Vegán vasforrások csalólap letöltéssel - Boldog növények
Két- és háromértékű vasból
Miért lehet bonyolult a vas a vegánok számára?
A vas a vörösvér pigment hemoglobin része, ezért felelős az oxigén szállításáért a vérben. Vas nélkül nem lenne oxigén a szerveidnek és izmaidnak, vagyis semmi sem működne. Elég ok, hogy közelebbről megvizsgáljuk a tápanyagot!
Az oxigén szállítása mellett a vas oxigént is raktároz az izmokban, és részt vesz a sejtek energiatermelésében.
A testben lévő vas körülbelül 2/3-a kering a vérben. További 20% -át raktárvasként (ferritin) tárolják a lépben, a májban és a csontvelőben.
Mivel a vörösvérsejtek folyamatosan pusztulnak el, de újakat is létre kell hozni, a tested olyan okos, és újrafeldolgozza a „régimódi” vérsejteket Körülbelül 25 mg vas újrahasznosításra kerül naponta. Ennek ellenére naponta kis mennyiségű vasat veszít - férfiként átlagosan körülbelül 1 mg, nőként a menstruáció miatt átlagosan napi 2 mg-ot veszít.
1 - 2 mg-ot kell gyorsan megenni a szó legvalószínűbb értelmében. Ha figyelembe vesszük, hogy például egy 50 g-os zabpehely már több mint 2 mg vasat tartalmaz. Sajnos ez nem ilyen egyszerű! Mivel a tested csak az ételedből származó vas egy kis részét tudja felhasználni.
Ezt tudnod kell két különböző típusú vas táplálékban fordulnak elő: kétértékű vas (hem vas) és háromértékű vas (nem hem vas). Teste akár 25% kétértékű vasat, és csak körülbelül 10-15% háromértékű vasat képes felhasználni. Ez azt jelenti, hogy körülbelül háromszoros mennyiségű háromértékű vasat kell elfogyasztani ahhoz, hogy elérjük a test azonos szintjét. Rendben, vigye magával a kétértékű vasat!
Pillanat. A kétértékű vas CSAK állati eredetű élelmiszerekben található meg, mivel ez az állatok szövetében és vérében tárolt vas, amely ugyanúgy van a testben, mint te. Növényi alapú, vegán vasforrásokban CSAK háromértékű vas található.
A vegánoknál ez azt a számítást eredményezi, hogy a férfiaknak kb. 10 mg, a nőknek pedig kb. 15-20 mg vasat kell fogyasztaniuk növényi forrásokból, hogy ellensúlyozzák az 1 vagy 2 mg vasveszteséget. Jó vegán vasforrásokat találhat alább a "Vegán vas csalólapon".
Vasbarátok és vasellenségek
A kombinációtól függően több vagy kevesebb vas felszívódik
Jó tudni, hogy vannak olyan ételek, amelyek jelentősen befolyásolják a bevitt vas mennyiségének felhasználhatóságát. Kávé, fekete és zöld tea, valamint cinktabletták és savmegkötő gyógyszerek gátolhatja a vas felszívódását, ha egyidejűleg fogyasztjuk. Tehát müzlijét olyan vasdús lehet, amennyit reggel kaphat. Ha kávét iszol vele, akkor csak egy kis részét kapod.
Ha kávé nélkül él, és inkább frissen facsart gyümölcslevet iszik, lehetőleg citrusfélék mellett, ez még növeli a felhasznált vas arányát!
A vas felszívódásának egyéb gátlói a fitátok, amelyek másodlagos növényi anyagok, amelyek például a gabonában, hüvelyesekben és diófélékben fordulnak elő. Ha azonban ezeket az ételeket forrázzák, áztatják, csíráztatják vagy erjesztik, a fitátok hatása jelentősen csökken.
A C-vitamin, valamint a gyümölcsökből, zöldségekből és az erjesztett élelmiszerekből származó összes szerves sav (tejsav) pozitív hatással van a vas felhasználására.
Vas nélkül nincs oxigén, oxigén nélkül nincs energia
Mi történik, ha hiányzik a vas?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) adatai szerint a vashiány a leggyakoribb táplálékhiány világszerte - akár vegánok, vegetáriánusok vagy húsevők.
Mint most már tudod, a vas fontos szerepet játszik a szervek és izmok oxigénellátásában. Ha nem látja el elegendő mennyiségű vasat a testével, akkor először a lépben, a májban és a csontvelőben található raktárakat használja fel. Ha a memória elfogyott, akkor a szervezetben elfogy a levegő. Fáradt vagy, és nincs erőd a fizikai megterheléshez. Ezek ezer más dolog tünetei lehetnek, de akkor is ellenőrizni kell a vasszintet.
Apropó tesztelés! Fontos, hogy a vas-vérvizsgálat során a ferritint, a hemoglobint és a transzferrint is mérjük. Önmagában a szérumérték, vagyis a vérszérum vastartalma nem értelmes. De remélhetőleg ezt az orvosának tudnia kell!
A rendkívüli vashiány vérszegénységhez vezethet, amelyet vérszegénységnek neveznek. Az iparosodott nemzeteknél azonban nagyon kevesen szenvednek ettől. Mindazonáltal ügyelni kell a megfelelő ellátásra, különösen a terhes nők, csecsemők, gyermekek és serdülők számára.
A túl sok jó sem jó
Mi történik, ha túl sok a vas?
Ha a vasraktárak jól vannak feltöltve, akkor célszerű lenne, ha a test egyszerűen kiválasztaná a felesleges vasat. De nem!
Ez azt jelenti, hogy minden vasat, amelyet a szervezet nem tud közvetlenül felhasználni a vörösvértestek számára, rossz időre tárolják. Ha többet tárol, mint amennyire a természet szánt, szabad gyökök keletkeznek, amelyek viszont elősegíthetik az olyan betegségeket, mint az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák.
Ezért az alacsonyabb normál tartományban lévő értéket tekintik most a legegészségesebb módszernek.
Mennyi jó, az jó most?
A vas standard értékei
- Szérum vas: nők: 23 - 165 µg/dl, férfiak: 35 - 168 µg/dl
- Ferritin: nők: 25 - 150 µg/l, férfiak: 30 - 300 µg/l
- Transferrin: 2,0-3,8 g/l
- Transferrin telítettség: 16 - 45
- Hemoglobin: nők: 7,4 - 9,9 mmol/l, férfiak: 8,4 - 10,9 mmol/l
Ha vashiány van, a szérum vas-, ferritin-, transzferrin-telítettség és hemoglobinszint csökken, és a transzferrin emelkedett.
És mit egyek most?
Vegán vasforrások
A nőknek a fent leírt számítás szerint szükséges napi 15-20 mg vas elérhető például akkor, ha a következőket eszi a nap folyamán:
- Reggeli: zabpehelyből készült kása tökmaggal és szezámmaggal
- Ebéd: lencsesaláta szárított barackkal
- Snack: pisztácia
- Vacsora: Kölespogácsa hummussal, spenótos salátával, napraforgómaggal és sült tofuval
Csak mint ötlet a finom, vegán vasforrásokról 🙂
Hogy ne kelljen megjegyeznie a vegán vasforrásokat, készítettem neked egy „vegán csalólapot”. Ez megkönnyíti, hogy néhány pillanattal több vasadót adjon az étrendhez gyors pillantásra. Itt letöltheti a csalólapot, kinyomtathatja és felakaszthatja a konyhába - természetesen ingyen!
Van kérdése vagy javaslata?
Írj hozzászólást
Hogy állsz a vaskészleteddel? Érzéseid szerint vagy vegán vasforrásokra figyelsz? Van kérdése a témával kapcsolatban, vagy visszajelzése van a „Vegán csalólapon”? Nagyon várom a megjegyzésedet!
Tervezzünk egy kis boldogságot
Jegyzet:
Az itt bemutatott tartalom kizárólag semleges tájékoztatásra és általános továbbképzésre szolgál. Nem jelentenek ajánlást vagy alkalmazást a leírt vagy említett diagnosztikai módszerekre, kezelésekre vagy gyógyszerekre. A szöveg nem állítja, hogy teljes, és nem garantálható a bemutatott információk aktualitása, helyessége és egyensúlya. A szöveg semmiképpen sem helyettesíti az orvos vagy gyógyszerész szakmai tanácsát, és nem használható fel a független diagnózis és a betegségek kezelésének megkezdésének, megváltoztatásának vagy befejezésének alapjaként. Egészségügyi kérdésekkel vagy panaszokkal mindig forduljon megbízható orvosához!