Vegán fehérjeforrások - A fehérjében gazdag növényi eredetű ételek teljes listája - Runaway Crazy
Szeretne fehérjében gazdag ételeket enni, de mégis vegán? Nincs mit! Az a tény, hogy vegánként túl kevés fehérjét eszel, rég elavult mítosz. Ma szeretném megmutatni, mennyire változatos lehet a vegán fehérje-gazdag étrend!
Építsen izmokat a vegán étrend ellenére? A fehérjében gazdag növényi ételek fogyasztása kulcsfontosságú lehet.
Javítani akarja a regenerálódását? Egyél több vegán fehérjeforrást!
Csökkenteni akarja a stresszt, és jobb a hangulata? Vegyen be több vegán fehérjében gazdag ételt az étrendbe!
Vegán étrenddel szeretnéd lefogyni és zsírokat fogyni? Kitalálhatja a választ - használja ki a növényi fehérjeforrásokat!
Akkor pontosan itt vagy. Mivel ebben a cikkben megtudhatja:
- Mi is a fehérje valójában?
- Mi a fehérjeszükségleted, és miért van értelme a megnövekedett bevitelnek?
- A vegán fehérjeforrások előnyei
- A vegán fehérje ételek teljes listája
Mi is a fehérje valójában?
A fehérjék, azaz a fehérjék aminosavláncokból állnak. Az aminosavak a test építőkövei és a sejtek megújulásának alapja. Az agyad körülbelül 10% fehérjéből áll. A szívedben, a májadban és az izmaidban ez akár 20% is.
Csak fehérje biztosításával termelődnek a szervezetben hormonok, enzimek és antitestek. Ez azt jelenti Fehérjék közvetve Javítsa meg a sérült izmokat, védje meg őket a fertőzésektől és segítsen az étel lebontásában.
Az egyes fehérjéket alkotó aminosavak esszenciálisak vagy nem esszenciálisak. Amikor a fehérjét tartalmazó élelmiszerek fehérjebeviteléről beszélünk, az esszenciális aminosavak természetesen különös jelentőséggel bírnak. Testünk ezt nem tudja előállítani.
Mi a fehérjeszükséglete?
A fehérjeszükségletre vonatkozó ajánlások rendkívül változatosak. Míg a DGE (Német Táplálkozási Társaság) minimális értékét 0,8 g testtömeg-kilogrammonként javasolja, a táplálkozási filozófiákban sokféle érték van 0,5 és 4 g/testtömeg-kilogramm között.
Intenzív kutatás és több éves tapasztalat után személyes ajánlásaim a következők:
- 0,8-1,2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként az alapvető szükségletek kielégítésére
- 1,5-2,5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként, ha nagy terhelésnek van kitéve, javítani kívánja regenerálódását, javítja a hangulatát, izmokat épít vagy fogyni szeretne.
Apropó: A túl sok fehérje nem károsítja a vesét. Igaz, hogy a veseproblémákkal küzdőknek kerülniük kell a túlzott fehérjebevitelt, mert a beteg vesék ezen felül megterhelődnek. Az a tézis azonban, miszerint a fehérjék károsítják az egészséges vesét, tudományosan nem bizonyított.
Miért van értelme a megnövekedett fehérjebevitelnek?
Talán most felteszi magának a kérdést: Ha a DGE 0,8 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként, akkor miért egyek 1,5-2,5 g-ot?
Egyszerűen: Mivel a fehérjének számos előnye van.
A megnövekedett fehérjebevitel előnyei:
- A fehérjék erősen és tartósan feltöltenek.
A túl kevés fehérjét fogyasztó állatok és emberek ezt kompenzálják azzal, hogy több szénhidrátot és zsírt fogyasztanak. - Az aminosavak stimulálják a zsírszövetet.
Valahányszor aminosavak vannak a vérben, a testet zsírégetésre ösztönzik. - A fehérjéből nyert kalóriák 25-30% -a elvész a termogenezis során.
Ez azt jelenti, hogy a szállított energia 25-30% -a szükséges ennek a makrotápanyagnak az anyagcseréjéhez, és már nem áll rendelkezésre a tested számára. - Ez nem csak a mennyiség, hanem a minőség kérdése is.
Mivel a különböző élelmiszerekben különböző aminosavak fordulnak elő, érdemes itt rendszeresen váltogatni a forrásokat, és a nap folyamán felépíteni egy bizonyos aminosav-készletet. Ez természetesen könnyebb megnövekedett fehérjebevitel mellett, mint alacsonyabbnál. - A megnövekedett fehérjebevitel révén serkenti a regenerációt.
- A fehérje javíthatja a hangulatát.
- Erősebb immunrendszert kap több fehérjével.
- A stressz, az étrend, a versenysport, a mentális/fizikai betegségek fokozott fehérjeszükséglethez vezetnek.
Vegán vs. állat - melyik fehérjeforrás a jobb?
A vegán fehérjében gazdag ételek hátrányai
Vegánként gyakran mondják, hogy nem tudja kielégíteni a fehérjeszükségletét. A növényi fehérjeforrások egyetlen hátránya az állati forrásokhoz képest, hogy általában nem minden esszenciális aminosavban vannak. Ez azt jelenti, hogy nem fedheti le az összes aminosavat egyetlen növényi fehérjeforrással. De ez nem jelent problémát, ha a nap folyamán különböző fehérjeforrásokra támaszkodik, és így egy bizonyos aminosav-készletet épít fel.
A vegán fehérjében gazdag ételek előnyei
Az állati élelmiszerek fokozott fogyasztása a civilizáció számos betegségéhez kapcsolódik. A feldolgozott kolbászt és húskészítményeket a WHO (Egészségügyi Világszervezet) még az 1. szintű rákkeltőként is besorolta. Ez azt jelenti, hogy ezeket ugyanolyan rákkeltőnek tekintik, mint a dohányzást.
Az állati eredetű élelmiszerek aminosavai általában több ként tartalmaznak, ezért savas környezetet képeznek a szervezetben. Mivel testének kalciumra és más ásványi anyagokra van szüksége ennek az elmozdult környezetnek a kompenzálásához, hiánytünetek jelentkezhetnek.
A növényi eredetű fehérjében gazdag ételek ásványi anyagokban, antioxidánsokban és vitaminokban gazdagok. Gyakran vannak könnyen emészthető és jól tolerálható és kevésbé kéntartalmú, mint az állati fehérjeforrások. Növényi eredetű ételekkel különféle mikrotápanyagokat és nyomelemeket biztosít, így optimálisan ellátja őket. Az eredmény egy sportos, fitt test, amely tele van energiával!
A fehérje vegán ételek teljes listája
A következőket kapja tőlem a fehérje vegán ételek teljes listája. Ahogy a neve is mutatja, vannak a listán szereplő összes élelmiszer tisztán növényi eredetű és különösen fehérjében gazdag. A jó áttekintés érdekében megadtam a makrotápanyagokat (fehérje, zsír, szénhidrátok) és a kalóriákat is. De nem csak - kapsz egy százalékot is, amely leírja, hogy a kalóriák hány százaléka származik fehérjéből. Elképzelheti, hogy a fehérje értéke grammban, ha egy élelmiszerből 100 kalóriát fogyaszt.
Minden * -gal jelölt élelmiszer elegendő mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat, bár teljesen vegánok. Tehát teljes fehérjék és ezért különösen értékesek.