Vegetáriánus étrend - DROPA
A hús nélküli étrend divatos. A svájci lakosság 14 százaléka vegetáriánus vagy vegán étrendet folytat, további 17 százaléka ritkán eszik húst. De légy óvatos: A vegetáriánusoknak figyelniük kell a kiegyensúlyozott étrendre is.
Az etikától a valláson át a környezetig: Számos oka van annak, hogy valaki tartózkodjon a hús, hal vagy akár teljesen állati eredetű termékek fogyasztásától. Az egyik leggyakoribb ok az egészséges táplálkozás iránti vágy, amely jót tesz a testnek, megvédi szerveit és ellátja az összes fontos tápanyaggal. De vajon a vegetáriánus étrend automatikusan egészséges-e? Mire kell figyelni az emberekre, ha hús nélkül mennek? Ezekre a kérdésekre adott válaszok nagymértékben függenek attól, hogy a hús nélküli étrend hogyan néz ki részletesen.
Frutáriusoktól, pescetáriusoktól vagy puding vegetáriánusoktól
A vegetarianizmusnak alapvetően négy típusa van. Különböznek abban, hogy mely típusú ételeket kerülik el és melyeket szabad megengedni. A hús nélküli étrendet fogyasztók többsége egyszerűen tartózkodik az állatok fogyasztásától. Az ovo-lakto-vegetáriánusokhoz tartoznak, tojást és tejtermékeket fogyasztanak. A lakto-vegetáriánusok a tojásokat és az azokat tartalmazó termékeket is kihagyják. Az ovo vegetáriánusok viszont tojást esznek, de tej és tejtermékek nélkül. A negyedik csoport teljesen lemond minden állati termékről. A szigorúan vegetáriánus étrend - más néven vegán étrend - szintén kizárja az olyan termékeket, mint a méz és a zselatin.
Ezen fő csoportok mellett ott vannak a gyümölcsösök is, akik csak akkor fogyasztanak növényi termékeket, ha a növény nem sérült meg, valamint a pescetáriusok, akik mindenféle halat és tenger gyümölcseit felvehetnek az étlapba. A puding vegetáriánusok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend nem egyenértékű az egészséges étrenddel. Összpontosítanak a kész húsmentes termékekre és édességekre, amelyeknek a magas kalóriaszám és a tápanyagok optimális összetétele miatt negatív egészségügyi következményei vannak.
Fontos: változatos étrend a mindennapi életben
Akár hús nélküli, akár nem, a kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségben biztosítja a szervezet számára fontos tápanyagokat, például szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Azoknak, akik a lakto-ovo vegetáriánusokhoz hasonlóan csak hús és hal nélkül, de tojás és tejtermékek nélkül élnek, nem kell aggódniuk a változatos étrend miatt. Egy ilyen étrend nagyrészt megfelel a svájci ételpiramis ajánlásának. Ez azt jelenti, hogy a folyadék az alapja, majd a gyümölcs és a zöldség, majd a szénhidrát, a fehérje és a piramis tetején kevés zsír és édesség. Fontos fehérjék, folsav, B12-vitamin, kalcium és kálium hiányától aligha kell tartani az ilyen típusú étrenddel. Ellenkezőleg: a tudatos étrend révén a klasszikus vegetáriánusok még karcsúbbak és egészségesebbek, amint azt a legújabb tanulmányok is mutatják.
Azonban azoknak, akik tojás és/vagy tejtermékek nélkül élnek, feltétlenül szükségük van egy jó, alternatív fehérjeforrásra. A vegetáriánusok legfontosabb fehérjéi közé tartozik a szójaalapú kvark, hüvelyesek, mag, dió, tofu, tojás (ovo-vegetáriánusok számára), tej (lakto-vegetáriánusok számára), kenderpor vagy quinoa.
Biológiai érték: a kombináció kérdése
A fehérje mennyiségének puszta bevitele azonban nem biztosítja, hogy a szervezet rendelkezzen elegendő fehérjével a felhasználáshoz. Ez a felhasználhatóság a fehérjék minőségétől függ. Minél nagyobb a bevitt fehérje értéke, annál kevesebbre van szüksége ahhoz, hogy a test megfelelő táplálékot kapjon.
A fehérje minőségének kiszámításának különböző módjai vannak. A biológiai érték széles körben elterjedt. Összehasonlításképpen, a csirketojás referenciaértéke 100. Összehasonlításképpen: a tej 90-re, a rizs 80-ra, a burgonya 70-re nő. De izgalmas lesz a kombinációban: A sült tojással készült Rösti biológiai értéke például 136. Ennek oka, hogy a két termékben található aminosavak nagyon jól kiegészítik egymást, így kevesebb a veszteség, mintha külön-külön fogyasztanák őket. A vegetáriánusok számára ez azt jelenti, hogy különös figyelmet kell fordítani az étel összetételére, hogy testüket kiváló minőségű fehérjékkel látják el.
Tápanyaghiány vegetáriánus étrendben
Nemcsak a fehérjéket, hanem a vasat is másképp szívja fel a test. A növényekből származó vasat sokkal nehezebb használni az emésztőrendszer számára, mint az állati eredetű vasat. Ezért amikor vegetáriánus étrendet követ, mindig figyelnie kell a lehetséges hiánytüneteket. Az elégtelen vasellátás következményei: fáradtság, gyenge koncentráció, sápadtság, hajhullás és fokozott hajlam a fertőzésekre.
A B12-vitamin is csak állati eredetű élelmiszerekben található elegendő mennyiségben. Tehát, ha tojást és tejet tesz fel az étlapjára, két erőteljes forrás áll rendelkezésére. A vegánok számára egyre nehezebb. A B12-vitamin nagyon fontos szervezetünk számára, mert számos anyagcsere-funkciót befolyásol, különösen a vérképzésben, az idegrendszerben és a méregtelenítésben. Hiányt gyakran későn fedeznek fel, mert a test az első években felhasználhatja saját B12-vitamin-készletét a májban. Az állati eredetű termékek teljes kerülése esetén ezért célszerű megfelelő étrend-kiegészítőt szedni. Hadd tanácsoljuk Önnek ezt.
Meg kell fontolni az esszenciális zsírsavak, az EPA és a DHA kiegészítését is, mivel ezek főleg a haltermékekben találhatók. A vegánok számára vannak algalapú termékek, amelyek alkalmasak helyettesítőkre. Az étrend-kiegészítők használatát meg kell fontolni az élet speciális szakaszaiban, például terhesség, szoptatás, növekedés, időskor vagy tartósan magas stressz esetén, valamint intenzív testmozgás esetén. Bizonyos körülmények között ennek még nem vegetáriánus étrend esetén is van értelme.
Tudta volna?
Állati eredetű étrend mellett döntött, és egy zacskó nyúlós medvét élvez. Figyelem! Ami egyáltalán nem hasonlít húsra vagy íze, még tartalmazhat állati összetevőket. Például számos nyúlós medve zselatint állati csontból készül, az eredeti recept szerint a híres Worcestershire-i szószt szardellával dúsítják, a kenyér és a müzli fajták is tartalmazhatnak állati termékek nyomát.
A vegánok számára még a bor is trükkös. A szőlő mint alapanyag biztonságos, de a termelés során a termelők olykor törvényesen engedélyezett, de nem vegán segédeszközöket használnak.
Ha biztonságban akar lenni, vásárláskor ügyeljen a csomagolási utasításokra. Csak a „vegetáriánus” vagy „vegán” felirattal ellátott termékek nem tartalmaznak húst - vagy a vegán termékek esetében egyáltalán nem tartalmaznak állati összetevőket.