Vegán étrend Kerülje a tápanyagok hiányát A technikusok
A növényi étrend fogyasztása messzemenő döntés. Jól átgondolva a vegán étrend egészséges lehet, sőt hatékony intézkedés lehet az elhízás ellen. Tudni kell azonban, hogyan lehet elkerülni a tápanyagok hiányát.
Sokan csak akkor mernek vegán étrendet kezdeni, ha korábban vegetáriánusként éltek. A húsról való lemondás nagyon elterjedt, tekintettel a gyári gazdálkodás méltatlan viszonyaira. A táplálkozás radikális formájának "lépésről lépésre" történő megközelítésének értelme van annak érdekében, hogy az ételek sokféleségét legalább szakaszosan kizárják.
Mivel az étrend típusa általában a lelkiismeret döntése, sok vegán még egy lépéssel tovább lép: nemcsak az állati eredetű ételeket, hanem az állati összetevőkből készült fogyasztási cikkeket is - például bőrt vagy gyapjút -.
Még akkor is, ha a vegán helyettesítő termékek köre növekszik, és egyre több étterem gondolkodik a vegán vendégeken is, az életmód nem annyira elterjedt, mint várták: Németországban a vegánok számát 0,1 és 1 százalék közé becsülik.
Alacsony zsírtartalmú étrend, sok testmozgás, nincs cigaretta, alig alkohol - a vegánok általában nagyon egészségtudatosak. De a vegán étrend kielégíti a test táplálkozási igényeit?
A tápanyaghiány megelőzése
A német Táplálkozási Társaság e. V. (DGE) egészséges, vegyes étrendet javasol. Ez nagyrészt növényi eredetű élelmiszerekből és az állati élelmiszerek kis részéből áll.
A változatos ovo-lakto-vegetáriánus étrend tartós táplálkozásra is alkalmas. Mivel a tej és a tojás olyan tápanyagokkal látja el a testet, amelyeket a növények alig tudnak biztosítani.
Különösen a vegán étrend mellett fordulhat elő B12-vitamin-hiány. A fehérje, a D-vitamin, a vas és a jód fogyasztása szintén nehéz lehet.
A vegán étrendnél más a helyzet: ha nem eszik állati termékeket, akkor lehet, hogy nem kap elegendő tápanyagot. A DGE azt tanácsolja, hogy legyen óvatos az étkezés megtervezésekor. Tanácsot ad a vegán életmóddal szemben olyan érzékeny életszakaszban élő embereknek, mint a terhesség és a szoptatás, valamint a gyermekek és serdülők.
Csak "kihagyni" nem lehetséges
Az egészséges táplálkozás nem feltétlenül az állati termékek mellőzésével kezdődik. Minél kevesebb termék áll rendelkezésre a napi étkezéshez, annál nehezebb ellátni a testet minden tápanyaggal. A vegán táplálkozás akkor egészséges, ha lelkiismeretesen tájékozott és változatos a tányéron.
Egyébként: A kiegyensúlyozott étrend nemcsak a vegánok számára fontos. A vegyes étel is lehet egyoldalú, és hiánytünetekhez vezethet.
Függetlenül attól, hogy néz ki a személyes étrend, aki követi a DGE táplálkozási csoportot, jó alapot teremt az egészséges étrendhez. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak meg kell tudniuk a növényi alternatívákat. A B12-vitamin-hiány különösen vegán étrend mellett könnyen előfordulhat. A fehérje, a D-vitamin, a vas és a jód fogyasztása szintén nehéz lehet.
Kerülje a hiánytüneteket növényi alternatívákkal
A következő táblázatban áttekintést és példákat talál:
Potenciálisan kritikus tápanyag
Vegán szállító - példa
Hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, olajos magvak, burgonya
Mikroalgaolajokkal dúsított termékek
Gomba, rókagomba, D-vitaminnal dúsított termékek
Hüvelyesek, olajos magvak, diófélék, brokkoli
Étrend-kiegészítők és dúsított ételek
Zöldségek, például brokkoli vagy kelkáposzta, diófélék, hüvelyesek, tofu, kalciumban gazdag ásványvíz
Hüvelyesek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, például sóska vagy spenót
jódozott és fluorozott konyhasó, alkalmanként: mérsékelt jódtartalmú hínár
Diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek
Spárga, káposzta és hagyma zöldségek, gomba, brazil dió
Itt megtalálhatja vegán egyhetes étkezési tervünket (PDF, 571 kB) .
B12-vitamint keres
A B12-vitamin támogatja a zsírsavak lebontását, és része a folsav-anyagcserének. Főleg állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, például májban, tojásban, tejben és sajtban. Mivel a növényi eredetű táplálék szinte nem tartalmaz használható B12-vitamint, a vegánoknak nehéz megfelelniük napi követelményeiknek. Öt-tíz évbe telhet, mire a hiány első tünetei - például vérszegénység vagy neurológiai rendellenességek - megjelennek.
A vegánoknak orvosuknak rendszeresen ellenőrizniük kell, hogy a B12-vitamin készleteik mennyire vannak feltöltve. Amennyire ma ismerjük, a B12-vitamin-kiegészítő szedése elengedhetetlen. A vegánok dúsított ételeket, például szójatejet is fogyaszthatnak.
Megjegyzés: A savanyú káposzta B12-vitamint tartalmazhat bakteriális fermentáció után. A DGE szerint az összeg nem elegendő a kereslet kielégítésére. Az sem világos, hogy az emberi szervezet képes-e felhasználni a vitamint ebben a formában.
Fogyni - állati termékek nélkül
Az étrend megváltoztatása - az állati termékektől eltekintve - különleges eredményeket hozott az elhízás és a krónikus betegségek vizsgálatában: Például a (többnyire) nagyon zsíros ételek, például a sajt és a kolbász elkerülése nagyon hatékonyan segíthet a fogyásban. Azt is megállapították, hogy az étrend néha jobban befolyásolja a vérnyomás és a vér lipidszintjének szabályozását, mint a gyógyszeres terápia.
Fehérjeszükséglet kielégítése - izomtömeg
Állati fehérje nélkül a vegánok a növényi források okos kombinációjára támaszkodnak napi szükségleteik kielégítésére. Szerencsére a növényi fehérje-beszállítók sokfélék: a vegánok választhatnak burgonya, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és szójatermékek, például tofu vagy tempeh közül. Fehérje minőségük javítása érdekében tanácsos a különféle ételeket, például a lencselevest és a kenyeret, tudatosan kombinálni.
- Mik a fehérjék és mennyire van szüksége a testnek? "Fehérjék: Energiaellátó és testünk építőanyaga" cikkünk ezt tárja fel. .
Eisen: Minden benne van
Fontos vasforrások a teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, olajos magvak (pl. Szezámgomba), diófélék és bizonyos típusú zöldségek (pl. Spenót, fekete saláta, zöldborsó, báránysaláta).
A DGE elmagyarázza, hogy a vegánok hasonló mennyiségű vasat fogyasztanak, mint azok az emberek, akik vegyes ételeket fogyasztanak. A fogás: a test kevésbé képes feldolgozni a növényi eredetű termékekből származó vasat.
A vasbevitel szempontjából fontos a keverék: A C-vitamint egyidejűleg tartalmazó élelmiszerek fogyasztása javítja a vas felszívódását. A fekete tea és a kávé viszont gátolja őket. Élvez egy kávét borsólevessel? Jobb várni egy pillanatra!
Értelem vagy hülyeség vegán késztermékek
A sajtutánzattól a sült kolbászig: a vegánok most már számos kész és helyettesítő terméket találhatnak a szupermarketben. A legtöbbben magas a cukor-, só-, zsír- és néhány adalékanyag. A vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított termékek támogathatják a tápanyagok ellátását. Az ilyen erősen feldolgozott termékek általában nem járulnak hozzá értékes mértékben az egészséges étrendhez.
Az étrend radikális megváltoztatása támogatással
Ha állati vagy környezetvédelmi okokból el akarja kerülni az állati eredetű termékeket, a legjobb, ha lépésről lépésre megközelíti a célt: A rendszeres B12-vitamin bevitel és az ételek célzott kombinációja mellett fontos az éves vérminta. Orvosi segítséggel a vegánok figyelemmel kísérik táplálkozási szükségleteiket. És információt kapnak a megfelelő táplálék-kiegészítőkről. További támogatást képzett táplálkozási tanácsok nyújtanak: segítenek az étel kiválasztásában és elmagyarázzák, mi kerülhet együtt a tányérra. Annak érdekében, hogy a test vitaminokat és társat használhasson.
Mindezt vegetáriánusnak hívják
A vegán étrend a táplálkozás egyik vegetáriánus formája. Öt fő forma létezik:
- pesco-zöldség: növényi étel halakkal, tojással, tejjel és tejtermékekkel
- ovo-lakto-zöldség: Tojással, tejjel és tejtermékekkel kiegészített növényi ételek
- tojás-zöldség: növényi élelmiszerek és tojás
- lakto-zöldség: Növényi ételek tejjel és tejtermékekkel kombinálva
- vegán: tiszta növényi táplálék, nem állati eredetű étel és adalékanyag
Heike Englert, Sigrid Siebert: Vegán étrend. UTB GmbH. Szövetségi kormány: A vegán étrendnek lehetnek kockázatai. DGE álláspont: "Vegán étrend". DGE: Válogatott kérdések és válaszok a vegán táplálkozással kapcsolatban.