Vegetáriánus étrend fehérje milyen ételeket fogyasszon
Hol találhat fehérjét, ha flexitárius, vegetáriánus vagy vegán étrendet követ? Kövesd a vezetőt.
Növényi fehérje forrásai
Egyre többen hajlékony étrendet követnek (vegetáriánus és mindenevő étrend váltakozik), vegetáriánusan vagy vegánul. Gyakran felteszik a fehérjeszükséglet kérdését. Egy felnőttnek legalább 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ezek az igények nagyobbak lehetnek sportolóknál és nagyon aktív embereknél. Az összes szükséges fehérje létezik a növényvilágban. A fehérje jó mennyiségben található hüvelyesekben (lencse, csicseriborsó, vörös bab, szójabab stb.), De gabonafélékben (búza, rizs, rozs stb.) És olajos magvakban (mandula, mogyoró, dió stb.) Is.
Tudtad ?
- 100 g teljes kiőrlésű kenyér több mint 9 g fehérjét, 100 g főtt lencse legalább 8 g fehérjét tartalmaz,
- 100 g tofu 11,5-et eredményez, szemben a 100 g mandula 25 g-jával.
- A teljesítmény szempontjából ismert három aminosav, a leucin, az izoleucin és a valin ugyanúgy megtalálható a hüvelyesekben, a szemekben és a diófélékben, mint az állati fehérjékben.
Kombinálnunk kellene a hüvelyeseket és a gabonaféléket ?
A növények fehérjéiről azonban gyakran azt mondják, hogy alacsonyabb minőségűek, mert kevésbé gazdagok bizonyos esszenciális aminosavakban. Felnőtteknél nyolc aminosavról azt mondják, hogy "esszenciális", mert testünk nem tudja azokat előállítani; étellel naponta el kell hozni hozzá. A kérdés két esszenciális aminosav vegán étrendje esetén merülhet fel: metionin és lizin. A búza vagy a rizs lizintartalma viszonylag alacsony, míg metionintartalma meglehetősen magas.
Ezzel szemben a hüvelyesek jó lizin- és kevésbé jó metioninforrások. Ez arra az ötletre vezetett, hogy a vegetáriánusoknak a gabonatermékeket és a hüvelyeseket össze kell kombinálniuk egy étkezés során. A Brit Vegetáriánus Társaság szerint "ez a koncepció vita tárgyát képezte, és a legfrissebb következtetés az, hogy az ilyen típusú társulásokra szoros értelemben nincs szükség, bár előnyei lehetnek." Egyetértés van abbana növényi forrásokban változó étrend biztosítja az összes szükséges aminosavat. (Ne feledje, hogy egy vegán számára nehéz lehet kielégíteni lizinigényét, ha nem fogyaszt szójaból, lencséből, seitanból, quinoából, amarantából, pisztáciából vagy tökmagból készült termékeket.).