Vegán táplálkozás sportolóknak Golden Ride

Feladta Peggy Klein | 2016. június 12. | Történetek

Igen, léteznek, a vegán/vegetáriánus profi sportolók! A ma elérhető élelmiszerek sokféleségével már nem varázslat a kiegyensúlyozott vegán étrend fogyasztása motiváció feláldozása nélkül. Az olyan profi szörfösök, mint Tia Blanco ... megmutatják, hogy van, és helyesen szállítanak!

A szörfös utazás során számos oka van a vegán étrendnek. Természetesen vannak etnikai és ökológiai okok, de a megnövekedett teljesítmény is szerepet játszik. Ezenkívül számos növényi eredetű étel támogatja az izmok regenerálódását, ami ellensúlyozza a kellemetlen fájdalmas izmokat egy kiterjedt szörfözés után. Az emésztési erőfeszítések is kevesebbek, mint egy lédús steak után. Annak érdekében, hogy a növények erejével megfeleljen a szörfözési nyaralásának, íme néhány értékes erőnövelési tipp a kiegyensúlyozott vegán sportoló étrendhez!

Alapvető know-how

A következő tippekkel megtudhatja, mi a fontos, és ízlésének megfelelően állíthatja össze étlapjait és snackjeit:

Fehérjék

A szörfös testünk/testünk legfontosabb anyagcsoportjai a fehérjék, amelyek több aminosavból állnak, amelyek közül néhányat a tested képes előállítani (nem alapvető). A másik részét olyan élelmiszereken kell bevenni, mint a hüvelyesek, diófélék, quinoa, amarant és hajdina (nélkülözhetetlen). A fehérjék támogatják az izom és a kötőszövet felépítésében, szállító anyagként és energiaforrásként szolgálnak. Különösen a kiterjesztett szörfözéseknél fokozottan szükség van a neuromuszkuláris struktúrákra! Az okos szörfös magas biológiai értékű (BW) ételt választ, hogy optimálisan fedezze az energiaigényt vagy feltöltse a memóriát. Ez azt jelenti, hogy minél nagyobb egy étel BW-je, annál több fehérjét tud előállítani a szervezet. És ez azt jelenti számodra: Több izom a nagyobb evezőerőért! Ha egyes ételeket kombinál, akkor még a BW-t is növelheti, például a babot a kukoricával együtt.

szénhidrátok

Az alacsony glikémiás terhelést (GL) figyelembe kell venni a szénhidrátok fogyasztása során. A GL leírja a cukor mennyiségét, típusát, formáját, valamint az étel rosttartalmát, zsírjait és fehérjéit. Minél kisebb a GL, annál lassabban emelkedik a vércukorszint. Ha a vércukorszint meredeken emelkedik, akkor a hirtelen csökkenés a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Az alacsony GL-értékű ételek például édesburgonya, banán, szőlő és füge. Egyébként csak a heti 18 órás átfogó edzés után szükséges növelni a szénhidrátbevitelt. Mivel a szénhidrátok viszonylag nagy mennyiségű vizet kötnek meg, ha feleslegben van, a testtömeg nő, nem pedig az erő.

Zsírok

A zsírok anyagcsoportja testét építőanyagként és energiatartalékként egyaránt szolgálja. Vegán sporttáplálkozásod szempontjából nagy jelentőséggel bírnak az egyszeresen telítetlen omega-3 zsírsavak, például olívaolajban, diófélékben, avokádóban és a többszörösen telítetlen omega-6 zsírsavak, például chia magokban vagy napraforgóolajban. Mindkét zsírsav gyulladáscsökkentő hatású. Leginkább magnéziummal, B-vitaminokkal és cinkkel, valamint hüvelyesekből vagy burgonyából származó transzportfehérje-albuminnal kombinálva fejleszthetik ki hatásukat. Sportolóként a közepes láncú zsírsavak relevánsak az Ön számára, mert növelik az energia áramlási sebességét, ellentétben a hosszú láncú zsírsavakkal, például húsban, sajtban és készételekben. Ezenkívül ezeket energia nélkül lehet szállítani, tárolni és felhasználni. Ezeket a közepes láncú zsírsavakat megtalálhatja az anyatejben és szupersztárunkban: a kókuszolajban. Egyébként a kókuszolaj antimikrobiális hatású.

Vitaminok

Természetesen az egészséges táplálkozás a gyümölcsökből és zöldségekből származó vitaminok jó részét is tartalmazza. A benne található antioxidánsok javítják például a szövetek oxidációs károsodásával szembeni védelmet. Ezenkívül javul a vasállapot, ami pozitív hatással van a teljesítményedre! Különösen az E-vitamin gyulladáscsökkentő és bőrfeszesítő (fényvédő!) Hatású. Ebben a vitaminban gazdagok egyebek mellett. Kókuszolaj és mandula. Nagy mennyiségű növényi eredetű étel esetén szörfös teste nem kerülheti el az elemi ásványi anyagokat és nyomelemeket. Ezek a motoros rendszerének számos élettani folyamatban vesznek részt! Sporttevékenység esetén a következők különös jelentőséggel bírnak:

kalcium a csontsűrűséghez (brokkoli, spenót, káposzta, szezám),
magnézium és kálium az izmok jobb koordinációja és az izomgörcsök ellen (quinoa, spenót, mandula, napraforgómag, gyökérzöldségek),
nátrium folyadékmérlegéhez (kókuszvíz, ásványvíz)
Vas stabilizálja kollagén összetevőit, teljesítménynövelő hatású! Egyébként növényi forrásokból jobban felszívódhat! (Quinoa, zöld leveles zöldségek)
cink- a sebgyógyulás egyik legfontosabb anyaga. A kávé és a fekete tea fogyasztása azonban gátolja a felszívódást! (Diófélék, zabpehely, lencse, földimogyoró)
szelén méregtelenítő és gyulladáscsökkentő hatása van (hüvelyesek, diófélék, fokhagyma, kókuszdió, köles)

Ajánlás a szörfözés előtt:

Mielőtt elkezdené a reggeli szörfözést, csak annyit kell tennie, hogy feltöltse az egyik napról a másikra kiürült glikogénkészleteket. Ideális esetben gyümölcshöz vagy előugró müzlinkhez. A választás során kerülje a rövid szénláncú szénhidrátokat, például az asztali cukrot és a készételeket! Mivel ez növeli az inzulinszintet. A hirtelen visszaesés oda vezet, amire nekünk, szörfösöknek nincs szükségünk: fáradtsághoz, koordinációvesztéshez és koncentrációhoz. Tehát biztosan nem tud teljesítményt nyújtani! Tehát használja a gyümölcsöt fehérjékkel kombinálva, amint az előugró müzlink megmutatja. A szénhidrátok folyadék formában is különösen alkalmasak edzés előtt, például turmixokban.

Amire szüksége lesz a szörfözés során:

Ha a szörfözés több mint 90 percig tart, akkor kisebb mennyiségű fehérjét és nátriumot kell fogyasztania. Tehát ásványvíz és pl. Néhány dió.

A szörfözés után - regenerálás:

Az edzés után közvetlenül eltöltött idő valószínűleg az elvesztett glikogénkészletek feltöltésének legfontosabb szakasza. Ebben a fázisban az energiakészletek feltöltése, valamint a károsodott fehérjeszerkezetek stressz alatti regenerálása a legmagasabb. A fehérjék és szénhidrátok (1: 4) jó keveréke, gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben, javítja izmainak regeneráló képességét. Különösen hasznos az olyan alapételek hozzáadása, mint például a kurkumával dúsított Recover Smoothie, amelyet gyulladáscsökkentőként alkalmaznak a hagyományos kínai és indiai orvoslásban.