Vegán, vegetáriánus, mindenevő. Mi a legjobb táplálkozási forma a sportolók számára a sífutáshoz
Caroline Rauscher táplálkozási szakértőnket kérdeztük a táplálkozási filozófia legfőbb témájáról. Mi valójában a legjobb táplálkozási forma egy sportoló számára, és milyen előnyei és hátrányai vannak bizonyos étkezési szokásoknak?
Caroline, úgy tűnik, hogy az étrend egy típusára vonatkozó döntést egyre inkább befolyásolják az elmúlt évek trendjei. Hogyan látja ezt a fejlődést különösen a sportkörökben?
Már látom, hogy a sportolók fogékonyak ezekre a gyakran extrém trendekre. De a sportolók olyan emberek is, akik többnyire nagyon tudatában vannak testüknek, és táplálkozással is foglalkoznak, és ezért vannak köztük sokan (legalábbis az általam felügyelt sportolók között), akik nem egyszerűen vakon és kritikátlanul követnek minden irányzatot.
Miben különböznek a mindenevő, vegetáriánus és vegán étkezési szokások?
Így néz ki a mindent fogyasztóknál: Ez a csoport mindent megesz, vagyis minden állati és növényi ételt.
A vegetáriánusok általában mindent elhagynak, aminek van szemük, amikor ételt választanak. A legtöbb tejterméket és tojást eszik, de nem mindet.
A vegánok csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak.
Milyen előnyei vannak az egyes diétáknak?
Az étrend minden típusának vannak előnyei és hátrányai. Vessünk egy pillantást az előnyökre:
Mindenevő: Például a fehérje sokféleség az összes fogyasztóknál
Mivel mindenféle ételt fogyasztanak, a szállított fehérjék köre is nagy, ami azt jelenti, hogy a sportolóknak könnyű megfelelni az alapvető táplálkozáshoz szükséges esszenciális aminosavak követelményének. A sokat és intenzíven edző sportolók számára a fehérjék/aminosavak nagyon fontosak az alap étrendben. Elegendő esszenciális aminosav, amelyet a test maga nem tud előállítani, és ezért táplálékkal kell ellátni, az úgynevezett "első osztályú" vagy "teljes" fehérjékben találhatók. Ezek például a tejtermékek, a tojás, a hal, a hús. Azonban az úgynevezett „másodosztályú” fehérjék, amelyek növényi eredetűek, szintén kombinálhatók egymással, így létrejönnek a „teljes” fehérjék és fedezhető az esszenciális aminosavak napi igénye tud.
Például az állati eredetű élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmazzák a metionin aminosavat. A szervezetnek ezekre van szüksége a kreatin, a karnozin és az L-karnitin előállításához. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a vegánok és vegetáriánusok vérszintje alacsony ezekben az anyagokban. A kreatin, a karnozin és az L-karnitin nagyon fontosak a sportteljesítmény szempontjából, de az egészség szempontjából is. Az állati eredetű élelmiszerekben bizonyos mikroelemek is magasabbak, például vas, B12-vitamin, cink, szelén, A-vitamin, DHA (dokozahexaénsav, omega-3 zsírsav), jód, D-vitamin és taurin (aminosav). De ez nem azt jelenti, hogy hiány nem keletkezhet.
Vegetáriánus/vegán: Sok egészséges fitokémiai anyag stb.
A vegetáriánus étrend számos lehetséges egészségügyi előnyhöz kapcsolódik: alacsonyabb a szívbetegségek kockázata, alacsonyabb az LDL-koleszterinszint, alacsonyabb a vérnyomás, alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, alacsonyabb a BMI stb.
Ezeket a potenciális egészségügyi előnyöket azonban nem lehet magyarázni a hús és más állati termékek önmagában való kerülésével. Valószínűleg a fő tényező a teljes növényi élelmiszerek fokozott fogyasztása: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, magvak, diófélék, bab. Ez a fajta étrend természetesen az értékes tápanyagok, például rostok, antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok fokozott beviteléhez kapcsolódik.
Mely hiánytüneteket kell megelőznie az említett három táplálkozási formában?
Fontos, hogy az ételeket nagyon konkrétan válassza ki és kombinálja, hogy a termékek a lehető legtermészetesebbek, regionális és szezonálisak legyenek. A Demeter minősége természetesen optimális. Ez az alapja mindhárom iránynak, ami az ételek minőségét illeti.
A mindenevőnek meg kell győződnie arról, hogy van-e elegendő gyümölcs és zöldség, vagyis minél több színes elem a menüben. Ellenkező esetben könnyű alultáplálni a fontos mikroelemeket és rostokat.
A vegetáriánusok és a vegánok esetében főleg a mikroelemek fordulnak elő egyre inkább az állati eredetű élelmiszerekben, amelyekben alulkínálat fordulhat elő
A vegánok számára nagyon fontos, hogy az általuk fogyasztott növényi fehérjék kombinációi jól átgondoltak legyenek. A növényi fehérjék úgynevezett "másodosztályú fehérjék", és az aminosav-spektrum hiányát kompenzálni lehet a különböző növényi fehérje-szállítók intelligens kombinációjával.
Mondhatnánk-e általánosságban, hogy a táplálkozás egyik formája nem alkalmas állóképességi sportokhoz?
Melyek az alultápláltság jellemző jelei, amelyekre mindenképpen reagálnia kell?
Nincsenek egyértelműen tipikus jelek. Alapvetően azt lehet mondani, hogy minél egyoldalúbb táplálkozási forma, annál nagyobb a hiánytünetek kockázata. Ez egyébként a táplálkozás minden formájára vonatkozik. A rendszeres vérvizsgálatok hiányokat tárnak fel, például a mikroelemek tartományában. A táplálkozás minden formájának megvannak a maga előnyei és hátrányai, és fontos, hogy a sportoló egyértelműen felismerje, hogy az edzés mely szakaszában mely anyagokra van szüksége. Végül is az élelmiszer építőanyag és üzemanyag az emberek számára.