Vegán étrend teljes útmutató, előnyök és táplálkozási terv
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019. május 1
A vegán étrend az utóbbi években egyre népszerűbb.
Ez egyrészt annak köszönhető, hogy egyre többen szeretnének nélkülözni állati termékeket. A vegán étrend másik oka az alacsonyabb víz- és egyéb erőforrások fogyasztása.
A következő bejegyzésben megnézzük, mennyire egészséges egy vegán étrend. Bemutatjuk előnyeiket, hátrányaikat és lehetséges kockázataikat.
Mutatok egy növényi táplálkozási tervet is 5 napra, és elmagyarázom, mire kell figyelned, ha vegánul szeretnél fogyni.
Hogyan működik a vegán étrend?
Vegán étrend mellett csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak. Az állati élelmiszerek teljesen tilosak.
Először azt gondolhatja, hogy csak a hal, a hús, a tojás és a tejtermékek jelentenek állati eredetű ételt. De például a vegán étrendben is tilos a méz.
A tisztán növényi étrend okai a következőképpen osztályozhatók:
Állatvédelmi és etikai okok:
Ma már mindenki tudja, hogy a gyári gazdálkodás gyakran nagyon kegyetlen és rengeteg erőforrást használ fel. Sokan a növényi étrendet választják annak érdekében, hogy küzdjenek e sérelmek ellen.
Megfelelően elvégezve a vegán étrendnek előnyei lehetnek az egészséggel szemben a nyugati étrenddel. Számos tényezőt kell azonban figyelembe venni, mivel egyébként egészségtelen lehet.
Tanulmányok a vegán étrend egészségügyi előnyeiről
A vegán étrend egészségügyi szinten előnyös lehet.
Az alábbiakban néhány tudományos tanulmányt nézünk meg, amelyek ezt bizonyították.
A vegán étrend pozitívan befolyásolja a szív egészségét
Egy tudományos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a vegán étrend javíthatja a vér lipidszintjét.
Mivel a rossz vérzsírszint a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője, a vegán étrend javíthatja a szív egészségét.
A vegán étrend pozitívan befolyásolja a vércukorszintet
Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a vegán étrend pozitív hatással van a vércukorszintre.
Emellett az említett vizsgálatban szereplő vegánoknál magasabb volt az inzulinérzékenység is. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy sejtjeik jobban reagálnak az inzulin hormonra.
A vegán étrend csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát
Az Alzheimer-kór idegrendszeri rendellenesség, amelynek súlyos következményei lehetnek. Világszerte a betegek száma jelentősen megnőtt az elmúlt évtizedekben.
Ma már elfogadott, hogy az étrend szerepet játszik az Alzheimer-kór kialakulásában.
Egy tanulmány képes volt kapcsolatot teremteni a húsfogyasztás és az Alzheimer-kór között. A vegetáriánus étrendet követõ csoportnak kisebb a kockázata a betegség megfertõzésének.
Ezen eredmények alapján az is lehetséges, hogy a vegán étrend pozitívan befolyásolja az Alzheimer-kór kockázatát.
Amit figyelembe kell venni előnyökkel és tanulmányokkal
Természetesen a fent felsorolt tanulmányok nem mindig hasonlítják össze a vegán étrendet ugyanazzal az étrenddel.
Ezért teljesen lehetséges, hogy az elért előnyök más, egészséges étrenddel is elérhetők.
Bár tagadhatatlan, hogy a vegán étrend pozitív hatással lehet ránk. Egészségügyi szempontból azonban nem tekinthető a végső megoldásnak.
Mert ha rosszul csinálod, ez - mint bármely más étrend - egészségtelen is lehet.
Tápanyagok és ételek vegán étrendhez
A következő néhány szakaszban megnézzük, mit lehet vagy mit érdemes enni, ha vegán étrendet követ.
Az egyes ételeket a három alapvető makroelemhez rendeltem. Tehát zsír-, szénhidrát- és fehérjeforrásokra osztjuk őket.
Természetesen a legtöbb étel a három különböző makrotápanyag keverékét tartalmazza.
Magas zsírtartalmú vegán ételek, amelyeket az étrendbe kell beépíteni
A következő zsírforrások nagyon ajánlottak a vegán étrendhez:
Természetes diófélék és természetes dióvajak:
Ezek a zsírforrások értékes egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Jó adag növényi fehérjét is tartalmaznak.
Nagyon ajánlott dió a mandula, a brazil dió, a makadámiadió és a dió. Ennek oka egyszerűen a zsírsavak, valamint a benne található vitaminok és ásványi anyagok eloszlása.
Különösen a diót kell rendszeresen fogyasztani, mivel magas a növényi omega 3 zsírsavtartalma.
A természetes mogyoróvajat, például a mogyoróvaj * vagy a mandulavaj * kenhető a kenyérre, vagy felhasználhatja zabkása önteteként. A dióvaj gyümölcsökhöz is tökéletes.
Ezek az ételek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat és fehérjét is szolgáltatnak.
Például erősen ajánlott az omega 3 zsírsavakban és rostokban gazdag lenmag.
A kendermag és a chia mag sok omega 3 zsírsavat is tartalmaz, és rendszeresen beilleszthető az étrendbe.
Kiváló minőségű növényi olajok:
A két előző élelmiszer-csoporttal ellentétben az olajok nem adnak fehérjét. Csak zsírt tartalmaznak.
Az erősen ajánlott olajok a hidegen sajtolt olívaolaj, a dióolaj és a kókuszolaj.
Az omega 6 zsírsavakban gazdag olajokat csak szórványosan szabad használni. Ide tartoznak például a napraforgóolaj, a szójababolaj és a kukoricaolaj.
Ennek oka viszonylag egyszerű:
Azoknak, akik túl sok omega 6 zsírsavat és túl kevés omega 3 zsírsavat fogyasztanak, félniük kell a negatív hatásoktól. Ide tartozik többek között a gyulladásra való fokozott hajlam és a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázata.
Vegán fehérjeforrások az étrendhez
A fehérje kritikus tápanyag a vegán étrendben. Ezért a következő ételeket kell rendszeresen fogyasztania, hogy elegendő mennyiséget kapjon belőlük.
Minden típusú hüvelyeseket meg kell enni. Ide tartoznak a lencse, a csicseriborsó, a vese bab, a fehér bab, a borsó és más ételek.
Ügyeljen azonban a hüvelyesek helyes elkészítésére, vagyis a kellően hosszú áztatásra és főzésre. Ellenkező esetben nem annyira emészthetők, sőt mérgezőek is lehetnek.
Ez a két élelmiszer szójababból készül, és nagyon magas a fehérjetartalma. Használhatja különféle finom ételek varázsolására, például sült tofut ázsiai tésztával.
Én személy szerint azt gondolom, hogy a seitan nem ajánlott. Csak alacsony minőségű búzasikérből áll, amely hosszú távon nagy mennyiségben problematikus lehet.
A tej alternatívájaként növényi eredetű tejtermékeket használhat. Jó példa erre a mandulatej és a mandulajoghurt.
Ügyeljen arra, hogy kiváló minőségű, kevés felesleges adalékot tartalmazó terméket használjon. A vegán tejtermékek gyakran nem a legjobb minőségűek.
A növényi eredetű fehérjepor hasznos lehet, különösen, ha erőnléti edzéseket végez és izmokat akar építeni.
Olyan fehérje turmixot ajánlunk, amely különböző növényi fehérjeporok keverékét tartalmazza. Ez növeli a biológiai értéket.
Szénhidrátban gazdag ételek vegán étrendhez
A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások a növényi étrendben.
A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, de sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Jó mondás itt: Egyél a szivárványból.
Ezért a legjobb, ha minél többféle gyümölcsöt és zöldséget felvesz az étrendbe. Fontos az is, hogy időről időre változtassunk a fajtákon.
Teljes kiőrlésű gabona, gabonafélék, rizs és álszemek:
Ide tartoznak például a zabpehely, a tönköly, a rozs és más típusú gabonafélék.
A szénhidrátok mellett a quinoa és az amarant is jó mennyiségű fehérjét biztosítanak például.
A rizs viszont szinte minden fűszeres ételhez jól passzol.
Itt valóban lehet és érdemes különféle ételeket használni.
Burgonya és édesburgonya:
Egészségesek és viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. Ehető ékként, sült burgonyaként, pörköltként vagy curryként.
A vegán étrendtől tilos ételek
A következő ételek vagy ételcsoportok tilosak, ha vegán étrendet követnek:
Hús és belőle készült termékek
Hal, tenger gyümölcsei és belőlük készült termékek
Tojás és belőlük készült ételek
Méz és más méhészeti termékek, például méhpempő vagy virágpor
Minden olyan élelmiszer, amely állati összetevőket tartalmaz (tejpor, állati eredetű aminosavak, zselatin,.)
Miért lehet egészségtelen a vegán étrend?
Mint minden más étrend, a vegán étrend is nagymértékben függ attól, hogy mit esznek.
Azok, akik elsősorban erősen feldolgozott húspótló termékeket és készételeket fogyasztanak, gyorsan egészségügyi problémákkal küzdenek.
A hiány ahhoz is vezethet, hogy a vegán étrend egészségtelenné válik.
Ezért intenzíven foglalkoznia kell az úgynevezett kritikus tápanyagokkal, mielőtt átállna a pusztán növényi étrendre.
Kritikus tápanyagok, amelyek hiányhoz vezethetnek
A következő tápanyagokat rendszeresen vérvizsgálattal kell meghatároznia. Így egy esetleges hiány gyorsan felismerhető, és ellenintézkedéseket lehet hozni.
D-vitamin: Mivel a D-vitamin szinte kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg, és sok mindenevőnek hiánya van télen, a vegánoknak fontolóra kell venniük annak kiegészítését.
Vas: A nőknél nagyobb a vasigény, mint a férfiaknál, mert a menstruáció során rendszeresen elvész a vér. Általában minden nőnek meg kell határoznia a vaskészletét, és szükség esetén ellenintézkedéseket kell tennie.
Jód: Itt általában elég jódozott sót használni. Ha algát ad a vegán étrendjéhez, a jódkészlet általában több mint elegendő.
Kalcium: Annak érdekében, hogy ne szenvedjen hiányt, rendszeresen kell fogyasztani a kalciumban gazdag ételeket. Ide tartoznak például a mandula, a spenót, a kalciumban gazdag ásványvíz és a kalciummal dúsított tej-alternatívák.
Cink: A magas cinktartalmú növényi élelmiszerek közé tartozik a tökmag, a napraforgómag, a kesudió és a zabpehely. Rendszeresen vegye be őket étrendjébe, és azonnal ellenőrizze a cink állapotát, ha fokozott a hajlam a megfázásra vagy más tünetekre.
EPA és DHA: Az EPA és a DHA hosszú láncú omega-3 zsírsavak, amelyek elsősorban a magas zsírtartalmú tengeri halakban találhatók meg. A vegánok azonban jobban átalakítják a növényi alapú ALA-t EPA-val és DHA-val. Azonban még mindig előfordulhat elégtelen omega-3 zsírsav ellátás.
B12-vitamin: A B12-vitamin szintén szinte kizárólag az állati termékekben található meg. Profilaktikus bevitel ajánlott itt. A legalkalmasabb az úgynevezett cinokobalamin, mivel néhány más forma csak kissé hatékony.
Vegán táplálkozási terv 5 napra
A következő táplálkozási terv jó áttekintést nyújt a vegán étrend megtervezéséről.
Attól függően, hogy mennyire magas a kalória- és makrotápanyagigénye, ennek megfelelően kell beállítania az összegeket.
A receptek megtekintéséhez csak a megfelelő linkre kell kattintania. Válogattam néhány vegán alkotást, amelyeket finomnak találok.
1. nap:
Reggeli: Zabpehelyből, mandulatejből, mandulavajból és áfonyából készült kása
2. nap:
Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és apróra vágott banánnal
3. nap:
Reggeli: Zabpehely kókuszjoghurttal, szárított kókuszdióval és málnával
4. nap:
Reggeli: Zabpehelyből, kókusztejből és kakaóból készült zabkása, majd egy banánt vágjon apróra és a tetejére terítse
5. nap:
Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és sült gombával
Ebédelni: Vegán tarte flambée vegyes salátával
Ugyancsak tartalmazhat különféle dióféléket, magokat és magokat, valamint gyümölcsöt snackként. A hummus zöldségpálcával vagy vegán energiadarabokkal szintén jó választás, és szinte bárhol megvásárolható.
Fogyni vegán étrenddel: Erre figyelned kell!
Sok ember, aki vegán étrendre vált, automatikusan lefogy.
Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a növényi élelmiszerek nagyon gyakran alacsony energiasűrűségűek. Ez nem jelent mást, mint azt, hogy 100 grammonként nem tartalmaznak túl sok kalóriát.
Természetesen vannak kivételek is, például a diófélék és a magvak.
Ha a vegán étrend ellenére sem fogy le, akkor feltétlenül ellenőrizze, hogy van-e kalóriadeficitje. Mert erre van szüksége, ha tisztán növényi étrendet tart.
Ezenkívül a vegánoknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk az elegendő fehérjebevitelre a fogyás során. Próbálja meg körülbelül 1,5 gramm/kilogramm ideális súlyt naponta, hogy elkerülje az izomtömeg csökkenését.
Ha sokat akar lefogyni, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania a kritikus tápanyagokra is. Mert ha lefogy, kevesebb kalóriát fogyaszt, de akkor is ugyanannyi vitamint és ásványi anyagot kell fogyasztania.
Például, ha 20 kilogrammot szeretne lefogyni, akkor azt is javasolnám, hogy végezzen vérvizsgálatot előtte és közben. Ez a leghatékonyabb módszer a hiány megelőzésére.
Tanulmányok a fogyás témájáról vegán étrenddel
Különböző tanulmányokban már megvizsgálták, hogy vegán étrenddel jól lehet-e fogyni.
Az eredmények nagyon ígéretesek.
Például ez a tudományos tanulmány kimutatta, hogy a vegán étrend nagyobb fogyáshoz vezetett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a nők vegán étrenden fogytak, még akkor is, ha nem írták elő nekik az adagok méretét vagy a napi kalóriabevitelt. Tehát, ha fogyni szeretne anélkül, hogy kalóriákat számítana, itt megtalálhatja a megfelelő stratégiát.
Érdemes megemlíteni azt is, hogy az ebben a vizsgálatban szereplő nők már átestek a menopauzán. Ez idő alatt sok nőnek különösen nehéz a fogyás.
Összességében számos más tanulmány igazolja, hogy a vegán étrend ideális a fogyáshoz. Tehát, ha ki akarja próbálni, kövesse a fenti tippeket, és kezdje el.
5 szabály a vegán étrendre, amelyet be kell tartanod
A következő szabályokat mindenkinek be kell tartania, aki növényi étrendet akar enni, vagy már ezt is csinálja.
1. Egyél minél több feldolgozatlan ételt
Az Oreos vagy az Ausztriában népszerű férfi szelet szintén vegán. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezek az ételek egészségesek.
A magas fokú feldolgozás és a pálmaolaj használata miatt néhány vegán étel minden más, csak ajánlott.
Ezért győződjön meg arról, hogy regionális, valamint szezonális és főleg feldolgozatlan ételeket fogyaszt.
2. Tegye a lehető legváltozatosabbá vegán étrendjét
Minél több változatosságot visz be az étrendbe, annál kisebb az esélye a hiánynak.
Még akkor is, ha egészségesen étkezik, kevés változatosság mellett előfordulhat, hogy egy bizonyos tápanyag túl kis mennyiségben szívódik fel.
Ezt elkerülheti az edények gyakori cseréjével, mert akkor mindig különböző ételeket fogyaszt, különböző tápanyagmennyiséggel.
3. Vegyen be bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat megelőző intézkedésként
Télen a német ajkú országokban szinte mindenkinek nem optimális a D-vitamin szintje.
Mivel a D-vitamint bizonyos mennyiségekben naponta lehet bevenni egy életen át, a sötét hónapokban megelőzően kell bevenni.
4. Az egészséges zsírokat vegye fel a vegán étrendbe
A vegán étrend nagyon alacsony zsírtartalmú lehet. Ezért mindig győződjön meg arról, hogy elegendő diófélét, jó minőségű olajat, magot és más ajánlott zsírforrást fogyaszt.
Ha akkor fogy, amikor nem akar vagy nem kellene, a dió a tökéletes választás.
5. Használjon öntöttvas edényeket főzéshez, ha vasszint-problémái vannak
Öntöttvasban történő főzéskor bizonyos, kis mennyiségű vas feloldódik az edényekben. Ezzel megelőzhető a vashiány vegán étrenddel.
Ha már vashiánya van, akkor természetesen el kell mennie orvoshoz, és megbeszélni vele a pontos eljárást.
Következtetés
Egyre többen akarnak vegánul enni vagy legalább kipróbálni.
Annak érdekében, hogy egy ilyen étrend egészséges legyen, be kell tartani a fent felsorolt szabályokat és tényeket.
Ön már vegán, vagy a jövőben is megpróbálja kipróbálni?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha visszajelzése van a cikkről.
Addig egyelőre elbúcsúzom. Üdvözlettel: Lukas és a Lecker Karcsúsító csapat.