Vegán fogyás Mit érdemes megfontolni EAT SMARTER
Egyre többen esznek vegánt. De mennyire alkalmas a vegán étrend fogyásra? Az EAT SMARTER megmondja, és megadja a legjobb tippeket, hogyan lehet sikeresen és hosszú távon vegán módon fogyni.
Tartalomjegyzék
- Mit jelent pontosan a vegán?
- Fogyni vegán: működik-e?
- Vegán fogyás: Mit egyek?
- Vegán ételek kalóriatartalmúak
- Fogyni vegán: Hogyan lehet minden tápanyagot lefedni
- Gyorsan lefogy? Hogyan kerülhető el a jo-jo hatás!
- Tudás elvitelre
Mit jelent pontosan a vegán?
A vegán étrend egyre népszerűbb. A vegetáriánus étrend egyik alformája. Emlékeztetőül: a vegetáriánusok kerülik a húst, a halat és a tenger gyümölcseit. A vegán tojás, méz és tejtermékek nélkül is. Ezért nem fogyasztanak állati ételeket.
Ezenkívül a vegánok gyakran kénytelenek kritikusan szemügyre venni számos étel összetevőinek listáját. Az állati összetevők, például a laktóz vagy a zselatin meglepően sok termékben találhatók. Néhány gyümölcslevet vagy sört zselatin segítségével tisztítanak. Emiatt ezek az ételek szintén nem vegánok.
Ez az étrend-változás elsőre radikálisnak tűnhet. Végül is az állati eredetű termékek számos ételben találhatók, és egyszerűen csak egy szokásos étrend részét képezik sok ember számára. Azonban ma már szinte minden terméknek van állati összetevőkkel rendelkező vegán helyettesítője, amely megkönnyítheti a váltást. Ezeknek a helyettesítő termékeknek azonban nem feltétlenül kell alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkezniük.
A fogyás kulcsa a feldolgozatlan, friss alapanyagok gyakori használatában rejlik, miközben kerülik az állati ételeket. Ha tartósan és tartósan fogyni akar, és növeli a siker esélyeit, a vegán étrend pontosan a megfelelő cím.
Fogyni vegán: működik-e?
Egyre többen fordulnak a vegán étrendhez a fogyás érdekében - és helyesen. Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok testtömeg-indexe (BMI) alacsonyabb, mint a nem vegánoké (1). A BMI az évek során bebizonyította magát az egészséges testsúly felmérésének mércéjeként.
A növényi étrend a fogyás terén is felülmúlja a táplálkozás egyéb formáit. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú, vegán étrend okozta a legnagyobb zsírvesztést a diéták között (2) .
A siker elérése érdekében a vegánoknak nem is kellett kalóriát számolniuk. A vizsgálat résztvevői intuitív módon kevesebb kalóriát fogyasztottak, ugyanakkor minden étkezéskor megették a telet. Még több súlyt is képesek voltak lefogyni, mint az összehasonlító csoportokban szereplő kalóriaszámláló nem vegánok (3). Úgy tűnik, hogy a vegán fogyás jó módszer arra, hogy leadjon néhány kilót.
Szinte túl jól hangzik, hogy igaz legyen - mindig egyél tele és mindig dobd le a fontokat. Ezt a teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, valamint a zöldségek és gyümölcsök magas aránya teszi lehetővé a növényi alapú, vegán étrendben. Mivel ezek az ételek sok vizet és egészséges rostot tartalmaznak, hosszú ideig jóllaknak, miközben megakadályozzák az étvágyat. Ezenkívül az ezekben az ételekben található komplex szénhidrátok energiával látják el a testet. A fáradtság tipikus fázisai, amelyek gyakran bekövetkezhetnek a zsír- és húsigényes étkezés után, nem fordulnak elő.
A táplálkozás legelterjedtebb formáinak közvetlen összehasonlításakor a növényi étrend ezen okokból alacsony hús- és nyugati étrendet javasolt a fogyás szempontjából. Az állati eredetű élelmiszerek nélkül való boldogulás potenciális pluszpontot jelent a fogyáshoz (4) .
Vegán fogyás: Mit egyek?
Szeretnél vegán fogyni, de nem tudsz mit enni és mit nem? Mi segítünk!
Fogyasszon nagy mennyiségű zöldséget minden étkezéskor. A zöldségfélék magas rosttartalmúak és sok vizet tartalmaznak. Így különösen jól kitölti a gyomrot. Ugyanakkor a zöldségek sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges test számára. Mivel a zöldségek szinte zsírmentesek és gyakran alacsony szénhidráttartalmúak, habozás nélkül kell megenniük őket.
Ahhoz, hogy elegendő energiát kapjon étrendjében, a teljes kiőrlésű gabonákra és a hüvelyesekre kell összpontosítania. Különösen egészséges gabonafélék közé tartoznak a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészta és a friss teljes kiőrlésű kenyér. A hüvelyesek olyan babot tartalmaznak, mint a vese és a szójabab, valamint a borsó és a lencse. Íme a legnépszerűbb hüvelyes receptek:
A Beans and Co. rengeteg egészséges fehérjét is biztosít, ami hosszú ideig jóllakik és rendszeres testmozgással fenntartja az izomtömeget. Így védi az anyagcserédet és ellensúlyozza a jo-jo hatást.
Kerülje a magasan feldolgozott termékeket is. Ma már sok olyan édesség és helyettesítő van, amely nem tartalmaz állati összetevőket. Ettől vegánok, de korántsem alacsony kalóriatartalmúak. Ha vegánul akar fogyni, akkor a feldolgozatlan ételekre kell összpontosítania, mint például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, valamint szemek és hüvelyesek.
Vegán ételek kalóriatartalmúak
A vegán kalóriabomba jó példája a vegán sajt. Természetesen a vegán étrendre való áttérés könnyebb, ha a szeretett Gaudát vegán kenés helyett sajtpótlóval helyettesítik. Számos helyettesítő azonban nagyrészt olyan zsírokból áll, mint a pálma vagy a kókuszolaj. Ezek a zsírok igazi kalóriabomba.
Vásárláskor figyeljen a zsírtartalomra, és hasonlítsa össze a táplálkozási táblázatban szereplő kalóriákat az állati termékekkel. Egyes húspótlók viszont még alacsony zsírtartalmúak is, mivel nagyrészt szójafehérjéből állnak. Érdemes egy pillantást vetni a termék csomagolásának hátoldalára.
A reggeli dió nugátkrém, a konyhai krém, az esti csokoládé és a chips vagy keksz vegán változatban is kapható. Ezeknek azonban nincs kevesebb kalóriájuk, mint a tejjel és társaikkal rendelkező képviselőiknek; tehát nem megfelelő, ha vegán fogyni akar.
A zsír mellett a cukor is igazi hizlaló lehet. A gyártók gyakran úgynevezett glükóz-fruktóz szirupot vagy izoglükózt használnak, hogy elkerüljék a cukor kifejezést. Ezek az új típusú cukrok még egészségtelenebbek, mint az asztali cukor, és nagyon felpörgetik az étvágyat (5) .
Fogyni vegán: Hogyan lehet minden tápanyagot lefedni
Ha fogyni akar, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test fogyaszt. A test csak ezután kezdi el a hiányzó energiát a zsírtartalékokból meríteni. Ilyen csökkentő étrend mellett a tápanyagok, például az ásványi anyagok és a vitaminok mennyisége is csökken ugyanabban a leheletben. Mivel az egész élelmiszercsoportokat kerülik, különösen a vegán étrendben, elengedhetetlen az átgondolt ételek kiválasztása a tápanyaghiány hosszú távú ellensúlyozása érdekében.
Ezért különösen tápanyag-sűrű ételeket kell fogyasztani. Távolítsa el a magas kalóriatartalmú italokat, valamint a cukros desszerteket és snackeket a bevásárló listáról. A fehér lisztből készült termékek, például zsemle, pirítós vagy könnyű tészta alig tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat. Ehelyett válassza a teljes kiőrlésű kenyeret vagy a teljes kiőrlésű tésztát. Az olyan zöldségek, mint a brokkoli, a spenót vagy a fehér káposzta, sok tápanyagot nyújtanak, és megtöltik a gyomrot. Csak így lehet sikeresen fogyni a vegán.
A vegánoknak minden nap hüvelyeseket kell enniük. A hüvelyesek, mint a bab vagy a lencse, a legjobb növényi vasforrások közé tartoznak. Hasznos tipp: Kombinálja a hüvelyeseket C-vitaminban gazdag ételekkel, például friss paprikával és citromlével, vagy fogyasszon kivit desszertként.
Esetleg ezek is érdekelhetnek: Fehérjében gazdag zöldségek: a top 10
A C-vitamin növeli a vas felszívódását a belekben és biztosítja a megfelelő ellátást (6). Annak érdekében, hogy elegendő kalciumot szívjon fel, tofuval, szójajoghurttal vagy cukrozatlan szójatejjel került a megfelelő helyre.
Amíg változatos étrendet fogyaszt, kerülje az erősen feldolgozott ételeket, és kalóriáinak nagy részét gabonából, hüvelyesekből, zöldségekből és gyümölcsökből szerzi be, addig a testének megfelelően kell lennie tápanyagokkal. Az egyetlen kivétel a jód és a B12-vitamin. Mivel a jód csak bizonyos algatípusokban elegendő mennyiségben áll rendelkezésre, és a vegán étrendben a B12-vitamin teljesen hiányzik, ezeket a tápanyagokat hosszú távon ki kell egészíteni. A B12-vitamin hiányáról itt tudhat meg többet.
Gyorsan lefogy? Hogyan kerülhető el a jo-jo hatás!
Lehet, hogy ismeri a következő forgatókönyvet:
A döntés megszületett. Háborút akar hirdetni a kilókkal szemben, és nagyon motiváltak. Fogyasszon el a diétát, üdvözölje az éhséget, és összpontosítson arra, hogy a mérleg folyamatosan csökkenjen. Néhány hét múlva azonban már nem lesz erőd. Hangulata egyre rosszabbá válik, gondolatai pedig a következő étkezés körül forognak. A legrosszabb, hogy semmi nem történik a mérlegen. Most add fel a diétát és egyél, mint korábban, a súly hirtelen az egekbe szökik, és hirtelen még többet is mérsz, mint a diéta előtt. Mit tettél rosszul?
A tested nagyon okos és ami a legfontosabb, hatékony. Amint észreveszi, hogy már nem kap elég kalóriát, megpróbálja csökkenteni az energiafogyasztást. Ha nem sokat sportol, a test lebontja a "nem fontos" izmokat, és az anyagcserét a hátsó égőre helyezi.
Ennek eredményeként az anyagcseréd fokozatosan lelassul, amíg a tested csak annyit használ fel, amennyit az étrendben megesz. Hirtelen a súly stagnál, és már nem fogy. Ugyanakkor fáradtnak érzed magad, mert az anyagcseréd az alagsorban van. Ha most újra "normálisan" kezd el enni, a test kezdetben a hátsó égõn marad és a felesleges kalóriákat a zsírsejtekbe tereli.
Ennek elkerülése érdekében mindössze annyit kell tennie, hogy ötszáz kalóriát fogyasszon, mint amennyit általában fogyaszt. Növelheti aktivitását hosszú sétákkal, kerékpározással vagy úszással. A súlyzós edzés azt is jelzi a testnek, hogy ne veszítse el az izmokat. Ez különösen fontos, mert az izmok az energia és így a kalóriák nagy részét felemésztik.
Ha elérte a kívánt súlyt, akkor újból ki kell számolnia a kalóriákat. Fogyasszon rosszul és túl sokat, lassan hízzon. Csak az izomtömeg felépítésével indíthatja újra anyagcseréjét. Próbáld mindezt szem előtt tartani, ha vegánul akarsz fogyni. Akkor semmi sem áll a kívánt súly útjában!