Vegetáriánus és vegán étrend - ezt szem előtt kell tartania
Vegetáriánus étrend esetén az állatokat általában nem fogyasztják. Másrészt élő állatokból származó termékek, például tojás vagy tej megengedettek. Az évek során számos más vegetáriánus étrend alakult ki, amelyek eltérnek az engedélyezett ételek és azok elkészítése tekintetében. A vegán étrend például a vegetarianizmus nagyon következetes formája. A vegánok az összes állati eredetű termékről a legszélesebb körben eltekintenek, beleértve a mézet, tejet vagy állati eredetű ruházatot, például bőrt.
Számos oka lehet annak, hogy nem eszünk húst vagy állati eredetű ételt. Lehetnek ökológiai, vallási vagy etikai indíttatásúak. De szerepet játszik a szociokulturális és az egészségügyi háttér is. Hasonlóképpen, a vegetarianizmus oka a jobb íz és állag. A döntés azonban szinte mindig beépül az általános életmódba, és az élet számos más területének megkérdőjelezését eredményezi, például a dohányzásról és az alkoholról való lemondást. Itt kell megemlíteni George Bernard Shaw (1856 - 1950) idézetét is: "Az állatok a barátaim ... és nem eszem meg a barátaimat".
A vegetarianizmus formái
Vannak a vegán, akik elutasítanak minden állati eredetű terméket, néha még a ruházatot és a kozmetikumokat is.
A Laktó vegetáriánus olyan személy, aki lemond minden állatról, kivéve a tejtermékeket; mivel a Ovo vegetáriánusok A tojás állati termékként való engedélyezése az étrendjében.
A Ovo-lakto vegetáriánusok nem eszik húst, de tojást és tejtermékeket.
A vegetarianizmus másik formája a Pescetarians aki nem eszik húst, de halat. A gyümölcsösök nagyon vegetáriánus formák, mivel az állatokon kívül a növényeknek sem szabad ártaniuk.
A Nyers ételkutatók csak nyers formában eszik gyümölcsöt és zöldséget, vagyis legfeljebb 40 fokig melegítve, hogy a vitaminok és az enzimek ne pusztuljanak el.
A leggyorsabban növekvő csoport azonban a Rugalmas szakemberek. Itt az egészségügyi szempontok vannak az előtérben, és a fajoknak megfelelő állattenyésztésből és termelésből származó hús alkalmi fogyasztása megengedett.
A hús nélküli étrend egyre népszerűbb
Egy 2013-ból származó online felmérés szerint a vegetáriánusok aránya a népességben 3,7% körül mozgott. A Vegetáriánus Szövetség mintegy 7,8 millió vegetáriánust feltételez, bár a flexitáriusok már ide tartoznak (vö. VEBU, 2015. január). A vegánok számát Németországban 400 000–1 millióra becsülik - és ez a tendencia növekszik (lásd Gassmann, 2015).
A hús nélküli termékek iránti kereslet gyorsan növekszik. 2008 óta a fogyasztásra kész vegetáriánus termékek értékesítése csaknem megháromszorozódott (lásd Ehrstein, 2014). Amint azt a fentiekben már leírtuk, az okok nagyon összetettek, és egészségügyi, ökológiai, vallási, etikai és szociokulturális szempontokat tartalmaznak.
A vegetáriánus étrend előnyei
A vegetáriánus étrend általában tápanyagokban gazdag és alacsony energiatartalmú ételeket tartalmaz, ezért előnyös a testsúly-szabályozásban. A növényi eredetű élelmiszerek változatos és tudatos kiválasztásával a legtöbb mikroelem megfelelő mennyiségben van. Ennek az az oka, hogy az energiatartalmú ételeket, például a húst és a húskészítményeket, ideális esetben a tápanyagokban gazdag ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák helyettesítik.
A vegetáriánusok és a vegánok általában az átlagosnál közelebb kerülnek az egészséges életmódra vonatkozó általános ajánlásokhoz mindenevő ("Mindenevők"). A vegetáriánusok és a vegánok gyakran tudatosabban étkeznek.
A vegetáriánus étrend hátrányai
A vegetáriánus és vegán táplálkozás több „táplálkozási ismeretet” és tervszerű megvalósítást igényel az ételek vásárlásakor és elkészítésénél. A kiváló minőségű fehérjék ellátása sokkal nehezebb (ez általában jobb az ovo-lakto-vegetáriánusok számára). A kiterjedt mikroelemhiány kockázata különösen magas az úgynevezett "puding vegetáriánusok" körében, akik nem esznek húst, ugyanakkor egészséges zöldségek és gyümölcsök helyett monoton és kész termékeket fogyasztanak.
A probléma a mikrotápanyagok B12-vitamin, D-vitamin, vas, kalcium és jódellátása, mivel ezek főleg az állati élelmiszerekben találhatók. A vegánoknál gyakran hiányzik a B12-vitamin és a D-vitamin, amelyekhez kiegészítőkre lehet szükség. A B12 hiány életveszélyes lehet a születendő csecsemők és a vegán anyák által született csecsemők számára.
Gyakorlati tippek vegetáriánusoknak
Annak érdekében, hogy elegendő fehérjét szívjon fel a növényekből, a tej és a tejtermékek, valamint a szója, a teljes kiőrlésű gabona, a tojás, a hüvelyesek, az amarant, a quinoa és a csillagfürt szolgálnak helyettesítőként. A vasigény hüvelyesek, spenót, édeskömény, zab, cékla, teljes kiőrlésű liszt és vörös gyümölcslé esetén is kielégíthető. Lehet, hogy hozzá kell adnia egy kis citromlevet a vas felszívódásának javítása érdekében.
A B12-vitamin hiányát általában meg lehet előzni sajt és tejtermékek fogyasztásával.
Kalciumban gazdag ásványvíz, tej és tejtermékek, káposztafélék és petrezselyem is szerepeljen az étlapon, hogy ne keletkezhessen kalciumhiány.
A D-vitamin ellátás áprilistól szeptemberig javítható a napsugárzás hatására, de egyébként a tejtermékek és a gombák (különösen a vadon élő gombák) révén is.
Vegetáriánus késztermékekkel azonban körültekintőnek kell lennie, és figyelnie kell az összetevők listájára. Ezek a kényelmi termékek általában sok zsírt tartalmaznak, ezért túl magas az energiájuk.
Gyakorlati tippek vegánoknak
A vegánoknak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk fehérjeellátásukra, és növényi eredetű fehérjeforrásokat kell használniuk, mint például szója, csillagfürt, teljes kiőrlésű gabona, amarant, quinoa vagy hüvelyesek.
Emellett kompenzálniuk kell az esetleges vashiányt sok spenót, édeskömény, zab, cékla, teljes kiőrlésű liszt vagy sok hüvelyes fogyasztásával.
A B12-vitaminhiány elkerülése érdekében a vegánoknak fontolóra kell venniük a kiegészítőket, mert a savanyú káposztán és az élesztőn (= erjesztett termékek) és a kenyéritalon (= erjesztett kenyér) kívül alig lehet természetes B12-vitamint felszívni az ételen.
Ugyanolyan nehéz teljesíteni a kalciumigényt: itt a kalciumban gazdag ásványvízre, káposztafélékre és petrezselyemre kell mutatni.
A D-vitamin bevitelét természetesen a vegánokban is javíthatja a napfény (április és szeptember között) vagy a gomba. Ugyanez vonatkozik a vegán kényelmi termékekre is: ezek magas zsírtartalmuk miatt gyakran nagyon magas energiájúak.