Vegetáriánus cukorbetegség, hogyan tervezi étkezését
Sokan különböző okokból választják a vegetáriánus étrendet. Annak érdekében, hogy élvezhessük előnyeit, jó figyelembe venni a cukorbetegségre jellemző bizonyos helyzeteket.
Ha úgy dönt, hogy vegetáriánus étrendet követ, akár a betegség következtében, akár azért, mert a diagnózis előtt már volt ilyen, győződjön meg róla, hogy továbbra is különféle fehérjeforrásokat használ, a zöldségektől, gyümölcsöktől, hüvelyesektől, teljes kiőrlésű gabonáktól, dióféléktől és (ha az étrend lakto-vegetáriánus) alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
Többféle vegetáriánus étrend létezik, amelyek közül a leggyakoribb:
• Vegán. Ne fogyasszon semmilyen állati terméket: húst, halat, tojást vagy tejterméket. Ehelyett a méz megengedett.
• Laktó-vegetáriánus. Nem esznek húst vagy tojást, de tejtermékek megengedettek.
• Tojás-laktó-vegetáriánus. A tojás, amely jó állati fehérje- és zsírforrás, szerepel a diéta mellett a tej- és zöldségfélék mellett.
Ha cukorbeteg vagyok, vegetáriánus étrendet követhetek?
Igen. A vegetáriánus étrend egészséges lehetőség még (vagy még inkább) a cukorbetegek számára.
A vegetáriánus étrendben sok a természetes rost, és sokkal alacsonyabb a telített zsír- és koleszterinmennyiség, mint azokban, amelyek állati termékeket tartalmaznak. Az ilyen típusú étrend magas rosttartalma segíthet abban, hogy evés után hosszabb ideig érezze jóllakását, és csökkenjen az étvágya. A vegetáriánus étrendből származó napi több mint 50 gramm rostbevitel segít csökkenteni a vércukorszintet.
Vegán étrend
Ez a pusztán vegetáriánus étrend olyan embereknek szól, akik egyáltalán nem fogyasztanak állati termékeket vagy származékokat. Van még ennél is szigorúbb lehetőség, a nyers vegán étrend, amelyben csak nyers ételeket fogyasztanak. Bár kevesen érik el a csak nyers ételek fogyasztásának eredményét, azokat, akiknek a nyers ételek étrendje különböző arányban sikerül, az étrend 50-70% -a nyers vegánnak számít.
A vegán étrend különféle ételeket tartalmaz, minden gyógynövényt. A szükséges fehérjeforrásokhoz a vegánok támaszkodnak a szójatermékek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztására, amelyek rengeteg fehérjét és más fontos tápanyagot biztosítanak. Azok számára, akik ezt az étrendet követik, a fő gond az, hogy ne lépjék túl az ajánlott napi szénhidráttartalmat és kiegészítse B12-vitaminnal és folsavval, ezért kiegészítőket kell szednie tőlük.
Korábban azt hitték, hogy a vegetáriánus étrendet folytató emberek nem tudják biztosítani a szükséges mennyiségű fehérjét. Kutatások azonban kimutatták, hogy a fehérje (esszenciális aminosavak) nem jelent problémát a vegán vagy vegetáriánus étrendben (a B12-vitamin valami más), ha arra törekszik, hogy minél többféle ételt fogyasszon, amelyek különféle aminosavakat tartalmaznak:
• Szárított vagy konzerv hüvelyesek (fehér, fekete, vörös bab, borsó, lencse, csicseriborsó);
• Hüvelyesek alapú készítmények: humusz, falafel;
• Olajos magvak, azaz diófélék és ezekből készült termékek (mandula, mandulavaj, mogyoró, földimogyoró, mogyoróvaj, dió, pisztácia, kesudió stb.);
• Szója és szójatermékek (szójatej, edamame, szójamag, tofu, tempeh).
Más típusú vegetáriánus étrend
Makrobiotikus étrend. A diétát folytató emberek a gabonára, a hüvelyesekre és a zöldségekre koncentrálnak. Kis mennyiségű gyümölcsöt, diót és magot is esznek. Vannak, akik úgy gondolják, hogy makrobiotikumokat fogyasztanak, halakat is fogyasztanak, ami nyilván kizárja őket a vegetáriánusok köréből.
gyümölcsös. A gyümölcstermelők csak gyümölcsöt, diót és magot fogyasztanak. Ez egy nagyon korlátozott étrend, és táplálkozási szempontból meglehetősen nem megfelelő.
A legfontosabb tápanyagok
Ha vegetáriánus étrendet fog tartani, vegye figyelembe, hogy különböző formákban kell ellátnia néhány alapvető tápanyagot:
Minél több változatosságot fogyaszt, annál kisebb az esélye annak, hogy táplálékhiányban szenved. A B12-vitamin kivételével, amelyet a táplálékkiegészítőkből kell szednie, a fenti egyéb tápanyagok zöldségből is biztosíthatók, egymással kombinálva. Manapság sok termék tápanyagokkal dúsított (például szójatej D- és E-vitaminnal vagy gabonafélék vasalattal).
A multivitamin-kiegészítés nagyszerű ötlet olyan évszakokban, amikor nem talál elegendő friss zöldséget a piacon. A legtöbb vitamint tartalmazó kapszula B12-vitamint tartalmaz, de ahhoz, hogy megkötődjön, folsavra (B9-vitamin) is szüksége van. A folsav megtalálható a spenótban, a borsóban, a lencsében, a brokkoliban, a káposztában, a banánban, a narancslében, a földimogyoróban, az eperben stb., De hőkezeléssel elpusztul.
Omega-3 zsírsavak megtalálható olajos gyümölcsökben: diófélék, magvak, lenmagolaj, szójabab, szójaolaj, repceolaj vagy búzacsíra.
kalcium
Még akkor is, ha nem eszik tejterméket, van elegendő kalcium a zöld leveles zöldségekben (kínai káposzta, káposzta, mustár), brokkoliban, kelbimbóban. Szedheti kalciummal dúsított gyümölcslevekből, kalciummal dúsított tofuból, szójatejből vagy dúsított rizstejből is. Noha a spenótot számos tanulmány jó kalciumforrásként adta meg, a kutatók most eltávolították a listából. Annak ellenére, hogy zöld leveles zöldségről van szó, más spenótvegyületek megakadályozzák a kalcium asszimilációját a szervezetben.
D-vitamin
Sokan tudják, hogy D-vitamin nélkül a kalcium nem asszimilálódik. De napi 20 perc napsütésben (nem feltétlenül a tengerparton, elegendő az utcán felöltözni) az összes szükséges D-vitamint biztosíthatja számunkra. Mivel a hideg évszakokban hetekig nem lehet látni a napot, jó ötlet az, hogy D-vitamint kapjon az étrendből vagy a kiegészítőkből. Ha ovo vagy lakto-vegetáriánus vagy, akkor a D-vitamin jó forrása a sajt vagy a tojássárgája.
A tiszta vegetáriánusok esetében megtalálható a D-vitaminnal dúsított szójatej és rizs egyes márkáiban, a margarinban és néhány reggeliző gabonában. Számos tanulmány készült a világon a D-vitamin hiányáról. Néhány szakértő elkezdte ajánlani a D-vitamin-kiegészítőket a vegetáriánusoknak, különösen az idősebb felnőttek számára.
Vas
A vashiányos vérszegénység meglehetősen gyakori a vegetáriánus étrendben. A vas megtalálható babokban, lencsékben, szárított gyümölcsökben, vassal dúsított gabonatermékekben, tofuban és főtt zöldségfélékben. Próbáljon olyan vasforrásokat enni, amelyek jó C-vitamin forrást is tartalmaznak, például citrusféléket (citrom, citromlé, grapefruit), paradicsomot, brokkolit, burgonyát vagy epret. Ez segít a testnek jobban felszívni a vasat.
Vegetáriánus recept ötletek a cukorbetegséghez:
Vegán étrend (hús, tej vagy tojás nélkül)
• Szendvics grillezett zöldségekkel. Elkészíthető gombaszeletekkel, hagymával, articsóka, paradicsom, cukkini, padlizsán, kevés olívaolajban főzve és balzsamecettel megszórva. A zöldségeket két teljes kiőrlésű kenyér vagy rozs szelet közé helyezzük, és paradicsom- vagy borsszósszal ízesíthetjük.
• Vegetáriánus chili. A paradicsomból, a tökből, a paprikából, a hagymából, a fokhagymából és a különféle babfélékből következetes pörkölt készíthető. Alacsonyabb glikémiás indexű húspótlók (szója) vagy édesburgonya is adhatók hozzá. Fűszerezzük kedvenc fűszereivel.
• Vegetáriánus fajitas. Töltsük meg a kukoricabotot (tortilla) hagymával és apróra vágott paprikával, salátával, paradicsommal, avokádópürével és salsa szósszal. Adjunk hozzá egy adag barna rizst vagy fekete babot.
• Teljes kiőrlésű tészta tengeri mártással. Vásároljon vagy készítsen marinara mártást (olasz paradicsomszósz, amelyet érett paradicsomból, olívaolajból, fokhagymából és gyógynövényekből készítenek), adjon hozzá főtt vagy serpenyőben sült zöldségeket, és tegyen egy adag tésztát. Hozzáadhat szójakockákat is.
• Zöldségek a serpenyőben. Egy kevés olívaolajjal ellátott serpenyőben zöldségeket, például paprikát, gombát, cukkini, brokkolit, borsót, babakukoricát, sárgarépát, hagymát stb. Amikor a zöldségek megpirultak, tofut adunk hozzá, és barna rizzsel tálaljuk.
• Saláták. A zöld levelek különböző fajtái, a salátától a spenótig, különböző friss zöldségek és gyümölcsök (szárított vagy nyers, például mazsola vagy körte) salátájának alapját képezhetik, amelybe főtt babot, csicseriborsót, diót adhatunk., kesudió vagy mag és néhány krutonnal. Használjon alacsony zsírtartalmú öntetet. (Ha vegetáriánus vagy ovo-lakto-vegetáriánus étrendet követ, akkor hozzáadhat kemény tojást vagy sovány sajtot.)
• Leves. Számos kulináris helyszínen számos recept található vegetáriánus levesek, bab, lencse vagy zöldséglevesek elkészítésére. Keressen meg és írjon le néhányat kedvére.
Laktó-vegetáriánus étrend (nincs tojás)
• Brokkoli leves sajttal. Az interneten további recepteket talál az ilyen típusú leveshez, amelyet kenyérrel szolgálnak fel, esetünkben teljes kiőrlésű gabonából. Ebédnél adjon a leveshez zöld leveles salátát, uborkát, paradicsomot, sárgarépát és alacsony zsírtartalmú mártást.
• Burrito babgal. Töltsön meg egy teljes kiőrlésű tortillát főtt babgal vagy engedje le a konzerv szószból. Adjon hozzá salsa-t és alacsony zsírtartalmú sajtot. Melegítsük fel a burritót, hogy a sajt megolvadjon, és tálaljuk.
• Szendvics grillezett sajttal. Készítsen alacsony zsírtartalmú sajtos szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, adj hozzá paradicsomot vagy más zöldséget, majd grillezd meg.
• Falafel. Töltsön meg egy teljes kiőrlésű botot néhány darab falafel-szel (csicseriborsó és szezám húsgombóc, olajban sütve), joghurt, uborka és paradicsom alapú mártással. Hozzáadhat érett padlizsánsalátát és friss petrezselymet.
• Vegetáriánus quesadilla. Töltsön meg egy teljes kiőrlésű tortillát grillezett paprikával, gombával, paradicsommal és alacsony zsírtartalmú sajttal, majd melegítse a grillen.
• Vegetáriánus hamburger. Zöldséges húsgombókat készíthet otthon, ha talál egy tetsző receptet, vagy kész húsgombócot vásárolhat az üzletből. Ezután fedje le őket egy szelet zsírszegény sajttal, néhány szelet avokádóval, paradicsommal, salátával, hagymával, és használjon teljes kiőrlésű zsemlét. Ha kiveszed a sajtot, vegán ételt kapsz.
• A pizza. A pizza tésztára tehetünk: paradicsomszószt, friss mozzarella sajtot és különféle önteteket a kedvenc zöldségeivel, például paprikával, gombával, koktélparadicsommal, sült saláta kitûnõvel stb.
• Teljes kiőrlésű tészta pesto szósszal. A pesto szósz bazsalikomból, parmezánból, fokhagymából, olívaolajból és enyhén megbarnult fenyőrügyekből készül. Hozzáadjuk a főtt teljes kiőrlésű tésztához. Hozzáadhatja kedvenc zöldségeit vagy egyszerűen ropogós, friss salátaleveleket.
• Desszert joghurttal. Az alacsony zsírtartalmú joghurthoz adhatunk egy csepp vaníliás cukrot, friss bogyókat és apróra vágott diót.
• Töltött paprika. Töltse meg a paprikát barna rizs, texturált szója, nem keményítőtartalmú zöldségek és aprított sajt keverékével.
Vegetáriánus lacto-ovo étrend (amelyben tej és tojás egyaránt használható)
• Növényi omlett. Két tojással vagy három tojásfehérjével és sárgájával ellátott omletthez paradicsomot, gombát, hagymát vagy más választott zöldséget tehet. Hozzáadhatja a szárított sajtot, amelyet tálalás előtt hagynak egy kicsit megolvadni.
• Lasagna zöldségekkel. Keressen egy lasagna receptet zöldségekkel. Használjon alacsony zsírtartalmú ricotta sajtot. Ez a fajta sajt nagyon jól kiegészíti a sokféle zöldséget: paradicsom, gomba, hagyma, paprika és brokkoli. Ne felejtsen el teljes kiőrlésű tésztát használni. Fedjük le pácmártással. Sok lasagna recept tojással készül, de vannak olyan vegán lasagna receptek is, amelyek sajt helyett tofut használnak.
• Padlizsán parmezánnal. A parmezánnal sült padlizsánhoz számos receptet találhat az interneten. Marinara mártással megszórva, parmezán sajttal és kis mennyiségű teljes kiőrlésű tésztával megszórva tálaljuk. (Ne feledje, hogy a legtöbb sült padlizsán parmezán recept tartalmaz tojást is.)
• Szendvics tojásos salátával. A főtt tojást két szelet teljes kiőrlésű kenyér között tálalhatjuk, vízitorma vagy más friss zöldség és könnyű majonéz között.
Reggeli ötletek
• Teljes kiőrlésű gabonákat tálalhat 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel (szójatej vegán étrendhez)
• 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, mogyoróvaj és egy darab friss gyümölcs.
• Gyümölcs turmix joghurttal (vagy szójatejjel, vegán étrendhez).
• Vízzel vagy szójatejjel készült zabpehely apróra vágott dióval és szárított gyümölcsökkel tálalva.
• Tofu omlett, ovo-vegetáriánusoknak.
• Mandulás lisztből készült palacsinta, kevés lekvárral vagy alacsony zsírtartalmú túróval és bogyókkal.