Vegán terhesség alatt - így eszik kiegyensúlyozott étrendet

terhesség

Így eszel babáddal vegán és kiegyensúlyozott étrendet

Ebben a cikkben megkapom a legjobb tippeket arra vonatkozóan, hogyan használhatok néhány egyszerű trükköt arra, hogy terhesség alatt egyszerű és gyors táplálást nyújtsunk magunknak és a babának, valamint hogyan kezeljük az állati eredetű étel utáni vágyakat. Ezenkívül kap egy listát a kritikus tápanyagokról, amelyekre különös figyelmet kell fordítania. Különleges csemegeként megkapja a legjobb 10 tápanyagomat!

Terhesség alatt a test szó szerint megőrül. A hormonok miatt a nő teljesen kontroll alatt van, és sok nőnek az első 3 hónapra van szüksége ahhoz, hogy megszokja ezt a csodálatos és izgalmas, de gyakran viharos állapotot. Minden elv ellenére olyan vágyakozás merülhet fel, amely nem egyeztethető össze a saját etikai alapelveivel.

A legjobb tippjeim a vágyakozás kezelésére, amelyek nem felelnek meg a gondolkodásmódodnak:

  1. Hallgass a szívedre és Az intuíciód, fokozottan figyeljen arra, amire szüksége van a testének és mi az étvágya. Sóvárgása fontos útmutató ahhoz, hogy mire van szüksége a testének.
  2. Ha étvágya van a hús vagy tejtermékek iránt, akkor vegye észre, hogy a szervezet mely tápanyagokat igényli ezekből az ételektől cserélje ki üzemi szinten. Hús esetében lehet fehérje vagy vas → Egyél több fehérjében és vasban gazdag ételt (hüvelyesek, diófélék, mag, teljes kiőrlésű gabona), tejtermékekben kalciumot, majd igyon több dúsított növényi italt vagy fogyasszon kalciumban gazdag ételeket, például brokkolit, mandulát, Szezám, tökmag és hasonlók.
  3. Ha a tested még mindig állati élelmiszerekre szólít fel és észreveszed, hogy nagy nyomást érzel (nem utolsósorban a magaddal szemben támasztott igényeid miatt), akkor menj csendbe és kapcsolódj a szívedhez (vagy a felsőbb énedhez). Nézze meg, van-e valamilyen módja annak, hogy továbbra is vegán étkezzen. De ha a szíved azt mondja neked, hogy az állati eredetű élelmiszerek a helyes dolgok, akkor tegye félre tökéletességét és szigorúságát önmagával szemben és adjon nagyobb teret női tulajdonságainak. Az odaadás, az intuíció és annak tudata, hogy már nem csak önmagáért vagy felelős, megmutatja a helyes utat - utadat! Az, amelyik éppen megfelel az Ön és a babája számára - legyen az vegán, vegetáriánus vagy rugalmas.

Kritikus tápanyagok a vegán terhességben

Vegán terhesség során különös figyelmet kell fordítania a következő tápanyagokra:

A kalóriaigény terhesség alatt csak minimálisan növekszik - a 200 és 300 kcal közötti aktivitástól függően, de vannak olyan tápanyagok, amelyekre az igény megnövekszik. Ezért a terhesség alatt mindig figyeljen erre Különösen nagy tápanyagsűrűségű étel hogy több vitamint és ásványi anyagot hozzon létre nagyobb kiegészítés nélkül (néhány alapvető tápanyag kivételével, lásd alább).

Ki kell egészítenie ezeket a tápanyagokat:

  • B12-vitamin - dúsított fogkrémmel * vagy pasztillával *
    Követelmények: Terhes nők 3,5 µg/nap
  • D3-vitamin - cseppek *
    Követelmények: terhes nők 5 µg/nap
  • Vas - A vasszintet rendszeresen ellenőrzik, így csak akkor kell vaspótlást * szednie, ha a szintje túl alacsony. Itt határozza meg a ferritin értéket, ez a tároló vas értéke (ha a "vér vas" rendben van, de a ferritin értéke nem, akkor ki kell egészítenie a vasat)
    Követelmény a terhes nők számára 30 mg/nap
  • Folsav (általában mindenki számára kiegészítik, beleértve az omnisokat és a vegetáriánusokat is) - csak az első három hónapban kell kiegészíteni, hogy megakadályozzák az idegcső hibáját.
    Szükséglet terhes nők számára 600 µg/nap

Nagy figyelmet kell fordítania a következő tápanyagokra, és szükség esetén kiegészítenie őket, amikor önmagad vagy kiegyensúlyozott étrend nélkül:

  • Kalcium - dúsított növényi italok, brokkoli, mandula
    Követelmények: terhes nők 1000 mg/nap
  • elegendő kiváló minőségű fehérjék - Hüvelyesek, magvak, mag, dió, burgonya
    Követelmények: terhes nők naponta 58 g
  • Omega-3 zsírsavak - Lenmagolaj, lenmag, chia mag
    Követelmények: Terhes nők a teljes élelmiszer-energia 2,5% -a (ez kb. 7 g-nak felel meg) omega-6 és 0,5% omega-3.
  • jód - Kalciummal dúsított növényi italok (jódtartalmú algákat tartalmaznak), dúsított asztali só
    Követelmények: terhes nők 230 µg/nap
  • szelén - Brazil dió
    Követelmények: terhes nők 30-70 µg/nap
  • cink- - Teljes kiőrlésű gabonák
    Követelmények: Terhes nők 10,0 µg/nap
  • B-vitaminok - Teljes kiőrlésű gabona, élesztőpehely
    B2-vitamin szükséglet: terhes nők 1,5 mg/nap
  • elegendő Rost a jó emésztés érdekében - hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, édesburgonya, zöldségek

A legjobb tippjeim egy gyors, kiegyensúlyozott, vegán étkezéshez terhesség alatt

Az ételnek mindig (vagy legalább naponta kétszer) a következő összetevőkből kell állnia:

→ Különböző finom Dióvajak (akár gyümölcs- és zabpehellyel keverve, akár a zöldséges mártásba beverve) szintén kiválóan alkalmasak arra, hogy gyorsan és egyszerűen kiváló minőségű fehérjéket, ásványi anyagokat és egészséges zsírsavakat biztosítsanak Önnek és babájának.

A legjobb 10 tápelem:

  1. Bársonyvirág
  2. Quinoa
  3. brokkoli
  4. Csírák/palánták
  5. Bogyós gyümölcsök
  6. Mandula
  7. szezám
  8. avokádó
  9. lenmagolaj
  10. Dióvaj

Könyvtipp vegán terhesség

Ha mélyebbre akarsz merülni a témában, akkor ajánlom dr. Markus Keller és Edith Gätjen. A könyvben még sok tippet kap a vegán terhességről, a szoptatásról és a kiegészítő ételekről. Itt olvashatja el a vegán táplálkozással kapcsolatos véleményemet. Terhesség, szoptatás és kiegészítő táplálék: az anya és a gyermek jól gondozott.

További információ a témáról:

Maradj boldog és egészséges!
A te Annád