Vegetáriánus étkezés - Vegetáriánus étrend
A VEGETARIZMUS
A VÁLASZTÁS
A vegetarianizmusnak különböző formái vannak. E táplálkozási gyakorlatok eredetének megválasztása a vallási, erkölcsi és környezeti érdek különböző inspirációin alapul. Nyugaton ez a gyakorlat két fő tengelyen alapszik:
Erkölcsi tengely: az állatok élelmiszer-elejtésének megtagadása
Diétás tengely: az egészségesebb étrend keresése. Igyekszünk csökkenteni a zsírokat és főleg az állati eredetű zsírokat, de a toxinokat is a túlzott fehérjefogyasztás esetén.
VEGETARI DIÉTÁK
Különféle vegetáriánus ételek léteznek. A fő gyakorlatok a következők:
- Fél-vegetáriánus vagy flexitárius: az étrend vegetáriánus étrenden alapul, időnként hús és/vagy hal bevitelével
- Ovo-lakto-vegetáriánus: az étel nem tartalmazza az állati hústermékeket, azaz a húst és a halat.
- Lakto-vegetáriánus: az étel nem tartalmazza az állati esszenciális termékeket (hal, hús és tojás), és konzerválja az állati melléktermékek (sajt és tej) fogyasztását.
- Ovo-vegetáriánus: az étrend lehetővé teszi a tojás fogyasztását, és kizárja a húst, a halat és a tejtermékeket
- Vegetáriánus pesco: az étrend kizárja a húst
- Vegánok vagy vegánok: az étrend csak növényeket tartalmaz, és kizár minden állati eredetű terméket vagy mellékterméket (hús, hal, tojás és tejtermékek). Ez a diéta nagyon korlátozó és hiányosságokhoz vezethet.
A leggyakoribb vegetáriánus gyakorlatok az ovo-lakto-vegetáriánus gyakorlatok. Ezeket a legkönnyebb követni, és segítenek a hiányosságok korlátozásában.
A VEGETARIZMUS MEGÉRTÉSÉNEK ALAPJAI
Az alap mindenekelőtt a lehető legváltozatosabb és minél változatosabb étkezés. Figyelmét fehérjékre, ásványi anyagokra, például vasra, cinkre, szelénre, vitaminokra, köztük D-, B12-vitaminokra és rostokra kell összpontosítania.
A fehérjék
A fehérjék szerepe
A testben a fehérjék alapvető szerepet játszanak:
- strukturális szerepet töltenek be, és részt vesznek az izomszövet, az egész (haj, köröm, szőrszálak), a csontmátrix, a bőr stb. megújulásában.
- számos fiziológiai folyamatban vesznek részt, például emésztési enzimek, hemoglobin, hormonok, neurotranszmitterek, receptorok vagy immunglobulinok (antitestek) formájában, ezért nélkülözhetetlenek működésünkhöz.
- Testünk szintetizálja a fehérjéket az elfogyasztott fehérjékből. Ezek a test egyetlen nitrogénforrása.
A források
A fehérjék aminosavakból állnak (20 ember számára), amelyek közül 8 AAE esszenciális aminosav (9 hisztidinnel rendelkező gyermekek esetében).
Ételünkben 3 fehérjeforrás található:
- állati eredetű fehérjék (hal, hús és tojás),
- tejfehérjék (tej, sajt, joghurtok),
- növényi eredetű fehérjék (gabonafélék, hüvelyesek és olajos magvak).
Fehérje asszociációk
A tej- és növényi fehérjék nem tartalmazzák mind a 8 AAE-t. Ezért szükséges több fehérjeforrást egyesíteni, hogy az étkezés során az összes AAE jelen legyen.
A hús- és halfehérje-források kivételével legalább minden étkezéshez legalább 2 elemet társítani kell a tejtermékek, gabonafélék (rizs, tészta, kenyér, bulgur ...), tojás és hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, szárított) között. bab ...).
A legegyszerűbb módja egy tejtermék fogyasztása a főétkezések során hüvelyesekkel vagy tojással társított gabonatermékkel, amelyet minden esetben gyümölcsökkel és zöldségekkel egészítenek ki.
A leggyakoribb kombinációk a gabonafélék és a hüvelyesek ugyanazon étkezés során. Ez számos országban alapvető étrend: rizs és lencse; búzadara és csicseriborsó; száraz bab és rizs.
Fokozott fehérjebevitel:
- A fehérjebevitel növelése érdekében elkészített növényi fehérjéket, például tofut, seitánt használhatunk. Ezek a fehérjék lehetővé teszik a bevitel megváltoztatását, és érdekes mennyiségű fehérjét tartalmaznak (11 és 14 g/100 g tartalom a tofu esetében).
- A fehérjebevitel kiegészítése érdekében az olajos magvak (dió, mandula, lenmag stb.) Felhasználása táplálkozási és ízlés szempontjából egyaránt érdekes, csakúgy, mint a búzacsíra és a sörélesztő. Szokás, hogy diót vagy zúzott mandulát, len- vagy szezámmagot adjon a salátáihoz.