Vegán izomépítés - vegán étrend az izomszivárvány kör felépítéséhez
A sportban, különösen a súlyzós edzésben és a testépítésben, az izomtömeg növelése fontos szerepet játszik. Az izomépítéshez a testnek fehérjékre van szüksége, amelyeket köznyelven fehérjeként is ismerünk. A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérjék az úgynevezett makrotápanyagok közé tartoznak.
Vegán táplálkozás és izomépítő munka
A vegán étrend és az izomépítés egyszerre nagyon jól működik
Folyamatosan hallok olyan erős sportolóktól, akik etikai okokból vegán étrendet szeretnének fogyasztani, de félnek a nehezen megszerzett izomtömeg elvesztésétől vagy attól, hogy képtelenek többé izomtömeget szerezni.
Az a meggyőződés, hogy az izomtömeg és az erő felépítéséhez feltétlenül szükség van állati fehérjékre, a legtöbb ember mélyén a tudatalattiban rejlik. Ez nem is csoda, hiszen az ipar különféle ágai már régóta elárasztanak bennünket olyan jelszavakkal, mint a „Hús, egy darab vitalitás!” Vagy „A tej felizgatja a fáradt embereket!”.
Különösen az erős sportolóknál tovább terjed a pletyka, miszerint az állati fehérje értékesebb, mint a növényi fehérje, és hogy csak elegendő hússal, tojással és tejtermékkel rendelkező étrend segítségével lehet masszív izmokat felépíteni.
Ebben a cikkben ezért logikusan szeretném elmagyarázni Önnek, hogy miért nem ez a helyzet.
Fehérjékre van szükségünk az izomépítéshez
A növényi fehérje jót tesz a testnek az izmok fenntartásában és felépítésében
Ahhoz, hogy testünk az összes többi testsejthez hasonlóan fel tudja építeni az izmokat, fehérje formájában építőanyagra van szükség. Ehhez a táplálékon kívüli, rendszeres fehérjetartalomtól függ.
Mindenféle fehérje aminosavakból áll
Az étellel elfogyasztott fehérjét különféle emésztési és anyagcsere-folyamatok révén bontják fel az egyes alkotórészekre - az aminosavakra -, amelyeket aztán a megfelelő testsejtekbe raknak össze.
Mivel mind az állati, mind a növényi eredetű élelmiszerekben vannak felhasználható fehérjék, nem mindegy, hogy fehérjeszükségletünket hússal és tejtermékekkel, vagy tisztán növényi eredetű élelmiszerekkel elégítjük-e ki az új testsejtek kifejlesztéséhez.
Ma már több mint 100 különféle aminosav ismert, az emberi sejtek és szövetek szerkezete szempontjából a következő 21 aminosav a legfontosabb:
- Alanine
- Arginin
- Asparagine
- Aszparaginsav
- Cisztein
- Glutamin
- Glutaminsav
- Glicin
- Hisztidin
- Izoleucin
- Leucin
- Lizin
- Metionin
- Proline
- Fenilalanin
- Serine
- Szelenocisztein
- Treonin
- Triptofán
- Tirozin
- Valine
A test az összes sejtjét és szövetét ebből a 21 egyedi építőanyagból hozza létre. Ehhez a szervezet saját aminosav-készletét használja, amely a májban található. Amint agyunk elmondja a májnak, hogy z. B. új izomsejteket kell kialakítani, a szükséges aminosavakat kiveszik az aminosavakból és ennek megfelelően állítják össze.
Az aminosav-készlet szabadon hozzáférhető aminosavakat tartalmaz, ami elegendő minden olyan építési folyamathoz, amely körülbelül 24 órán keresztül bekövetkezik a szervezetben. Ezért szükséges, hogy a napi étrend során mindig elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszunk, hogy az aminosavkészlet mindig jól feltöltődjön.
Az esszenciális aminosavak
Testünk egyik ötletes tulajdonsága, hogy a 21 aminosavból 13-at maga képes előállítani, ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiség. A maradék 8-at ő maga nem tudja előállítani, ezért rendszeresen, lehetőleg naponta kell ennünk őket ételeink mellett.
Mivel ez a 8 aminosav elengedhetetlen a túlélésünkhöz, ezeket „esszenciális aminosavaknak” is nevezik. A többit nem esszenciális aminosavaknak nevezzük, mivel ezek az esszenciális aminosavakból is kialakulhatnak.
Annak érdekében, hogy ne szenvedjünk életveszélyes fehérjehiányt, ezért fontos, hogy étrendünk során mindig elegendő esszenciális aminosavat fogyasszunk.
Az esszenciális aminosavak a következők:
- Izoleucin
- Leucin
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofán
- Valine
Vegán étrend: Szerezzen be minden esszenciális aminosavat
Az egészséges ételekből álló kiegyensúlyozott vegán étrend ideális arra, hogy testünket minden esszenciális és nem esszenciális aminosavval ellátja. A biztonság kedvéért minden nap el kell fogyasztanunk mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazó ételeket.
Ily módon megakadályozzuk a fehérjehiányt, és biztosítjuk, hogy az izomtömeg problémamentesen felépülhessen akár tisztán növényi étrend mellett is.
Növényi eredetű ételek mind a 8 esszenciális aminosavval:
- Chia mag
- Ehető kannabiszmag
- Fekete szezám
- Édes csillagfürt
- Quinoa
- Borsó
- Bársonyvirág
- Teljes kiőrlésű rizs
- Avokádó
- Afa algák
- Spirulina algák
- Chlorella algák
- Moringa levélpor vagy friss moringa levél
Mind a 8 aminosavat tartalmaz, és nagyon finom is: avokádó
Ha a listán szereplő ételeket napi rendszerességgel beépítjük étrendünkbe, biztosak lehetünk abban, hogy nem hiányoznak az esszenciális aminosavak.
Amikor a dolgoknak gyorsan kell menniük, az édes csillagfürt, a rizsfehérje, a borsófehérje és a kenderfehérje alapú növényi fehérjepor ideális a napi igények kielégítésére. Az ilyen fehérjeporokat keverhetjük növényi tejbe vagy gyümölcslevekbe, és ez finom és kiváló minőségű fehérjeturmixot eredményezhet.
A spirulina, a chlorella és az Afa alga formájú étrend-kiegészítők por vagy tabletta formájában szintén ideálisak, csakúgy, mint a moringa levélpor, amelyet szintén levekbe keverhetünk. Akkor határozottan biztonságban van.
A quinoa ideális a vegán izomépítéshez is, és kreatívan felkészülhet
Egyéb kiváló minőségű növényi fehérjeforrások
Az esszenciális aminosavak napi bevitelén kívül a vegánoknak tudniuk kell, hogy mely növényi eredetű ételek különösen gazdagok fehérjében és különösen alkalmasak étrendre az izomtömeg növelésére.
Valamennyi hüvelyes, például lencse, bab, borsó stb. Átlagos fehérjetartalma 20-25% körüli, ami jóval meghaladja a legtöbb állati étel fehérjetartalmát.
A diófélék és a magok, ideális esetben nyers és pörkölt formában, szintén hasonlóan magas fehérjetartalommal rendelkeznek, és kiváló minőségű zsírsavakban is gazdagok.
A nyers telített zsírok és az omega-3 zsírsavak különösen fontosak a hormonok képződésében, például a tesztoszteron, amely fontos szerepet játszik az izomépítésben.
Nagyon jó növényi fehérjeforrások:
A hüvelyesek és a dió nagyszerű fehérjeforrás
- Vörös bab
- fehér bab
- vörös bab
- fekete bab
- édes borsó
- Csicseriborsó
- Piros lencsék
- Sárga lencse
- Hegyi lencsék
- Pezsgőlencse
- fekete beluga lencse
- édes mandula
- Dió
- brazil dió
- Kesu dió
- fehér és fekete szezámmag
- mogyoró
- Mandulából, földimogyoróból vagy kesudióból készült dióvajak
Izomépítés vegánként
Edzés után ideális: kender, rizs vagy csillagfürt fehérjepor, mandulatej és két banán
Amint láthatja, semmi sem akadályozza az izomtömeg felépítését pusztán vegán étrend mellett, mindaddig, amíg gondoskodik arról, hogy minden nap megkapja az összes esszenciális aminosavat és elegendő fehérjetartalmú ételt tartalmazzon.
Ez lehetővé teszi, hogy változatos és változatos ételeket és testrázásokat állítson össze. Indiai dalételek lencséből vagy babból, vad rizzsel vagy quinoával a kedvenceim.
A fehérje turmixok kenderrel, rizzsel vagy csillagfürt fehérjeporral, mandulatejjel és két banánnal az emésztés után könnyen emészthető és használható formában biztosítják az izomépítéshez szükséges aminosavakat is.
A téma elmélyítéséhez a következő könyveket ajánlom:
- A kínai tanulmány
- Moringa a csodafa
- Béke étel
- Spirulina, Chlorella, Afa algák
- Spirulina, a kék-zöld csoda
- Kék-zöld Afa-algák
- Dr. Chlorella! Az alga egy életre
- "Vegán étrend", Gill Langley
- "Vegán + Sport: Vegán étrend és állóképességi sport", írta Arnold Wiegan
- "Orthomolecular Medicine: Útmutató gyógyszerészeknek és orvosoknak", Uwe Gröber
Tévhit: A vegán táplálkozás és az izomépítés nem működik
Egyes körökben továbbra is fennáll az a mítosz, miszerint az állati fehérjék elengedhetetlenek a sikeres izomépítéshez. Ez egyszerűen helytelen. Végül a testet nem érdekli, honnan származnak tápanyagai, amennyiben ezekre van szüksége.
Alexander Dargatz jó példa arra, hogy a vegán étel teljesen elegendő egy izmos test számára. A német orvos tisztán vegán étrendet követ és 2005-ben a WFF testépítő világbajnoka lett.
Az izomépítés alapismeretei
A fehérjék az izmaink építőkövei
Az izmok sikeres építésének három építőköve van: edzés, gyógyulási időszakok és táplálkozás. Sajnos a hangsúly gyakran csak a képzésen van, ami általában nem elég. Új izomsejtek egyszerűen nem képződhetnek, ha a testnek nincs meg az építőköve.
Elvileg többlet kalóriára van szükség az új tömeg felépítéséhez. Az ajánlások alapja az alapanyagcsere mellett 300–500 kalória fogyasztása az izom hatékony felépítése érdekében.
Ismét nagyon fontos, honnan származnak a kalóriák, és mely tápanyagok kapcsolódnak hozzájuk. A fehérjék - amelyeket gyakran fehérjéknek neveznek - elengedhetetlenek az izmok számára, mivel ezek adják azokat az aminosavakat, amelyeket építőelemként használnak a sejtek felépítéséhez vagy javításához.
Alapszabályként a teljes napi energiád 20-25% -ának fehérjékből kell származnia. Azok számára, akik edzik az izmaikat, napi 1,5 g és 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm között is szó esik. A legjobb esetben a fehérjék minden étkezés részét képezik. Az edzés után azonnal felszívódik a legjobban.
Lupinliszt: Sok fontos tápanyag
Az izomtudatos sportolónak ezért figyelnie kell az egészséges étrendre és különösen a fehérjebevitelre. Különösen az egészséges élelmiszerekre való összpontosítás kizárja a húst vagy az állati termékeket általában.
Néhány népszerű tévhittel ellentétben ez nem befolyásolja a fehérje bevitelt. Az édes csillagfürt fehérjetartalma például 40% körüli.
A fennmaradó makrotápanyagok aránya a csillagfürt fogyasztásának formájától függően változik. Üzletünkben például csillagfürtliszt található, amelynek 100 g-on a következő tápértéke van:
- 43 g fehérje
- 10 g szénhidrát
- 12 g zsír
- 28 g rost
A 100 g/mikrotápanyag tekintetében a termék értéke a következő:
- 3,6 mg vas
- 150 mg magnézium
- 180 mg kalcium
Más csillagfürtlisztek értéke kissé eltérhet. Ennek oka a nyers termék ingadozása és a gyártási folyamat különbségei. A csillagfürtlisztben említésre méltó egyéb mikroelemek a kálium, nátrium, foszfor, cink és szelén.
A lupinliszt nagyon egészséges fehérjeforrás
A lupinliszt sokféleképpen felhasználható
Tehát a csillagfürt nagyon egészséges étel. Mikroelemekkel támogatja a vérkeringést, az immunrendszert és az izmokat zavartalan munkájukban.
Ezenkívül a csillagfürtből származó fehérje mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezek azok az aminosavak, amelyeket a szervezet nem képes maga előállítani (nevezetesen: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin).
Ezért elegendő mennyiségben kell étkezés útján bevenni őket.
Emlékszünk arra, hogy az aminosavakra építőelemként van szükség, különösen az izmok új sejtjeinek felépítésekor. A közelmúltban gyakrabban találtak olyan esszenciális aminosav „leucint”, amely kiemelkedő szerepet játszik az izmok fehérjeszintézisében.
A csillagfürtlisztben is jelen van. Az esszenciális aminosavakon kívül a csillagfürtben rengeteg más, nem esszenciális aminosav is van.
Ha részletesen érdekli a "növényi fehérjék" és a "vegán táplálkozás a sportolók számára" témakör, nézze meg blogunk ezt a két cikkét: "Vegán táplálkozás az izomépítéshez" és "A növényi fehérjék a jobb fehérjék".
A csillagfürt a már említett összes előny mellett más szempontból is nagyon egészséges étel.
Magas antioxidáns tartalmú és rengeteg rostot tartalmaz, ami annyira fontos az emésztés szempontjából. És egyébként a csillagfürt termékek szintén koleszterinmentesek.
Ha részletesen szeretne foglalkozni a csillagfürt, mint fehérje szállítóval, ajánlom Jörg Rinne „The Lupins: The Protein Miracle” című könyvét is.
A lupinnak számos előnye van
A lupinok a hüvelyesek közé tartoznak
A borsóhoz és a babhoz hasonlóan a csillagfürt hüvelyes. Kiváló módszer vegetáriánusok, vegánok és más egészségtudatos emberek számára, hogy erősítsék izmaikat és formába hozzák őket.
A többi, általános vegán fehérje-beszállítóval ellentétben hangsúlyozni kell, hogy a csillagfürt itt, Közép-Európában könnyen termeszthető.
Ez teljesen GMO-mentes, és nem igényel semmilyen műtrágyát. Ez nem mondható el könnyen például a szójáról.
Magas fehérjetartalma, valamint alacsony zsír- és szénhidráttartalma miatt a csillagfürtliszt fogyókúrás étrendnek is kiváló.
Ez a tökéletes fehérjetartó vegetáriánusok és vegánok számára.
Utolsó tippek
Ha formálni akarja testét és több izmot szeretne felépíteni, a testmozgás és a helyes étkezés mellett gondoskodjon arról, hogy elegendő folyadékot fogyasszon. Az izmok 70% vízből állnak!
A lupin alapú turmixokat, például az Energy Fitness Shake-et, az edzés után legkevesebb 30 percen belül el kell fogyasztani. Ekkor a test képes a legjobban felszívni a tápanyagokat.
A rázás sok folyadékot is biztosít Önnek, amelyet az edzés során izzadt. Valójában nincs ok mesterséges vegyi italokhoz folyamodni, amikor a természet minden szükséges tápanyagot könnyen elérhetővé tesz.