Vegán izomépítés az utam a színpadig - Blogsorozat 34. rész

Szia szerelmem. Mint tudják, van egy blogsorozat a színpadra vezető utamról. Minden hónapban megjelenik a blogsorozat új része, tehát összesen 6 rész. Most elértük a 4. részt. Sajnos a múlt hónapban nem történt frissítés, amit hihetetlenül sajnálok. Nagyon sok tennivaló volt júliusban, ezért sajnos nem tudtam frissítést adni. De ezt most meg fogjuk tenni. Emlékeztetőül: Októberig minden hónapban tájékoztatást adok az előrelépésemről és az esetleges hátrányokról a tervemben, hogy októberben színpadra lépek. Neked indítottam ezt a blogsorozatot. Inspirációként és motivációként kell szolgálnia. Függetlenül attól, hogy izmokat akar-e építeni, vagy fogyni akar állati termékek nélkül. Kísérjen el a színpad felé vezető úton, és nézze meg, hogyan alakul a testem a következő néhány hónapban. Hogy telt az elmúlt két hónap? Áprilisban még 6-8 hétem volt a diéta szakaszáig. Most augusztus van, és július közepe óta a diéta szakaszában vagyok. Vegán izomépítés: Itt megtudhatod, hogy néz ki és hogyan teljesítek.

blogsorozat

Vegán izomépítés: Megkezdődött a diéta szakasz!

Izgalmas időszak áll előttem. Június közepe óta nem voltam az étrend szakaszában, ahogy terveztem, de végül július közepén, azaz 4 héttel később kezdtem el, mert idővel egyszerűen nem sikerült. De eddig nincs világvége. Ha tudni akarja, mi történt a blogsorozat előző részeiben, ugorjon az 1. és 2. részre.

Mi változik az étrend fázisához képest?

Az edzés

Étel

Fontos megemlíteni azt is, hogy azóta vagyok Diéta szakasz Most cinket és C-vitamint is szedek. Ez különösen fontos szigorú diéta esetén. A cink nagyon fontos a kalcium egyensúly, az immunrendszer, a bőr/haj és az anyagcsere szempontjából. A C-vitamin támogatja a cink felszívódását, és fontos a kötőszövet/kollagénképződés szempontjából is, fontos antioxidáns, fontos az immunrendszer, az energia-anyagcsere és a psziché szempontjából.

Milyen vagyok szellemileg és fizikailag?

Az ilyen versenyen való részvételt alaposan meg kell fontolni. A Tömeges fázis vagy a Fejlesztési szakasz elég nyugodt. Sokat, még többet is eszel, mint amit valójában a testednek szántak. De az idő múlásával a test megszokta és a magasakat Kalóriabevitel többé nem jelent problémát az Ön számára. A legnagyobb probléma, főleg a nőknél, az Súlygyarapodás. Én személy szerint 8-10 kilogrammot híztam. Persze, nemcsak a tiszta testzsír, hanem az izmok is, de akkor az alakom nagyon megváltozott, így a mai napig sok ruha hátulról már nem illik hozzám. Számomra semmi probléma. Például nekem végre van egy szép, kerek és szilárd fenekű hogy megkapja. És még azt is el kell mondanom, hogy még soha nem éreztem magam ilyen kényelmesen a bőrömben - őrült vagy?

A diéta szakaszában fokozatosan csökken a koncentrálóképesség, ez általában befolyásolja a pszichét, és az edzés nehezebbé válik. Mivel ugyanannyi edzéssel kell megküzdenie, és ez a vége felé növekedhet, de a kalóriák száma csökken, és kevesebb ételt eszel, és folyamatosan zakatolást érez a gyomrában. Akkor valóban vasakaratra és fegyelemre van szükség. A magam részéről egészen jól kijöttem eddig. Koncentrációm megvan, nem érzem magam éhesnek, és amikor igen, iszom egy italt. Producerként is dolgozom különféle tévés formátumok mellett, és ennek következtében nagyon jól elvonatkozom. Ami az edzéseket illeti, azt veszem észre, hogy már nincs annyi erőm, mint a diéta előtt. Még kb. 2 hónapom van az első versenyemig, és feltételezem, hogy a diétás szakasz kissé nehezebb lesz. De mostanáig jól vagyok, és nincs panaszom.

Űrlapellenőrzés július végén/augusztus elején

Mindig a gyomromban látom az első fejlődést. És amint láthatja, az első izmok már megjelennek. Mindenképpen több testzsírt kell fogynom, de elégedett vagyok a mostani eredménnyel. A belső combomon, valamint a hátamon és a karomon is lefogytam. Nagyobb nyomtatvány-ellenőrzés augusztus közepén/végén lesz.

Vegán izomépítés: A jelenlegi étrend-terveim

Étkezés edzésnapokon

1. étkezés

6:30 reggel

  • Lenmag, őrölt 10g
  • Kókusztej 150g
  • Borsófehérje 30g
  • Áfonya 100g
  • + 4 csepp D-vitamin.
  • + 1 tabletta cink
  • + 1 tabletta B12-vitamint
  • + 1 tabletta C-vitamin.

2. étkezés

10 óra

  • Kenderfehérje 30g

3. étkezés

11 óra

  • Burgonya 250g
  • Tofu 120g

4. étkezés

14 óra

  • Természetes szójajoghurt az Alpro 150g-ból
  • Alma 200g
  • Szójapehely 20g
  • + 4 tabletta algaolaj
  • + 6 kapszula EAA

5. étkezés

19 óra

  • Tempeh 200g
  • Paradicsom 200g
  • + 1 vitamin tabletta

6. étkezés

21 óra

  • Kenderfehérje 35g
  • Dió, dió 30g

Étkezés nem edzésnapokon

1. étkezés

6:30 reggel

  • Eper 125g
  • Szója joghurt az Alpro 215g-ból
  • Szójapehely 20g
  • + 4 csepp D-vitamin.
  • + 1 tabletta C-vitamin.
  • + 1 tabletta cink
  • + 4 kapszula EAA

2. étkezés

10 óra

  • Dió 30g

3. étkezés

12 órakor

  • Nyers spenót 40g
  • Bárány saláta 50g
  • Tökmag 15g
  • Tofu 125g
  • Paradicsom 150g
  • Cékla 100g
  • + 4 kapszula algaolaj

4. étkezés

15:00

  • Teljes kiőrlésű zabpehely 60g
  • Kókusztej 100g

5. étkezés

19 óra

  • Brokkoli 250g
  • Seitan 200g

6. étkezés

21 óra

  • Kenderfehérje 30g

Vegán izomépítés: Jelenlegi edzésterveim/4-et osztok/izomcsoportonként

Az 5-10 percig tartó bemelegítésnek magától értetődik. Úgyis újra előadom. Használhatja például a taposót, a futópadot vagy a kerékpárt. Így aktiválod a tested, felmelegíted az izmaidat és felkészíted a közelgő erősítő edzésre. Ha ezt nem teszi meg, akkor megsértheti magát és például húzhat valamit, és az edzés egyelőre lemondásra kerül. Persze nem kellene olyan messzire jutnia. Ezért kérjük, ne felejtsen el minden edzés előtt felmelegedni.

1. hét + 3: 4 sorozat 8-10 ismétléssel/2. hét + 4: 3 sorozat 20 ismétléssel.

Hétfő: Lábak/fenék/gyomor + kardió

  1. Láb hosszabbítás
  2. Guggolás LH (2 szett belül/2 szett kívül)
  3. A tüdők egyedülállóak, LH/hátsó lábbal a magasságban MÉLY!
  4. Medenceemelés LH-val
  5. Deadlift
  6. Kábel ropog
  7. Seitcrunch kábel
  8. Súlycsökkenés a lejtőn

Cardio: 20 perc léptető lassú, nagy erőteljes mozgások

Kedd: Hát/tricepsz + kardió

  • Felhúzások támogatással
  • Lat legördül a mellkashoz
  • LH sor vagy T-rúd gép fölé hajolt
  • KH egyfegyveresen evez
  • Leengedhető kötél + tricepsz nyújtó kötél a fejen (szuperhalmaz)
  • Mártógép + mártások szabadon emelt lábakkal (szuperhalmaz)

Cardio: 30 perc stepper vagy futópad (max. 80%)

Szerda: Váll/bicepsz + kardió

  • Vállnyomás KH
  • Oldalsó emelés KH vagy gép
  • Elülső emelőtárcsa
  • Oldalsó emelés a lejtőn a KH-val
  • Fürtök felváltva ülve
  • Az ülő tenyér együtt görbül befelé
  • Kábel fürtök kötéllel

Cardio: 30 perc stepper vagy futópad (max. 80%)

Csütörtök: Teljes test

  • KB súlyzó
  • Lunge lépések váltakozva LH o KH-val
  • Váltakozó holtpontok és sorok LH-val
  • Felhúzások a többszörös nyomáson
  • SZ rúd göndörödik
  • Mártógép
  • Lógó lábemelés
  • Oldaltámasztó emelt lábakkal
  • Crunches gép

Péntek: Cardio HIIT max. 20-30 perc reggel

Szombat: Pihenőnap

Vasárnap: Pihenőnap

Ez az edzéstervem az 1. + 3. hétre. A 2. + 4. hétre a gyakorlatok azonosak. Az egyetlen dolog, ami megváltozik, az a súly (könnyebb), az ismétlések (20) és a köztük lévő szünetek (30 másodperc). Egyelőre folytatom ezt a képzési tervet. Előtte már edzettem a 4 osztásban, de különböző gyakorlatokkal és az egyes izomcsoportok eltérő sorrendjével. Később a vízelvezetési szakaszba kerül, a pózolás felmerül bennem stb. Légy izgatott, és kövessem az utamat a színpadig.

Köszönöm, hogy szánsz rá időt. Az én részem Blog sorozat olvasni.