Vegán táplálkozási terv - lépésről lépésre a vegán étrend felé
Az ingyenes táplálkozási terv letölthető
A vegán étkezés óriási trenddé vált az elmúlt években. Te is magad akarod enni vegán, de nem vagy biztos benne? Nincs mit. Összefoglaltuk az összes fontos információt. Itt megtudhatja, hogyan táplálkozhat egészséges és kiegyensúlyozott vegán étrenddel.
Megmondjuk, hogy mely ételek különösen fontosak, és hogyan választhatja ki az optimálisat Makro- és mikroelem-ellátás figyelj. A további támogatásért 7 napos ingyenes vegán táplálkozási tervet is kap.
- Ezzel a táplálkozási tervvel megkapja minden fontos információt kiegyensúlyozott vegán étrendhez.
- A szabad vegán táplálkozási terv segít elindulni és testreszabható.
- Kapsz Tippek és trükkök, hogyan illesztheti be tökéletesen a vegán étrendet a mindennapjaiba.
- Táplálkozási tervünk a férfi és nő alkalmasak, akiknek nincs komoly egészségügyi korlátozása. Hiánytünetekben és/vagy speciális életszakaszban (pl. Terhesség) szenvedő emberek esetében a vegán étrendet inkább kritikusan kell szemlélni.
Ételválasztás - erre kell figyelnie
A veganizmus a vegetarianizmus legkifejezettebb formája. A vegánok csak fogyasztanak növényi étel. Minden állati eredetű ételt eltávolítunk a menüből. Sok vegán számára a veganizmus nem áll meg a táplálkozással. Ők is lemondanak Áruk és Fogyasztási cikkek, amelyek állati nyersanyagokat tartalmaznak.
Kezdőként valószínűleg először a diétájára koncentrál. Itt egy pillanat alatt megnézheti, hogy mely ételek legyenek különösen gyakran a tervében.
Fontos ételek
| zöldségek | Minden zöldség |
| gyümölcs | Mindenféle gyümölcs |
| hüvelyesek | pl. lencse, csicseriborsó, bab, borsó |
| Tejpótlók | Pl. Növényi italok (mandula, zab, rizs), szójajoghurt, növényi alapú tejszín és krémsajt alternatívák → Ezek a helyettesítő termékek fehérjét adnak, és gyakran kalciummal dúsítják. |
| Diófélék és magvak | például dió, mandula, napraforgómag, tökmag |
| teljes kiőrlésű termékek | pl. kenyér, rizs, tészta, gabonapehely |
| Krumpli | - |
| Tojáspótló termékek | pl. szójaliszt vagy burgonyakeményítőből készült tojáspótló, selymes tofu |
| Gabonafélék és álszemek | pl. quinoa, kuszkusz, bulgur |
| Aszalt gyümölcsök | pl. datolya, füge, kajszibarack |
| Szója és szója termékek | pl. tofu, tempeh |
| Húspótlók | Pl. Seitan, csillagfürt alapú hús-alternatíva |
| Fűszerek és friss fűszernövények | pl. bazsalikom, petrezselyem |
| italok | Inkább a vizet és az alacsony kalóriatartalmú italokat részesítse előnyben |
| Kiváló minőségű növényi olajok és zsírok | pl. repceolaj és lenmagolaj (ügyeljen a mono- és többszörösen telítetlen zsírsavakra) |
Tipp: Használjon nagymértékben feldolgozott állatpótlókat takarékosan. Magas a cukor-, só-, aromaanyag-, tartósító-, ízfokozó- és színezékanyag.
Élelmiszer, amelyet csak takarékosan szabad felhasználni
| Hús, hal, baromfi és minden állati termék | Ettől teljesen eltekintenek |
| Készételek és jól feldolgozott ételek | pl. pizza, fagyasztott ételek, kész saláta (tojás- és hússaláta) |
| Édesség | pl. csokoládé, nyúlós medvék, sütik |
| Kész mártások és mártások | Pl. Mindenféle kész salátaöntet, ketchup, majonéz |
| italok | Magas kalóriatartalmú italok és alkohol |
Tipp: Mindig alaposan nézze meg az összetevőket. Sajnos egyesek tartalmazzák állítólag vegán Élelmiszer állati termékek.
Fontos tápanyagok a vegán étrendben
A vegán étrend kritikus tápanyagai a következők: jód, kalcium, vas, cink, fehérje, valamint a B12 és D vitamin. Különös figyelmet kell fordítania ezeknek a tápanyagoknak a kínálatára.
| jód | Jódozott asztali só, algatabletta |
| kalcium | Káposzta, brokkoli, svájci mángold, szójatermékek, szezám, mandula, mogyoró, napraforgómag, kalciumban gazdag ásványvíz |
| Vas | Csicsóka, sós, fenyőmag, mandula, hüvelyesek, köles, búzacsíra, zabpehely, rókagomba, petrezselyem, spenót, teljes kiőrlésű termékek |
| fehérje | Szója- és szójatermékek, hüvelyesek, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, burgonya |
| B12-vitamin | B12-vitamint tartalmazó élesztő termékek és készítmények |
| D-vitamin | Gomba, napfény (naponta legalább 15 perc), D-vitamin-kiegészítők |
A növényi eredetű vasat mindig kombinálni kell C-vitamint tartalmazó ételek fogyasztják, így a szervezet jobban felszívhatja. Veszély: A kávé és a fekete tea gátolja a vas felszívódását.
A vegán étrend pozitív hatásai
A vegán étrend választásának okaitól függetlenül automatikusan valami jót tesz az egészségének. De a veganizmus nemcsak számukra pozitívan befolyásolja az etikai, gazdasági és ökológiai kérdéseket és problémákat.
Az egészséges vegán étrend pozitívan befolyásolja az egészséget és a várható élettartamot.
Védelmet nyújt olyan betegségek ellen is, mint a cukorbetegség, az arterioszklerózis, a rák (különösen a vastagbél, a tüdő, a gyomor, az emlő, a prosztata), a reumás ízületi gyulladás és a magas vérnyomás.
Ezek egészségügyi előnyök elsősorban annak tudható be, hogy kiegyensúlyozott vegán étrend mellett szinte nem fogyaszt telített zsírsavakat, koleszterint (szinte egyáltalán nem), állati fehérjét és nátriumot.
Ugyanakkor van egy fokozott bevitel szénhidrátokban, rostokban, növényi zsírokban és másodlagos növényi anyagokban.
Tipp: A vegán étrend is Testépítő és Kitartó sportoló alkalmas, ha odafigyel egy jó ételválasztékra.
Vegán táplálkozási terve 7 napra
A táplálkozási minta célja annak bemutatása változatos és ízletes a vegán étrend lehet, és egyébként is hány recept vegán. A heti menetrendben szereplő összes étel az könnyen elkészíthető. Sok étel könnyen elkészíthető.
Az ingyenes vegán táplálkozási terved alapja egészséges és egészséges, és megfelel annak vegyes tápanyageloszlás.
Hogy megérezzük, íme egy példa. Ideális esetben megteszi három főétkezés és két harapnivalót neked.
Az Ön preferenciáitól függően helyettesítheti az ételeket és variálhatja a recepteket. Ügyeljen a fent ajánlott ételekre.
| reggeli | Zabpehely gyümölcsökkel és dióval: 75 g zabpehely, 250 ml mandulatej, 5 dió, 1 banán, ½ körte, 1 csipet fahéj 1 pohár narancslé |
| falatozás | 1 darab gyümölcs, 1 marék mandula |
| Ebédelni | Csicseriborsó saláta maggal: 100 g csicseriborsó, 200 g uborka, 1 paradicsom, 1 avokádó, 1 teáskanál olívaolaj, 1 teáskanál mustár, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, só, bors, 1 evőkanál sült tökmag, 1 evőkanál sült napraforgómag |
| falatozás | Eper ital: 100 g eper (fagyasztott áru is), 1 banán, 200 ml szójaital |
| vacsora | Teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel és tofu csíkokkal: 80 g teljes kiőrlésű tészta, 100 g brokkoli, ½ kaliforniai paprika, 2 paradicsom, 100 g tofu, 1 evőkanál olívaolaj, kókuszolaj sütéshez, fűszerek |
A legjobb tippek és trükkök - így valósíthatók meg a mindennapi életben
A vegán táplálkozás nem rakéta-tudomány, de be kell tartania néhány szabályt, és alaposan meg kell terveznie étkezési tervét, hogy ez megtörténjen kiegyensúlyozott és teljes van.
Különösen az elején jó felkészülni a mindennapokban. Ezekkel Tippek és trükkök a változás mindenképpen sikeres lesz.
Étrendkiegészítő
Ha teljesen hal nélkül él, akkor ez a hiányához vezethet jód és D-vitamin vezetni. Ebben az esetben jódozott tengeri sót, algatablettákat és D-vitamin-kiegészítőket kell használni.
Folytatni hasznos étrend-kiegészítők vegán étrenddel: élesztő termékek, B-vitamin komplexet tartalmazó készítmények, kalciumkészítmények, D-vitamin készítmények, búzacsíra, búzakorpa.