Vegán étrend Hogyan lehet elkerülni a tipikus hibákat
A növényi ételek vitaminhiányhoz vezetnek, vagy a vegán fehérje miatt az izmok összezsugorodnak: A vegán táplálkozásról sok közhely van - de melyek igazak? Niko Rittenau-val, a „Viszlát vegán klisé!” Szerzőjével készített interjúban a FIT FOR FUN beszélt a hamis előítéletekről, a kritikus tápanyagokról és a váltáskor elkövetett hibákról.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Nincsenek izmok hús nélkül, omega-3 hiány nélkül halak és biztosan nincs élvezet sajt nélkül? A vegán étrendről szóló legvadabb mítoszok még mindig terjednek - ezért sokan kritikusan tekintenek az étrend megváltoztatására.
Pont az élen: A vegán sportolók nem kapnak elegendő fehérjét. Vagy: A növényi étrend a vitaminok és más tápanyagok hiányos ellátásához vezet.
Mi igaz a közhelyekről - magyarázza Niko Rittenau a "Vegán klisék ade!" Című könyvében. A FIT FOR FUN interjúban a szerző arról beszélt, hogy az előítéletek valóban előítéletek-e, mely tápanyagok valóban kritikusak és hogyan lehet az egészséges, növényi étrendet megvalósítani a mindennapokban.
FUN for Fun: 2013 óta vegán vagy. Milyen előítéleteid voltak az étrend megváltoztatása előtt?
Rittenau: Amikor először megnéztem a veganizmust, természetesen ugyanazokat az előítéleteket hordoztam bennem, mint sok emberben ma is. Vörös hús nélkül nem kap elegendő vasat, hal, túl kevés omega-3 és jód, tej, kevés kalcium stb.
Azon is aggódtam, hogy jutok-e elegendő fehérjéhez, és vajon sikerül-e még hosszú távon kezelnem, mert akkor még azt gondoltam, hogy a sajt nélküli élet elképzelhetetlen (nevet).
A veganizmus etikai alkotóeleme kezdettől fogva érthető volt számomra, de akkor még alig volt fogalmam a táplálkozásról, mert eredetileg a szálloda- és vendéglátóiparból származom, és ennek megfelelően a táplálkozással kapcsolatban nagyon korlátozott ismereteim voltak.
SZÓRAKOZÁSRA: Másképp tanítottak?
Rittenau: 2013-ban kezdtem el a táplálkozási tanácsadás alapképzését, mert nem csak hinni akartam a dolgokban, hanem nagyon is meg akartam érteni a táplálkozást. Tanulmányaim során a tudományos munkában elsajátíthattam a szükséges ismereteket ahhoz, hogy magam is elolvashassam a téma összes tanulmányát.
Általánosságban elmondhatom, hogy a veganizmus elleni összes előítélet túlnyomó többsége elavult.
Az állati termékek nem rendelkeznek monopóliummal a túléléshez nélkülözhetetlen tápanyagokkal kapcsolatban, és bizonyos alapismeretek birtokában fogyaszthatsz vegán étrendet az igényeidnek megfelelően, és így nem csak valami jót tehetsz magadnak, hanem az állatok és a bolygó számára is.
SZÓRAKOZÁSRA: A gyakran felbukkanó előítélet a következő: "A vegánok ritkábban építik az izmokat, mint a húsevők vagy vegetáriánusok". Igaz vagy hamis?
Rittenau: Mint a tudományban oly gyakran előfordul, nincs határozott "igen" vagy "nem". Ha vegán étrenddel hasonló mennyiségű fehérjét kap, fedezi a kalóriaigényét és esetleg kiegészíti a kreatint, amely többnyire nem állati eredetű, és sok vegyes táplálkozási szakember is kiegészíti, mindkét étrenddel hasonlóan jó eredményeket érhet el.
Számos vegán sportoló a legkülönfélébb tudományágakban ezt megerősíti.
FUN for Fun: Mire kell figyelni a növényi fehérje kiválasztásakor?
Rittenau: A legfontosabb tényező, hogy elegendő mennyiségi bevitel legyen. A sportolók számára az ajánlások sporttípustól függően 1,2 és 2 gramm/testtömeg-kilogramm között mozognak.
Ezenkívül teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket, valamint diót és magot kell enni a nap folyamán, mivel ezek mindegyike nagyon különböző aminosav-spektrummal rendelkezik, amelyek jól kiegészítik egymást.
Különösen a lizin az egyik kritikus aminosav a vegán étrendben, mert a gabonafélékben viszonylag kevés van belőle. Az impulzusokban azonban általában annyi lizin van, hogy ezt kompenzálni tudják.
Így a fehérjék értéke az állati fehérjéhez hasonló szintre nő. Teljesen elegendő a nap folyamán különböző fehérjetartalmú vegán ételeket fogyasztani. A megfelelő aminosavak ezután kiegészítik egymást.
Például a reggeli hummusból származó hüvelyesek kiegészítik az esti tészta gabonáját.
FUN for Fun: Melyek a legjobb növényi fehérje kombinációk?
Rittenau: Mindig a hüvelyesek és a szemek kombinációi fokozzák különösen jól egymást.
Még akkor is, ha egy ételnek nem kell kombinációja történnie, számos hagyományos ételben megtalálhatjuk, mint például a Kitchari (ájurvédikus rizses étel), a Risibisi vagy a Chili sin Carne.
FUN for Fun: Mely tápanyagok kritikusak a vegán étrend szempontjából ebben az országban?
Rittenau: A német táplálkozási társaság tízet nevez meg: B12-vitamin, B2-vitamin, D-vitamin, vas, cink, kalcium, jód, szelén, EPA/DHA és fehérje.
Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy szinte minden étrendben vannak kritikus tápanyagok - még a nyugati vegyes táplálkozás esetén is. Sajnos erről kevesebb szó esik.
FUN for Fun: Miért számít a szelén a kritikus tápanyagok közé is?
Rittenau: A szelént kritikus tápanyagnak tekintenék a német vegyes étrendben is, ha a haszonállatok takarmányát még nem dúsították volna szelinnel.
Az állaton keresztül történő kiegészítés nélkül ez a tápanyag, mint a jód és a D-vitamin, kritikus fontosságú lenne az általános populáció számára.
Mivel az ország talaja meglehetősen szegény a szelénben, és a talajok vagy a növényi eredetű ételek nem gazdagítják közvetlenül, a vegánoknak kifejezetten arra kell összpontosítaniuk, hogy honnan szerzik szelént.
FUN for Fun: Mely növényi eredetű élelmiszerek vannak különösen gazdag szelénben?
Rittenau: Mindenekelőtt vannak brazil dió, kókuszdió és vargánya. Különösen a brazil dió esetében azonban a szeléntartalom meglehetősen nagy ingadozásokkal rendelkezik, ami megnehezíti a pontos adagolást. A kókuszdió és a vargánya szeléntartalmáról csak korlátozott adatok állnak rendelkezésre.
Összességében a szelén érzékeny téma, mert a standard tápérték-táblázatok közül sok csak korlátozottan nyilatkozik az ételek szeléntartalmáról.
Sok országban a közönséges teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és magvak is nagyon gazdagok szelénben.
Amíg nincs jobb kontrollált brazil dió vagy a növényi eredetű ételeink jobb dúsítása, javasoljuk, hogy a szelént nagyon kényelmesen vegyék be egy okosan összetett, több tápanyagot tartalmazó készítmény részeként, például a Harvard Egyetem ajánlása szerint.
SZÓRAKOZÁSRA: Sokan aggódnak egy tápanyaghiány miatt, amint több hónapos vegánok. Mely tápanyagokat kell feltétlenül kiegészíteni?
Rittenau: Végső soron ez nem általánosítható, mert a vegán étrend nagyon heterogén lehet, és egy vegán emberre vonatkozó kiegészítő ajánlás nem feltétlenül vonatkozik mindenkire.
Ezért azt javaslom, hogy tájékozódjon az egyes kritikus tápanyagokról és azok legjobb szállítóiról, és nézze meg, melyikük van jól lefedve és melyik nem.
De természetesen vannak olyan tápanyagok is, amelyeket szinte minden vegán embernek ajánlunk Németországban.
- B12-vitamin
- D-vitamin
- jód
- szelén.
Minden más az egyedi esettől függ. Mint mondtam, még az olyan intézmények is, mint a Harvard Egyetem, ajánlják a több tápanyagot tartalmazó készítmény napi bevitelét, akár vegyes étrend részeként is, annak biztosítása érdekében, hogy legalább a túléléshez szükséges tápanyagokkal rendelkezzen.
SZÓRAKOZÁSRA: Vannak olyan növényi eredetű élelmiszerek, amelyek "kombinálják" az imént említett kritikus tápanyagok sokaságát?
Rittenau: A hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a diófélék és a magvak többé-kevésbé cinkben és vasban gazdagok, és egyes márkák növényi eredetű italokat tartalmaznak, jó mennyiségű B12, B2, D-vitamint, kalciumot és némi jódot tartalmazva.
Mivel a növényi eredetű élelmiszerek dúsítása sajnos (még) nem olyan gyakori ebben az országban, még mindig kevés olyan „mindent elkövető” van, aki kezelhető mennyiségekkel tudja biztosítani a tápanyagigény fedezetének nagy részét.
SZÓRAKOZÁS: Fennáll-e a veszélye annak, hogy vegán étrendben túlzott mennyiségű tápanyagot kínálnak?
Rittenau: Ez bármilyen diétával megtörténhet. Ezért a szakosodott társaságok úgynevezett "tolerálható felső beviteli szinteket" is kifejlesztettek a legtöbb tápanyagra.
Ezek a tápanyagok maximális mennyiségét jelentik, amelyek hosszú távon elláthatók. A vegán étrendben alapvetően csak két étel létezik, ahol ez valóban problémává válhat: a brazil dióval a szelén tekintetében és a tengeri moszattal a jód tekintetében.
FUN for Fun: A német táplálkozási társaság meglehetősen kritikus a vegán étrendet illetően. Más országok szakosodott társadalmai viszont minden helyzetben a növényi táplálkozást támogatják. Hogyan jönnek létre ezek a különböző álláspontok?
Rittenau: A Német Táplálkozási Társaság különösen óvatos az élet kritikus szakaszában élőkkel, és tekintettel a jelenlegi németországi helyzetre, ez nem baj.
Véleményem szerint két oka van a különböző ajánlásoknak: Egyrészt a talaj mineralizációja ebben az országban más, mint Kanadában vagy az USA-ban.
Például a talaj és így a rajta termesztett gabona sok szelént tartalmaz, míg a D-A-CH országokban a szeléntartalom nagyon alacsony, és a talaj nem gazdagodik, mint Finnországban.
Ráadásul Németországban jóval kevesebb élelmiszer tápanyaggal dúsított. Például Kanadában törvényi előírás, hogy a fehér lisztet B-vitaminokkal és vasal dúsítsák. Még az olyan vegán vágott ételeket is, mint a növényi italok és a reggeli müzlik, az USA-ban sokkal gyakrabban dúsítják kritikus tápanyagokkal, mint Németországban, ami megnehezíti a vegánok igényeinek kielégítését a német ajkú országokban.
FUN for FUN: Mi baj lehet az étrend megváltoztatásával?
Rittenau: A teljes növényi eredetű élelmiszereknek megvan az az előnyük, hogy magas tápanyagsűrűségük ellenére rosttartalmuk miatt gyakran viszonylag alacsony energiájúak - a diófélék és a magvak kivételével. Ez valójában előny, mert ez azt jelenti, hogy megeheti a telit anélkül, hogy túl sok figyelmet kellene fordítania a kalória-túlkínálatra.
Ez az elhízás növekvő aránya miatt döntő előnyt jelent.
Különösen azokban a diétákban, amelyekben magas a nyers étel aránya, ez is ellenkezőjévé válhat, és már többször láttam, hogy a teljes étkezést végző vegánok ténylegesen napi két-négy étkezéssel fogyasztják el, de még mindig túl kevés kalóriát fogyasztanak.
Ezért az olyan ételek, mint a dió, a magvak és a kiváló minőségű növényi olajok szintén jó módszerek a kalóriasűrűség rugalmas beállításához az adott igényekhez.
FUN for Fun: Mi van az asztalon egy hétköznapokon?
Rittenau: Hacsak nincs Corona karantén, kevés "normális" nap van számomra, mivel aztán szinte minden héten több napot utazok, és ezért gyakran csak korlátozott választási lehetőségem van.
Gyakran nem eszem olyan kiegyensúlyozottat, mint szeretném, de azokon a napokon, amikor teljes mértékben kontrollálom az étrendemet, kicsit szigorúbb vagyok a kompenzációra.
A hét azon napjain, amikor egész nap az irodában vagyok, általában zab- és gyümölcskását kezdek, különféle változatú zöldséges ételeket fogyasztok keményítőtartalmú körettel, például rizst, tésztát, polentát, kuszkuszt stb. Fehérjekomponensek, például hüvelyesek, tofu vagy tempeh, és esténként általában harapnivalókat kínálnak különféle kenetekkel, erjesztett diósajtokkal és savanyított zöldségekkel.
FUN for Fun: Egyáltalán nem hangzik unalmasan. Mit szeretnél adni a kezdő vegánoknak?
Rittenau: Összességében azt tanácsolom minden érdeklődőnek, hogy vegye könnyebben és élvezze a változást. Senkinek nem kell tökéletesen és teljesen vegánul élnie egyik napról a másikra. Számomra is ez egy hónapokig tartó folyamat volt.
Ha valakit érdekel a vegán étrend kezdete, akkor azt gondolom, hogy az ingyenes online kezdő programok, mint például a ProVeg-Veggie Challenge, a PETA Vegan Start vagy az Albert Schweitzer Alapítvány Vegán Íz Hete, alkalmasak az első betekintésre. Itt ingyen regisztrál az e-mail címével, és információkat, recepteket és még sok minden mást kap egy bizonyos ideig.
Kedves Niko, nagyon köszönöm az informatív és inspiráló interjút.
Szakértői interjúban: Niko Rittenau
Niko Rittenau képzett táplálkozási szakember, a növényi táplálkozással foglalkozik, és 2013 óta vegán. Egyetemi oktatóként, szemináriumvezetőként és előadóként nagy lelkesedéssel közvetíti a táplálkozás témáját azáltal, hogy bizonyítékokon alapuló, de mégis élénk és gyakorlati módon csomagolja a speciális ismereteket.
"Viszlát vegán közhely!" Című könyve a jelenlegi vizsgálati helyzet alapján megválaszolja a vegán klisékkel, a kritikus tápanyagokkal, a növényi ételekkel kapcsolatos összes kérdést, és tippeket ad az egészséges, vegán étrendről a mindennapi életben.
Jelenleg a mikroelem-terápia és a szabályozó orvoslás mesterképzésén tanul.
További információkat és videókat találhat a témáról a Nikos Facebook-oldalán, valamint Instagram- vagy Youtube-csatornáján.