Vegetáriánus étrend - előnyök, kockázatok, előnyök és hátrányok
A vegetáriánus étrend nemcsak egyfajta étrend, amely kizárja a hús és húskészítmények fogyasztását, hanem egy olyan életmód (veganizmus) is, amely gyorsan népszerűvé válik. Egy 1992-es tanulmány kimutatta, hogy a magukat vegetáriánusnak nevező 12,4 millió ember közül 68% nő és csak 32% férfi.
Ha úgy döntött, hogy vegetáriánus étrendet követ, akkor jobb, ha megismeri néhány igazságot, mielőtt ezt a lépést megtenné.
Hányféle vegetáriánus étrend létezik?
Többféle típus létezik. Vegán étrend a vegetarianizmus egy olyan formája, amely minden állati terméket kizár az étrendből, beleértve a tejtermékeket és a mézet is. A vegán étrend csak gyümölcsökből, zöldségekből, szemekből, diófélékből, magvakból stb. Vegetáriánusok azok, akik növényi és tejtermékek mellett fogyasztanak, de nem tojást. Ovo-vegetáriánusok ehelyett a növényi termékek mellett tojást is fogyasztanak, de tejterméket nem. Ovo-lakto-vegetáriánus étrendjükbe a növényi eredetű termékek mellett a tojást és a tejtermékeket is beleteszik. Azok, akik csak korlátozott mennyiségben fogyasztanak baromfit és halhúst, egyéb hús (különösen vörös hús), tejtermékek és tojás nélkül, Fél-vegetáriánusok. Elméletileg azonban a fél-vegetáriánus étrend nem vegetáriánus, mert lehetővé teszi a húsfogyasztást.
Miért válnak vegetáriánussá az emberek?
Ennek számos oka van. Sokan szeretnének lefogyni vagy javítani az egészségükön. A vegán étrend (néha szigorú vagy tiszta vegetáriánusnak nevezik) a szívroham, a vastagbélrák, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a prosztatarák vagy a szívroham kockázatának csökkentésére javallt. Mások már nem akarnak húst enni, aggódnak a sokféle betegség miatt, amelyek megfertőződhetnek az étkezéssel: szalmonella, lépfene, őrült tehén betegség stb. Mások vallási vagy lelki okokból, például jógik. Sokan egyszerűen nem támogatják a hús ízét, és nem tiltakoznak a világszerte tapasztalható éhség ellen. A vegánság további okai az etikai elkötelezettség vagy az erkölcsi meggyőződés az állatjogokkal vagy a környezettel kapcsolatos jogokkal kapcsolatban.
A vegetáriánus étrend előnyei és előnyei
A jól megtervezett vegetáriánus étrend egészséges és számos előnnyel jár: alacsony telített zsír- és koleszterinszint, magasabb szénhidrát-, rost-, magnézium-, kálium- és antioxidáns-szint, például C- és E-vitamin. Az elhízás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a csontritkulás vagy a tüdő, a nyelőcső, a máj vagy a vastagbél rákja sokkal alacsonyabb.
Úgy gondolják, hogy a vegetarianizmus csökkenti az E. coli fertőzéseket is.
A vegetáriánusok testét jelentősen kevesebb erőfeszítés éri az emésztés során, és az alsó gyomor-bél traktus egészségesebb, mivel az étrendben nagyobb a rostkoncentráció.
A vegetáriánus étrend arra is jó módszer lehet, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, mivel az alacsony kalóriatartalmú étrendhez képest általában hatékonyabb az egészséges fogyás.
A vegetáriánus étrend befolyásolhatja a bőr megjelenését és egészségét. A magas víztartalmú ételek, például sok gyümölcs és zöldség, segítenek a bőr nedvesítésében, kitöltve a finom vonalakat és ragyogást adva a bőrnek.
A vegetáriánus étrend kedvező hatással lehet a cukorbetegségre, a vércukor jobb szabályozásán keresztül, amint azt számos tanulmány javasolja. A pozitív hatás az alacsonyabb kalóriabevitelben, a fehérje, a zsír és a koleszterin energiájában, valamint a magas rosttartalmú és alacsony glikémiás tartalmú cukrokban rejlik.
A rheumatoid arthritis prevalenciája alacsonyabb a vegetáriánusoknál, mint a húsevőknél, és vannak olyan adatok, amelyek szerint a vegetáriánus étrend javíthatja az ebben az állapotban szenvedők klinikai állapotát.
A nőknél a gyümölcsön és zöldségen alapuló étrend jelentősen késlelteti a menopauza kialakulását, és amikor ez az időszak beáll, az összes kapcsolódó tünet könnyen tolerálható lesz.
Egy 2013-ban a Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett, több mint 73 000 főből álló tanulmány azt mutatja, hogy a vegetáriánus étrendet fogyasztók átlagosan néhány évvel tovább élnek, mint az étkezők. hús.
A vegetáriánus étrend hátrányai és kockázatai
Vegetáriánusként meg kell őrizni a táplálkozási egyensúlyt, és az ilyen étrend fő hátránya a tápanyagok közötti egyensúly hiánya.
A vegetáriánus étrendben a fehérjebevitel alacsonyabb, mint azokban, amelyek húst tartalmaznak. A fehérje azonban jelentős mennyiségben található babban, borsóban, csicseriborsóban, lencsében stb. és ebből a szempontból nem okozhat problémát.
A fehérjék aminosavakból állnak, és a növényi eredetű fehérjékkel kapcsolatos gyakori aggodalom az "esszenciális aminosavak" nem megfelelő fogyasztásával függ össze, amelyeket az emberi test nem tud szintetizálni. A zöldségekben, gombákban, diófélékben, magvakban, gabonafélékben, szójában vannak esszenciális aminosavak, de ezek nem mind és nem optimális arányban vannak a fehérjeszintézishez. Ezért az ilyen források változatos fogyasztására van szükség.
A nyugati vegetáriánus étrend általában magas karotinoidtartalmú, de viszonylag kevés zsírsavat és B12-vitamint tartalmaz. A vegánoknak B-vitamin- és kalciumhiányuk lehet, ha nem esznek elegendő ételt, például zöldet, leveles növényeket vagy tofut.
A fő kalciumforrást tartalmazó tejtermékek kiküszöbölésével olyan vegánok esetében, akik nem fogyasztanak elegendő leveles zöldséget, amelyekben bőségesen van kalcium, fennáll annak a kalciumhiánynak a kockázata, amely a fogak és a csontok egészségének romlásához vezethet.
Próbálja meg fogyasztani a szójatejet, a tofut (vegetáriánus sajt), a brokkolit, a friss spenótot, a szezámmagot vagy a chia magot és a fügét, hogy elérje az ajánlott napi kalciumadagot.
Bár vannak olyan növényi források, mint például a szója, dió, kendermag, len és tök, az Omega 3 bevitele a kizárólag vegetáriánus étrendben is gyenge, sok halban megtalálható. A vegetáriánusok, különösen a vegánok alacsonyabb EPA- és DHA-tartalommal rendelkeznek, mint a húsfogyasztók.
Vegetáriánus étrend mindenkinek?
Ez a kezelés nem ajánlott időseknek, emésztési rendellenességekben szenvedő betegeknek, terhes nőknek vagy gyermekeknek.
A hiányos vagy hibás fogazat, a nehezebb emésztés vagy kevésbé aktív anyagcsere miatti rágás miatt az időseknek általában vitamin- és ásványianyag-hiányuk van, ezért inkább kiegyensúlyozott étrendet kell választaniuk.
Azoknak az embereknek, akik hirtelen áttérnek a mindenevő étrendről a kizárólag zöldségfogyasztásra, tisztában kell lenniük azzal, hogy emésztési problémákat tapasztalhatnak: reflux gastritis, puffadás, székrekedés, irritábilis bél szindróma vagy akár diverticulitis újraaktiválása.
A szakértők figyelmeztetik az anyákat, hogy a vegetáriánus étrend hiányosságokat okozhat a magzatban, annak a ténynek köszönhetően, hogy nem jó minőségű fehérjével táplálják.
És a kicsik esetében az orvosok nem javasolják ezt a rendszert, mert ez befolyásolja a gyermekek harmonikus fejlődését. A normális fejlődés érdekében a gyermekeknek kiegyensúlyozott arányban szükségük van az összes alapvető makro- és mikroelemre, azaz fehérjékre, szénhidrátokra, lipidekre, vitaminokra és ásványi anyagokra minden élelmiszer-kategóriából.
Hogyan lehet egészséges vegetáriánus étrendet tartani
A vegetáriánus étrend kiegyensúlyozatlan lehet, ha nincs megfelelően összeállítva. A vegetáriánus étrendben a legfontosabb a diverzifikáció. A menüknek egészségeseknek, tápanyagokban gazdagoknak kell lenniük, úgy kell megtervezniük, hogy a szervezet számára biztosítsák a szükséges tápanyagokat.
Az ilyen étrendet nem könnyű felépíteni, az étlap összetételéhez tanácsos konzultálni egy táplálkozási szakemberrel, aki meghatározza, hogy mi helyettesítheti a húst és húskészítményeket.
De egy biztos. A napi tápanyagigény csak növényi eredetű termékekből nyerhető. Nem kell aggódnia emiatt. A megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend kielégíti a táplálkozási igényeket. A szervezet működésének támogatásához szükséges tápanyagok, fehérjék és aminosavak megtalálhatók a leveles zöldségfélékben, szemes szemekben, diófélékben vagy szójatejben. Néhány példaként elmondhatjuk, hogy a paradicsom 11% fehérjét, a narancs 8% és a bab 26% fehérjét tartalmaz.
A vegetáriánusoknak étrend-kiegészítőkre vagy bizonyos vitaminokra van szükségük?
A legtöbb esetben nincs rá szükségük, azonban ha gyengén vannak összeállítva, a vegetáriánus étrend alacsony vitamin- és ásványianyag-szintet okozhat, a vegetáriánusokat ebben az esetben arra ösztönzik, hogy szükség szerint vegyenek be étrend-kiegészítőket. Kivételt jelenthet a B12-vitamin, amely állati eredetű termékekben található, de a vegetáriánusok tejtermékektől, tojástól, dióféléktől vagy étrend-kiegészítőktől kaphatnak. A kalcium kisebb mennyiségben is megtalálható, a legjobb források a bab és a narancslé. Azok számára, akik nem kapnak napsütést és/vagy nem kapnak elegendő ételt (tej, szójatej és dúsított gabonafélék, gombák stb.), D-vitamin-kiegészítőkre van szükség.
Hogyan lehet áttérni a normálról a vegetáriánus étrendre?
Ez egyéntől függ. Egyesek úgy döntenek, hogy egyszerűen feladják a szokásos étkezési rendszert, mások fokozatosan. Heti egy-két napot fogyaszthat egy hónapig, csak zöldségeket, majd fokozatosan növelheti a napok számát. Vagy dönthet úgy, hogy a legtöbb napi étkezésből kizárja a húst, és nagyon ritkán fogyasztja.
Összefoglalva: a vegetarianizmus egészséges és életképes étrendnek tekinthető. A vegetáriánus étrend azonban nem mindig feltétlenül egészségesebb, különösen, ha a húst nagyon zsíros sajttal vagy növényi olajokkal helyettesíti, vagy csak salátákat, valamint kis mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, és alultáplált lesz. Ez azt jelenti, hogy egyáltalán nem ehet húst, mégis nagy mennyiségű rossz minőségű kalóriát fogyaszt.
Ne feledje: a hús kiküszöbölése nem jelenti azt, hogy egészséges étrendet kell tartania.
Az egészséges életmód iránti aggodalom az elmúlt években több mint trend lett, és úgy tűnik, hogy a vegetarianizmus egyre nagyobb teret hódít. Mielőtt megváltoztatja étkezési szokásait és elfogadja a vegetáriánus étrendet, győződjön meg róla, hogy megérti, mit jelent az új életmód. Tudja meg, beszéljen tapasztalt vegetáriánusokkal és táplálkozási szakemberrel, és hozza meg a megfelelő döntést az Ön számára.