Vegán izomépítés - ez még lehetséges is

Lynn Erdmann (okl. Ökotrofológia)

Az Upfitnél Lynn felelős a dietetikához, a fogyáshoz és az étrendhez való hozzájárulásért.

Lena Paul (táplálkozási menedzsment és dietetika)

Az Upfitnél Lena gondoskodik a táplálkozási kérdésekről, a testsúly kezeléséről és az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódó mindenről.

táplálkozási terv

Tartalomjegyzék megtekintése

Vegán izomépítés - lehetetlen?

Az izomépítés gyorsan összefügg a sok fehérjével. Az edzés után fehérje turmixot kell készíteni, pulykát és rizst minden második nap. Állítólag bárkinek, aki vegán élet mellett dönt, nehézségei vannak az izmok felépítésében. Még A legnépszerűbb sportolók ezrei bizonyítják naponta az ellenkezőjét. Megmagyarázzuk neked, hogyan lehet vega izomra építeni.

Készítsen egyedi táplálkozási tervet

Amúgy mi a fehérje?

A fehérje a fehérje köznyelvi kifejezése, és a szénhidrátok és zsírok mellett egyike annak a három makroelemnek, amelyet napi táplálékunkkal beviszünk. A fehérjék olyan aminosavakból állnak, amelyeket láncokba raknak össze, és a szekvenciától függően különböző fehérjéket alkotnak. Gyere 20 különböző aminosav a természetben, amelyek minden fontos anyagcsere-folyamat építőkövei - beleértve az izomépítést is. Nem fogyaszthatunk fehérjéket közvetlenül az élelmiszerből. Ezeket először aminosavakra kell bontani, hogy testünk felszívódhasson. Nem szükséges ugyanakkora mennyiségű minden aminosav. Vannak aminosavak, amelyeket a test képes előállítani (nem esszenciális aminosavak), és vannak olyanok is, amelyeket nem képes önmagában előállítani, ezért táplálékkal kell bevenni (esszenciális aminosavak).

Minden fehérjetartalmú ételnek megvan a maga aminosav-összetétele és ezáltal saját "biológiai értéke", amellyel szervezetünk többek között a fehérjét izomépítésre használhatja fel. Az irányérték - 100% biológiai érték, úgymond - az egész tojást képviseli, egy fix érték, amely tejsavópor vagy ételkombináció esetén meghaladhatja a 100% -ot. Általános szabály, hogy a növényi élelmiszerek biológiai értéke alacsonyabb, mint az állati élelmiszereké, mivel evolúciós szempontból szorosabban kapcsolódunk a tehénhez, mint a szójababhoz. azonban a német meghaladja a napi fehérje szükségletét általában többször. A vegán izomépítés tehát könnyen megvalósítható növényi eredetű ételek fogyasztásával is. Az okos, vegán étrend nagyon jól passzol az izomépítéshez!

Építsen vegán izmokat - a fehérjemítosz

A fehérje fontos. Sokan foglalkoznak intenzíven izomépítéssel, fitneszel vagy táplálkozással. Ezek az emberek gyakran azt hiszik, hogy kanállal ettek bölcsességet. Időközben azonban a fehérjével kapcsolatos számos mítoszt cáfolt meg a gyakorlat vagy a kutatás. Összefoglaljuk a legfontosabb fehérjemítoszokat.

"A fehérje izmokat tesz"
Senki sem kapott kövér izmokat attól, hogy fehérje turmixokat szedjen. Az igazság az, Edzés megfelelő ingerekkel, elegendő regenerációval és megfelelő étrenddel hagyja, hogy az izmok hegye növekedjen A fehérje természetesen fontos tényező az izomépítésben, de csak része annak.

"Minél több fehérje, annál jobb"
Ez a mítosz az előzőből következik. Az optimális izomépítés érdekében gyakran olvasható 2,0 g-2,2 g fehérje/testtömeg-kg. Az optimális testsúly mellett a BMI kalkulátorunk kiszámítja a tökéletes fehérjemennyiséget is. Az a tény, hogy a kutatás nem teljesen ért egyet abban, hogy melyik mennyiség az optimális. A "Journal of the International Society of Sports Nutrition" folyóiratban megjelent egy tanulmány, amely arra a következtetésre jutott, hogy nem volt szignifikáns különbség az erőnövekedésben, ha a sportolók 1,6 g vagy több mint 2,0 g fehérjét fogyasztottak testtömeg-kilogrammonként. . Az optimális fehérjemennyiség nagyon egyedi értéknek tűnik. Miután a test megkapta a megfelelő edzésingereket, ezt a fehérjét izomépítésre használják - a felesleget ezután vagy energiaforrásként égetik el, vagy csípőaranyvá alakítják.

"Étkezésenként legfeljebb 30 g fehérje"
E mítosz szerint a testnek nem szabad képesnek felvennie 30 g-nál több fehérjét étkezésenként. Gyakran még az ajánlott fehérje turmixokat és egyéb kiegészítő termékeket is ehhez a számhoz igazítják. A tudomány azonban nagyjából egyetért ebben a kérdésben. Az izomépítés szempontjából nincs különbség, hogy van-e 30 g fehérje több, kisebb étkezés vagy keresztül nagyobb adagokat egyszerre vigye el hozzánk. Vérünk nitrogén tartalma (úgymond a fehérje felszívódásának markere) mindkét esetben azonos.

"Az állati fehérje egészségtelen, de jobb, mint a növényi"
Ez a mítosz több tévhit kombinációja. Egyrészt az állati fehérjét egyszerűen összehasonlítják az állati zsírral, ezért egészségtelennek minősítik. Másrészt azt mondják, hogy magasabb a biológiai értéke, ezért jobb a test számára. Mint azonban már kifejtettük, a fehérjebevitel nem korlátozó tényező.

Most kalória
számolja ki a célját

Az Upfit kalória kalkulátorhoz

Vegán izomépítés - ma Tacheles

Egyre versenyképesebb sportolók demonstrálják a vegán izomépítést. Akár az erős ember, Patrick Baboumian, sportoló Carl Lewis, akár a tenisz nővérek, Serena és Venus Williams. Mindannyian a vegán étrend mellett döntöttek. Ez alatt az idő alatt nemcsak a világ legjobbjaival mérte össze magát, hanem gyakran megadta az alaphangot is. Tehát a vegán izomépítés nemcsak lehetséges, de látszólag még meg is lehet Hozzon előnyöket. Természetesen nemcsak izomépítésre, hanem általában az atlétikai teljesítményre is. De miért kell fáradozni az étrend ilyen drasztikus átalakításával? A kérdésre a két leggyakoribb válasz az etikai és az egészségügyi.

Játszik a versenysportban a pszichológiai komponens gyakran döntő szerepet játszik. Csak az érheti el a várt teljesítményt, aki fejben fitt és testében jól érzi magát. Sokak számára ez azt jelenti, hogy harmóniában érezzük magunkat a környezetükkel, és nem kell belemerülnünk az ellentmondásokba. Aki szereti az állatokat, és etikailag nem tudja igazolni a bántalmazást, felszabadítja az elméjét, ugyanakkor jót tesz a környezetnek, ha vegán életmódot vagy vegán izomépítést választ.

A második ok orvosi. Az állati eredetű ételek gyakran az emésztési idő megnövekedéséhez és az egészségtelen zsírokhoz kapcsolódnak, ami befolyásolja a testmozgást. Egyszerűen nem működik olyan jól teli gyomorral. A magas rosttartalmú, vegán étel serkenti az immunrendszert és javítja az általános egészségi állapotot. Ezek a tényezők a vegán izomépítés mellett is szólnak.

Mely étel segít a vegán izomépítésben?

Hüvelyesek lencse, borsó, bab vagy szója (tofuként is), rizs, búza fehérje teljes kiőrlésű termékekben vagy seitan, diófélék vagy mindenféle zöldség, például brokkoli vagy káposzta formájában. A vegán menünek mindenekelőtt egy dolognak kell lennie: színesnek és változatosnak. Vészhelyzetben fehérje turmixokat is lehet készíteni Borsó, rizs, kender vagy csillagfürt fehérje vegán izomépítésre használható. A vegán termékek piaca jelenleg virágzik. Szinte minden szupermarketben elolvashatja "Vegán fehérje "," Vegán snack "vagy" Vegán étel ". Az alternatív termékek választéka folyamatosan növekszik, de alaposabban meg kell vizsgálnia az állítólag egészséges, vegán termékeket is. Néha ezeket olyan erősen feldolgozzák, hogy ehelyett friss termékeket kell használni. Táplálkozási terveinkben vegán recepteket is találhat az izomépítéshez.

Vegán zabkása bogyókkal - a tökéletes fitnesz reggeli

Vegán táplálkozási terv

Megfelelő étrend mellett a válasz nagyon világos "Igen!". Ugyanakkor, mint bármely más étrend esetében, ennek is előfeltétele változatos étrend és kemény edzés. Ebben szeretnénk támogatni Önöket. Táplálkozási terv-konfigurálónk segítségével könnyedén elkészítheti saját személyes (vegán) táplálkozási tervét. Támogatjuk Önt a kívánt testsúly elérésében, és 100% -ban fontolja meg étrendjét.

Táplálkozási tervek, amelyek önön alapulnak, és nem fordítva

dagad

(lásd: Georg Löffler (Hrsg.) Petro E. Petrides (Hrsg.) Peter C. Heinrich (Hrsg.) Biokémia és patobiokémia)

(vö. Hoffmann és mtsai (2006): A fehérjebevitel hatása az erőre, a testösszetételre és az endokrin változásokra az erő/erő sportolóknál)

További izgalmas cikkek

A legfrissebb hatcsomagú útmutató a végső mosódeszka absz

Egészséges vegán fogyás - Mit kell figyelembe venni, ha vegán étrendet fogyaszt

Ingyenes tápanyagkalkulátor az Upfit-től - Csak egyetlen kattintással számíthatja ki az ideális tápanyagokat

Felszerelés

  • Miért Upfit Nutrition Program
  • rólunk
  • Kérdések, válaszok és támogatás
  • Tapasztalat és siker
  • fogyasztóvédelem
  • Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
  • Upfit podcast
  • Receptek
  • Videók
  • Kalória kalkulátor
  • BMI kalkulátor
  • Élelmiszer-napló
  • Éttermi útmutató
  • Fitnesz útmutató
  • Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

  • A hasi lábak fenékének edzésterve
  • Diéta terv
  • Fehérje étrend táplálkozási terv
  • Táplálkozási terv intolerancia esetén
  • Diétaváltás
  • Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
  • Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
  • Paleo diéta táplálkozási terv
  • Képzési terv otthon
  • Súlycsökkentő edzésterv
  • Vegán táplálkozási terv
  • Vegetáriánus táplálkozási terv
  • Ingyenes futási tervek
  • Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.