek (lásd még alább). Ezenkívül sok vegán olyan állatokból származó termékek nélkül él, mint a gyapjú, a szőrme és a bőr.

A mindenevők (szinte) bármit megesznek
A rugalmas szakemberek (szinte) mindent megesznek, nagyon csökkentett és válogatott húst
A pesco vegetáriánusok növényi eredetű ételeket, halat, tojást, tejet és tejtermékeket, NEM húst vagy ezekből készült termékeket fogyasztanak
A laktó-ovo vegetáriánusok növényi eredetű ételeket, tojást, tejet és tejtermékeket, NEM húst, halat (beleértve más vízi állatokat) vagy ezekből készült termékeket fogyasztanak
A laktovegetariánusok növényi eredetű ételeket, tejet és tejtermékeket, NEM húst, halat (beleértve más vízi állatokat), tojást és belőlük készült termékeket fogyasztanak
Az ovo vegetáriánusok növényi eredetű ételeket és tojásokat fogyasztanak, NINCS húst, halat (beleértve a többi víziállatot is) és az ezekből készült termékeket, nincs tej és tejtermék
A vegánok növényi ételeket fogyasztanak, NEM állati eredetű ételeket, beleértve a mézet is
A „pudingozó vegetáriánusok” hús nélkül élnek, és nem figyelnek az ételük megfelelő összetételére

A vegán étrend egészségügyi hatásai
A táplálkozás megfelelő ismerete és a tápanyagellátás figyelembevétele esetén a vegán étrend az ajánlott kategóriába tartozik.
Pozitív hatással van az egészségre. A vegánoknak alacsonyabb a koleszterinszintje, és kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Magasabb a különféle vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fitokemikáliák bevitele, ugyanakkor csökken a telített zsírsavak és a koleszterin bevitele.
A legtöbb vegán tudatos és változatos étrendet fogyaszt. A jól informált vegánok megakadályozzák egyes tápanyagok esetleges hiányát.
Sok vegán * általános egészséges életmódot folytat testmozgással, kevés alkohollal vagy nikotinnal. Ennélfogva a diéta egyedüli egészségre gyakorolt hatását nehéz meghatározni.

Hány vegán van Németországban?
Nem tudni pontosan, hogy Németországban hány ember vegán. Az adatok 0,1% és 1,1% között változnak. A szám növekszik.

Ezenkívül a potenciálisan kritikus tápanyagok a következők:
Fehérje vagy nélkülözhetetlen aminosavak és hosszú láncú omega-3 zsírsavak, valamint egyéb vitaminok (B2, D) és ásványi anyagok (kalcium, vas, jód, cink, szelén).

Mit kell figyelembe venni, ha vegán étrendet fogyasztunk
El kell dönteni, hogy kell-e B12-vitamin-kiegészítést is szedni. Figyelembe kell vennie saját helyzetét vagy életszakaszát (terhes/szoptató). Nagyon fontos és értékes megismerni az ételek tápanyagtartalmát, például tápanyag-táblázat segítségével. A fehérjeellátásról (fehérje) a táplálkozási ismeretek 4. rész is tartalmaz információkat. Az 1. rész információkat tartalmaz az omega-3 zsírsavak szállítóiról. Hasznos, konkrét tippek a vegánok számára fontos élelmiszerekhez!
A vegán étrend akkor válik problematikussá, ha az ismeretek hiányát kombinálják a tápanyagok megnövekedett igényével. Logikus lehet információt és tanácsokat szerezni egy szakképzett táplálkozási szakembertől. A DGE nem javasol vegán étrendet terhes nők, szoptató nők, csecsemők, gyermekek és serdülők számára.

Ha nem biztos a saját B12 ellátásában, akkor az orvos vérvizsgálattal ellenőrizheti az értékeket. A B12 hiánytünetei a gyenge memória, a fáradtság tünetei, a figyelemzavar és a depressziós hangulat.

Fehérjeellátás (fehérje) a vegán ételeken keresztül
A fehérjét potenciálisan kritikus tápanyagnak tekintik a vegán étrendben. Megfelelő mennyiségű esszenciális aminosav különösen fontos csecsemők és gyermekek számára növekedésük miatt.
Különböző fehérjékkel/aminosavakkal rendelkező élelmiszerek célzott kombinációja révén a fehérje értéke növelhető az egyes aminosavak kiegészítő hatása révén. A különféle gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak, változatos módon burgonyával kombinálva és megfelelő energiaellátással kísérve kielégíthetik az ételt fogyasztók fehérjeszükségletét.

És a D-vitamin ellátás?
Észak-Európában a D-vitamin potenciálisan kritikus tápanyag. Csak néhány - állati eredetű - étel, például zsíros hal (pl. Lazac, hering, makréla), máj, tojássárgája és néhány növényi eredetű étel, például margarin (D-vitaminnal dúsítva) és néhány ehető gomba tartalmaz D-vitamint.
A D-vitamin azonban önmagában a testben lévő prekurzorokból képződhet. Ehhez szükségünk van a bőr napfény hatására. Az étellel összehasonlítva ez lényegesen nagyobb mértékben járul hozzá a D-vitamin ellátásához. A szélességtől, az évszaktól és a napszaktól, az időjárástól, a ruházattól, a szabadban tartózkodás hosszától, a bőr típusától és a fényvédő használatától függően változhat.

Vegánok és vas: Nincs kávé müzlivel a jó ellátáshoz
A vegánok vasbevitele gyakran olyan magas vagy magasabb, mint a kevert fogyókúrázóké. A szervezet azonban a növényi eredetű vasból kevesebbet használ fel, mint az állati eredetű. A C-vitaminban gazdag ételek egyidejű fogyasztása javítja a növényi ételek vas rendelkezésre állását. Ezzel szemben az olyan anyagok, mint a fitátok és a polifenolok (például a teában és a kávéban) csökkenthetik a vas felszívódását. A fekete teát és kávét nem szabad inni közvetlenül vasban gazdag étkezés előtt, alatt vagy után.

Jód vegánoknak
Hal nélkül! - A vegánok számára a tengeri állatok, valamint a tej és a tejtermékek már nem a fő jódforrások. A jódellátáshoz való hozzájárulás érdekében a háztartásban jódozott és fluorozott étkezési sót és az ezzel készült ételeket kell használni. Alternatív megoldásként tengeri só, meghatározott jódtartalmú hínárral keverve, vagy alkalmanként mérsékelt jódtartalmú tengeri moszat, például nori fogyasztható.

Van "szuperélelmiszer" a vegán emberek számára - fontos a megfelelő választás és a jó kombinálás
Mely növényi eredetű élelmiszerek járulhatnak hozzá a potenciálisan kritikus tápanyagok ellátásához?

Fehérje: Hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, burgonya - kifejezetten kombinálva! (pl. gabona + hüvelyesek, szójatermékek és/vagy olajos magvak)
hosszú láncú omega-3 zsírsavak: mikroalgaolajokkal dúsított ételek
D-vitamin: néhány ehető gomba (pl. Gomba és rókagomba)
B12-vitaminok: nyers savanyú káposzta, shiitake gomba
B2-vitamin: olajos magvak, diófélék, hüvelyesek, különféle zöldségek (pl. Brokkoli, kelkáposzta) és teljes kiőrlésű gabonafélék
Kalcium: zöldségek (pl. Brokkoli, kelkáposzta, rakéta), diófélék, hüvelyesek, szójából készült húspótlók ("texturált szójafehérje"), tofu, ásványvíz (kalciumban gazdag,> 150 mg kalcium/liter)
Vas: hüvelyesek, olajos magvak, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék és különféle zöldségek (pl. Spenót, salátás), bogyós gyümölcsök
Jód: jódozott és fluorozott asztali só, valamint az ezzel készült ételek, tengeri só meghatározott jódtartalmú hínárral keverve vagy esetenként mérsékelt jódtartalmú tengeri moszat, például nori
Cink: olajos magvak, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek (különösen földimogyoró, tökmag, zab, köles)
Szelén: Káposzta (például brokkoli, fehér káposzta), hagymás zöldségek (például fokhagyma, hagyma), gomba, spárga, hüvelyesek, brazil dió

A legjobb vegán film idézet
Póréhagyma, forrest, póréhagyma!

Nem kötelező táplálék-kiegészítőket szedni, de az ellátást ellenőrizni kell
Ezt fentebb a B12-vitaminnal írták le. Egyébként: a helyzettől függően! Táplálék-kiegészítőket akkor kell használni, ha az igényeket nem lehet kielégítően kielégíteni étellel, vagy ha elégtelen mennyiséget találtak. Az egyes készítmények célzott alkalmazása orvosi tanács után jobb, mint a több vitamint és ásványi anyagot tartalmazó készítmény.

Óvatosan mérlegelje a vegán készételek, a dúsított termékek és a hús-, kolbász- vagy sajtpótlók választékát
Láthatja, hogy egy termék mennyire feldolgozott és milyen összetevőket tartalmaz. Sok vegán kész és helyettesítő termék létezik. Néhány olyan magasan feldolgozott termék, amely magas cukor-, só- vagy zsírtartalommal rendelkezik, adalékokkal - ezek az ételek táplálkozási szempontból kedvezőtlenek és nem feltétlenül egészségesek. Más vegán termékek vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítottak, és így jelentős mértékben hozzájárulhatnak a tápanyagok (például D-vitaminnal ellátott margarin vagy kalcium-zab tej) ellátásához.
A termékek előnyei a gyorsételben, az étkezési szokások fenntartásának képességében és a kritikus tápanyagok kényelmes ellátásában rejlenek.
Ezeket a termékeket kritikusan tekintik és elutasítják azon hozzáállás alapján, hogy a kész, dúsított és helyettesítő termékek nem nyújtanak egészséges, természetes, ökológiailag és társadalmilag felelős táplálkozást - csak enyhülnek.

Sajnos még mindig nincs jogilag kötelező címke a vegán ételekre
A „vegán” kifejezést az élelmiszerjog még nem határozta meg vagy védte. Jelenleg nincs egységes, jogilag kötelező érvényű pecsét a vegán termékek címkézésére. Ezenkívül a német élelmiszerjog eddig nem rendelkezett kötelező előírásokkal az állati eredetű összetevők vagy adalékanyagok címkézéséről vagy az állati alkotóelemek gyártás során történő felhasználásáról, így nincs állami ellenőrzés.
Az Európai Vegetáriánus Unió (EVU) kifejlesztette a vegetáriánus és vegán termékek V-címkéjét. Megtalálható olyan ételeken, amelyeket állati eredetű alapanyagok (vegán) vagy elhullott állatokból származó vegetáriánus alapanyagok nélkül állítanak elő. A címkét a VEBU (Vegetáriánus Egyesület, Németország e.V.) adja ki kérésre és előzetes vizsgálat után.
https://vebu.de/vebu-business/v-label/

Az állati összetevőket el lehet rejteni
Állati adalékanyagokat használnak egyes élelmiszerek előállításához, de a végtermék ezeket már nem, vagy csak nyomokban tartalmazza. Ennek nem kell szerepelnie az összetevők listájában. Eddig nem kell megállapítani, hogy az adalékanyagok, aromák és vitamin-adalékok állatoktól származnak-e. Ennek eredményeként nehéz megmondani, hogy a feldolgozott termékek vegánok-e.
De ez ismert:

Dzsemek, gyümölcskészítmények és édességek: a nagyon vörös színű termékek tartalmazhatják a koszinás pikkelyes rovarok "E-karmin/cochineal" színezékét.
Levek/borok: Szarvasmarhákból vagy sertésekből származó zselatint gyakran használnak tisztázás céljából. A zselatin megköti a szuszpendált anyagot, majd eltávolítja. A tokhal úszóhólyagja a borok tisztázására is használható.
Chips: A chips a típustól függően marha-, vad-, sertés- vagy halízeket tartalmazhat.
Csokoládé: A sellak felhasználható a csokoládé fényéhez. Ezt az ázsiai lakkskálájú rovar szárított kiválasztásából nyerik.
Pékáruk: Az L-ciszteint néha használják liszt kezelésére. Az aminosav pozitív hatással van a tészta konzisztenciájára és feldolgozási tulajdonságaira, és például sertéssörtékből vagy tollakból nyerhető.

Vegán táplálkozás terhesség és szoptatás alatt, valamint csecsemőkorban, gyermekkorban és serdülőkorban
Ha a terhes és szoptató nők vegán ételt fogyasztanak, vagy ha a gyerekek vegánok, és nem szednek táplálék-kiegészítőket, káros lehet a gyermekek fejlődése és egészsége. Ha azonban a terhes nők, a szoptató nők, a gyermekek vagy a serdülők vegán étrend mellett döntenek, vagy a szülők gyermekeik számára, ellenőrizni kell a tápanyagellátást. Az egészséges táplálkozás népszerűsítésére irányuló portugál nemzeti program javasolja a szoptatás két évre történő meghosszabbítását, az anyának pedig egy B12-kiegészítést.

Vannak-e vegán alternatívák a hagyományos csecsemőtápszerekkel szemben? Ezek kielégíthetik-e a csecsemő táplálkozási igényeit?
Sajnos nem, vagy nem biztos. Ha nem használ tehéntejet vagy abból készült anyatej-tápszert, akkor alternatívaként szójaalapú babatej-tápszerek maradnak. Különböző viták folynak arról, hogy ezek a helyettesítő ételek megfelelőek-e. A szójaitalok és más vegán helyettesítő termékek, például a mandula, a friss gabona vagy a rizsitalok (gyakran tejként is emlegetik) nincsenek a csecsemő speciális táplálkozási igényeihez igazítva, ezért alkalmatlanok. Az energia- és fehérjehiány, valamint egyéb táplálkozási hiány miatti boldogulást a múltban figyelték meg.

Ezt a szöveget Simone Parbel okleveles ökotrofológus állította össze Önnek a következő forrásokból: