Vegán fogyás - jó érzés 2020-ban éhség nélkül

Fogyjon le egy vegán étrend segítségével?

Mielőtt belekezdenénk a témába, egy dolgot tisztázzunk:

A vegán étkezés nem diéta vagy diétás program! A fenntarthatóan egészséges vegán étrend az egyik az étrend hosszú távú változása. Ennek ellenére a növényi étrend ideális a fogyáshoz.

A vegán étrend pillérei

A vegán fogyás érdekében először a vegán étrend alapelveivel kell foglalkozni. Ezek a következők:

  • Lemondás összes állati termékek
  • Egészséges növényi élelmiszerek hozzáadása

A legtöbb ember tisztában van azzal, hogy nem használ állati termékeket. A növényi eredetű ételek kifejezett hozzáadása gyakran gyakori hiba a kezdők körében.

Tehát, ha vegán étrendet választ, alaposan meg kell vizsgálnia, hogyan lehet az állati termékeket növényi alternatívákkal helyettesíteni.

Vegán fogyás - kalóriaegyensúly

A diétától függetlenül a fogyás döntő tényezője a kalóriaegyensúly. Itt egy pozitív és negatív kalóriaegyensúlyról beszélünk. Egyszerű szavakkal:

Eszel több kalória mint amennyire a testének szüksége van (pozitív kalóriaegyensúly) elviszed nak nek.

Eszel kevesebb Kalóriák mint amennyire a testének szüksége van (negatív kalóriaegyensúly) felszállsz.

Ez egy nagyon általános nézet. Természetesen más tényezők is szerepet játszanak, de az elvnek érthetőnek kell lennie.

fogyás

Hány kalóriára van szükségem?

Most valószínűleg arra kíváncsi, hogyan sok kalóriára van szüksége növelni vagy csökkenteni. Ehhez szüksége van az ún Alapanyagcsere sebesség tudni. Bonyolultnak tűnik, de valójában nagyon egyszerű:

A Alapanyagcsere sebesség leírja a szervezetnek a test összes funkciójának fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget sem növekedni, sem csökkenteni. Az egész mindenféle tevékenység nélkül. Képzelje el, hogy 24 órán át fekszik az ágyban, és egyáltalán nem mozog. A Kalória mennyisége, amire a testének szüksége van ebben a helyzetben, leírja az alapanyagcsere sebességét.

Hogy egy kicsit megkönnyítsük, alább megtalálhatja a mieinket Kalória kalkulátor. Csak adja meg súlyát, életkorát, nemét és aktivitási szintjét, és megkapja a tiédet személyes kalóriaszám.

Fogyj le vegán, de egészséges

A egészséges fenntartható fogyás belül mozog 0,5 kg - 1 kg hetente.

Rövid távon és főleg az elején kicsit több lehet. Hosszú távon, heti 0,5 kg - 1 kg a den jó tartománya A test nincs szükségtelenül megterhelve.

Főleg, hogy ez egy év alatt akár 52 kg is lehet!

Ehhez a kettő között kell lennie 300 kcal - 500 kcal maradjon az igényei alatt.

Igényei vannak 2500 kcal naponta - Akkor csökkentette a kalóriabevitelt 2000 kcal - 2200 kcal naponta.

Vegán fogyás - Helyes mérlegelés

A bizalom jó, az irányítás jobb.

Emiatt feltétlenül naplóznia kell a fejlődését. Itt áll helyes mérlegelés, először is. Mérje meg magát minden nap ugyanazok a feltételek (pl. reggel a WC után fehérneműben). Jegyezze fel a súlyát. Hét nap után elveszed Heti átlag. A haladás megtekintéséhez mindig összehasonlítja az átlagos számításokat hétről hétre.

Példa a helyes mérésre

  • 1. nap = 73 kg
  • 2. nap = 73 kg
  • 3. nap = 72,7 kg
  • 4. nap = 72,8 kg
  • 5. nap = 72,5 kg
  • 6. nap = 72,6 kg
  • 7. nap = 72,5 kg

Átlagos 1. hét = (73 + 73 + 72,7 + 72,8 + 72,5 + 72,6 + 72,5)/7 = 72,7 kg

  • 1. nap = 72,5 kg
  • 2. nap = 72 kg
  • 3. nap = 72 kg
  • 4. nap = 71,8 kg
  • 5. nap = 72,3 kg
  • 6. nap = 72 kg
  • 7. nap = 71,7 kg

Átlagos 2. hét = (72,5 + 72 + 72 + 71,8 + 72,3 + 72 + 71,7)/7 = 72 kg

Nál nél összehasonlítás mindkettőből Átlagok világossá válik, hogy körül 700 gramm fogyás rögzítik.

Annak érdekében, hogy jól dokumentálhassa az előrehaladást, nagy pontossággal vásároljon digitális mérleget. A FitTrack Dara digitális testösszetétel-monitort precíziós mérésekhez és digitális alkalmazással történő értékeléshez javasoljuk.

Vegán fogyás - tápanyagok eloszlása

A szénhidrátok, a fehérje és a zsír a három makroelem a következő kalóriaeloszlással

  • 1 gr. Szénhidrát = 4,1 kcal
  • 1 gr. Fehérje (tojásfehérje) = 4,1 kcal
  • 1 g zsír = 9,3 kcal

Tehát a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát. Mindennek ellenére nélkülözhetetlenek a szervezet számára, és nem hiányozhatnak a diétából. Minden a megfelelő aránytól függ.

Tehát, miután meghatározta a kalóriákat, elosztja a kalóriák számát százalékban a három makrotápanyag között.

  • Szénhidrátok = 50%
  • Fehérje = 30%
  • Zsír = 20%

Makronutrient eloszlás a fogyáshoz

243 gr. Szénhidrátok = 1000 kcal

146 gr. Fehérje = 600 kcal

43 gr. Zsír = 400 kcal

5 tipp a fogyáshoz

1. Alacsony kalóriatartalmú ételek

Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket. Például van diófélék 100 g relatív mennyiségre sok kalória amiben brokkoli azonos súlyra viszonylag kevés kalória magába foglalja. Ha jóllaksz, meg kellene Rengeteg alacsony kalóriatartalmú étel az étrendben beépít. Ez lehetővé teszi, hogy sokat egyél és fogyj egyszerre anélkül, hogy éhes lennél.

Mert kiegyensúlyozott vegán étrend általában sok alacsony kalóriatartalmú ételek, például zöldségek tökéletes alapot kínál a kontrollált fogyáshoz. Éhes érzés nélkül!

2. Igyon sokat

Ilyen egyszerű lehet, mégis a legtöbb ember nagyon nehéznek találja. Igyon eleget. Az ember test túl durván létezik 65% -ban víz. Ez megmutatja, hogy az optimális vízellátás mennyire fontos az összes anyagcsere-folyamat teljes sebességű megtartásához. Az, hogy mennyit kell inni, sok különböző tényezőtől függ. Ez magában foglalja a súlyt, az aktivitás szintjét, a hőmérsékletet és egyebeket. Alapszabály:

20 liter testtömegenként egy liter víz

3. Aludj eleget

Fogyjon le alvás közben - valójában van benne valami. Sok Anyagcsere folyamatok fut a testben az éjszakai pihenés alatt tól től. Ha ez zavart vagy elégtelen, ez negatívan befolyásolhatja a diéta sikerét. Az alvásigény személyenként változik. A legtöbb embernek átlagosan kb nyolc óra alvás, kellően regenerálódni.

4. Ne féljen a szénhidráttól

A szénhidrátok meghíznak! Főleg 18:00 után. A kérdés közvetlenül felmerül:

Honnan tudják azok az átkozott szénhidrátok, hogy mennyi az idő?

Mint már tudod, a legfontosabb a teljes kalóriaszám. A makrotáp-eloszlás csak alárendelt szerepet játszik. A vegán étrend általában magas szénhidrát- és rosttartalmú. A vegán fogyás szénhidrátokkal mindaddig nem jelent problémát, amíg az összes kalóriát nem haladják meg.

18:00 után sem.!

5. Haladjon tovább

Nem feltétlenül versenysportnak kell lennie, de az egészséges testmozgás támogatja az étrendet és fitt állapotban tartja. Ha nincs kedve edzőterembe járni vagy futni, próbálja ki a jógát. Otthonról is elvégezhető.

Vegán fogyókúrás táplálkozási terv

Neked egyet személyes táplálkozási terv A létrehozáshoz kiszámítja a szükséges kalóriákat és a megfelelő tápanyageloszlást a fentiek szerint. Akkor keresi önmagát megfelelő receptek (lehetőleg egy héttel előre), és tervezze meg étkezését. Az alábbiakban egy tökéletes vegán ételt talál alacsony kalóriatartalmú.

Vegán fogyókúrás receptek

Úgy, hogy a diéta nem egyhangú erre van szüksége helyes receptek. Finom, kiegyensúlyozott vegán receptekkel A fogyás gyerekjáték. Forró kókuszos zöldségünk basmati rizzsel tökéletes recept az Ön étlapjára. Ha nem tetszik olyan forrón, hagyja ki a chilit.

Forró kókuszos zöldségek rizzsel

  • 125 g teljes kiőrlésű rizs
  • 100 g brokkoli
  • 3 barna gomba
  • Kis hagyma
  • Kis darab póréhagyma
  • Kis chili paprika
  • Fél sárgarépa
  • 2 evőkanál kókusztej
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • Pár kesudió
  • só

készítmény

  • Mosson és főzzön rizst.
  • A hagymát és a gombákat tapadásmentes serpenyőben tépje fel
  • Hozzáadjuk a maradék zöldséget és rövid ideig megdinszteljük
  • Hozzáadjuk a kókusztejet és kevés vízzel leégetjük
  • Főzzük 5 percig közepes lángon
  • Fűszerezzük sóval és tálaljuk a rizzsel
  • Köretként kesudióval díszítjük

tipp: Egy kis darab gyömbér különleges ízjegyet kölcsönöz

  • Kalóriák: 710 kcal
  • szénhidrátok: 110 gr.
  • fehérje: 18 gr.
  • zsír: 20 gr.

Szakácskönyvünkben még sok egészséges vegán recept található

Tetszik ez a recept?

Akkor imádni fogja a szakácskönyvünket.

Összegzés

A vegán táplálkozás nem diéta. Ez az étrend fenntartható változása, amely számos előnnyel jár az egészség, a környezet és az állatok szempontjából. A vegán étrendben szereplő ételek miatt nagyon alkalmas fogyásra.

Sokan, akik áttérnek a növényi étrendre, minden további intézkedés nélkül fogynak. Ennek ellenére van értelme, ha előzetesen foglalkozik a kalóriaigényével és a makrotápanyagok elosztásával.

Indítsa el vegán jövőjét!

7 lépésben egy vegán élethez a miénkkel ingyenes Vegán kezdés!