Vegán keto diéta útmutató előnyei, ételek és minta menü
A ketogén étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és fehérjetartalmú étrend, amelyet a fogyásra és az általános egészségre gyakorolt erőteljes hatása miatt előnyben részesítenek.
Bár gyakran állati eredetű ételekhez kapcsolódik, ez a fogyasztási mód alkalmazható a növényi étkezési tervekhez, ideértve a vegán étrendet is.
A vegán étrend kizár minden állati terméket, ami megnehezíti az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátok fogyasztását.
Gondos tervezéssel azonban a vegánok kihasználhatják a ketogén étrend lehetséges előnyeit.
Ez a cikk elmagyarázza, mit szabad enni és mit kerülni vegetáriánus étrend mellett, és egy hétig tartó vegetáriánus menüt kínál.
Mi a Keto vegetáriánus étrend?
A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsír- és fehérjetartalmú.
A szénhidrátokat általában kevesebb, mint 50 grammra csökkentik naponta a ketózis elérése és fenntartása érdekében - ez az anyagcsere-folyamat, amelyben a test zsírégetést ad üzemanyagként glükóz helyett (1, 2).
Mivel ez az étkezési mód többnyire zsír - általában a bevitel 75% -a -, a diétázók gyakran fordulnak magas zsírtartalmú állati termékekhez, például húshoz, vajhoz és zsíros tejtermékekhez.
Azok azonban, akik növényi étrendet fogyasztanak, beleértve a vegánokat, ketogén étrendet is követhetnek.
A vegán étrendet követők csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak, például zöldségeket, gyümölcsöket és gabonákat, és kerülik az állati eredetű ételeket, például húst, baromfit, tojást és tejterméket.
A vegánok magas zsírtartalmú növényi alapú termékekre, például kókuszolajra, avokádóra, magokra és dióra támaszkodva érhetik el a ketózist.
összefoglaló A vegán keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsír- és fehérjetartalmú étrend, amely kizár minden állati eredetű ételt.
Vegán Keto diéta előnyei
A vegán és ketogén étrendnek számos egészségügyi előnye van. Nincsenek azonban kifejezetten a vegán keto étrendet vizsgáló tanulmányok.
A vegán étrendről kiderült, hogy csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Például tanulmányok kimutatták, hogy a vegánoknak 75% -kal alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata, és legfeljebb 78% -kal kevesebb a 2-es típusú cukorbetegség (3).
Sőt, a vegánok súlya általában kisebb, mint a nem vegánoké, és azok, akik vegán étrendet alkalmaznak, jobban fogynak, mint az állati termékek fogyasztói (4).
12 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy egy 18 hetes időszakban a vegán étrendet fogyasztók átlagosan 5,5 fontot (2,52 kg) többet vesztettek, mint azok a résztvevők, akik nem vegetáriánus étrendet követtek. (5).
A vegán étrendhez hasonlóan a kutatások kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ketogén étrend pozitívan befolyásolhatja egészségét.
A keto diéta jól ismert a fogyás, a vércukorszint szabályozásának és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésében mutatott hatékonyságáról.
Egy 58 elhízott gyermek és serdülő tanulmányában kiderült, hogy a ketogén étrendben résztvevők lényegesen több testsúlyt és testzsírt vesztettek, mint az alacsony kalóriatartalmú diéták.
Ezenkívül a keto diéta drámai módon megemelte az adiponektin szintjét, amely egy fehérje szerepet játszik a vércukorszint és a zsíranyagcsere szabályozásában (6).
Az adiponektin magasabb szintjét a jobb vércukorszint-szabályozás, a gyulladás csökkentése és az elhízással kapcsolatos betegségek, köztük a szívbetegségek alacsonyabb kockázata kapcsolja össze (7, 8).
Kimutatták, hogy a ketogén étrend csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas trigliceridszintet, a vérnyomást és a „rossz” LDL-koleszterint (9).
Mivel a vegán és a ketogén étrend ugyanúgy előnyös lehet az egészséged számára, valószínű, hogy a kettő kombinálása, miközben vegán keto étrendet követ, szintén pozitív hatással lesz az egészségre.
összefoglaló A vegán és a ketogén étrend jótékony egészségügyi hatásokkal függ össze, beleértve a fogyást, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát.
Kerülendő ételek
Vegetáriánus étrend követésekor jelentősen csökkentenie kell a szénhidrát bevitelét, és helyettesítenie azokat egészséges zsírokkal és vegán fehérjeforrásokkal.
Az állati termékek, beleértve a tojást, húst, baromfit, tejtermékeket és tenger gyümölcseit, nem tartoznak a vegán étrendbe.
Íme néhány példa az ételek teljes elkerülésére:
- Hús és baromfi: Marha, pulyka, csirke, sertés.
- Tejtermék: Tej, vaj, joghurt.
- Tojás: Tojásfehérje és tojássárgája.
- Tenger gyümölcsei: Hal, garnélarák, kagyló, kagyló.
- Állati eredetű összetevők: Tejsavófehérje, méz, tojásfehérje fehérje.
Íme néhány példa olyan élelmiszerekre, amelyeket drasztikusan csökkenteni kell:
- Szemek és keményítők: Gabonafélék, kenyér, pékáruk, rizs, tésztafélék, gabonafélék.
- Cukros italok: Édes tea, üdítők, gyümölcslevek, turmixok, sportitalok, csokoládé tej.
- Édesítőszerek: Barna cukor, fehér cukor, agávé, juharszirup.
- Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, téli tök, cékla, borsó.
- Bab és hüvelyesek: Fekete bab, csicseriborsó, vörös bab.
- Gyümölcsök: Minden gyümölcsöt korlátozni kell. Bizonyos gyümölcsök, például bogyók, kis adagjai megengedettek.
- Szénhidrátban gazdag alkoholos italok: Sör, édes koktélok, bor.
- Alacsony zsírtartalmú diétás ételek: Az alacsony zsírtartalmú ételek általában sok hozzáadott cukrot tartalmaznak.
- Szénhidrátban gazdag szószok és fűszerek: Barbecue szósz, édes vinaigrette, pác.
- Magasan feldolgozott élelmiszerek: Korlátozza a csomagolt ételeket, és növelje az egész, feldolgozatlan élelmiszerek számát.
A vegán keto étrend követésekor a szénhidrát korlátozás mértéke az Ön egészségügyi céljaitól és egyéni igényeitől függően változik.
Általában az egészséges, magas zsírtartalmú vegán ételeknek és a vegán fehérjeforrásoknak kell alkotniuk a diéta túlnyomó részét.