Vegetáriánus étrend Így könnyebbé válik vegetáriánussá válás
Csakúgy, mint a mindenevőknek, a vegetáriánusoknak is kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztaniuk, és minden nap ellátniuk kell a testet az összes fontos tápanyaggal. az ecowoman megmutatja, hogy néz ki az egészséges étrend és mire kell figyelnie a vegetáriánusoknak.
Egyre többen követik a vegetáriánus étrendet, vagyis a húst és a halat véglegesen eltávolítják étrendjükből. Ennek okai személyenként eltérőek, de gyakran az etikai vagy egészségügyi szempontok állnak a középpontban. Mert azt a híresztelést, miszerint a testnek hiányzik valami a hús nélküli étrendben, most cáfolták. Mind a Német Táplálkozási Társaság (DGE), mind az Amerikai Fogyókúrázók Társasága (ADA) még a vegetáriánus életmódot is ajánlja.
Mint minden táplálkozási forma esetében, a vegetáriánusok számára is fontos, hogy biztosítsák számukra a megfelelő tápanyagokat. Például a Német Vegetáriánus Szövetség (VEBU) ételpiramisa nyújt segítséget, amely - napi 2000 kalória energiaigény alapján - megmutatja, hogy milyen arányban és mennyiben kell fogyasztani a különféle ételeket. Az ecowoman alulról felfelé foglalja össze az Ön tartalmát:
Sok testmozgás és napfény
Mozgás nélkül nem működik. Az egészséges életmód napi legalább 30 perc fizikai aktivitást tartalmaz. A legjobb természetesen a friss levegőn van, mert akkor van esély arra, hogy elég napsütést vegyen fel. Napi legalább 15 perc napfényre van szükség annak biztosításához, hogy testünk elegendő D-vitamint kapjon. Ősszel és télen lehet értelme biztosítani a D-vitamin ellátást kiegészítőkkel, azaz tablettákkal vagy dúsított ételekkel. Természetesen ez nem csak a vegetáriánusra vonatkozik, hanem a táplálkozás minden formájára.
1. Víz
1-2 liter víz vagy más alacsony kalóriatartalmú (és természetesen alkoholmentes) ital, például gyümölcslé vagy teák alkotják az egészséges táplálkozás alapját - egyébként függetlenül attól, hogy hússal vagy anélkül.
2. Zöldségek
A VEBU azt ajánlja, hogy naponta legalább három adag friss zöldséggel kényeztesse magát. Ez körülbelül 400 grammnak felel meg, de itt mindenképpen a következők érvényesek: minél több, annál jobb. Mivel a legtöbb zöldség nagyon kevés kalóriát tartalmaz, de rengeteg tápanyagot tartalmaz, itt tiszta lelkiismerettel fogyaszthatja őket.
3. Gyümölcs
Ugyanez vonatkozik a gyümölcsre is. Legalább két adag (300 gramm) megengedett naponta. A friss gyümölcs sok vitamint, ásványi anyagot, másodlagos növényi anyagot és rostot tartalmaz, de néha sok fruktózt is tartalmaz.
4. Gabonafélék és burgonya
Aki kíváncsi arra, honnan származnak a vegetáriánusok fehérjéi, itt megtalálja a választ. A szemek, természetesen a teljes kiőrlésű változatosságukban, nemcsak a vegetáriánusok legfontosabb fehérjeforrásai, hanem összetett szénhidrátokkal és rostokkal is előállhatnak. A burgonya káliumot és magnéziumot is tartalmaz. Napi két-három étkezésnek teljes kiőrlésű gabonát vagy burgonyát kell tartalmaznia. Az adagok nagysága a kérdéses ételtől függ: a nyers rizs körülbelül 80 gramm, a teljes kiőrlésű tészta 125 gramm, a burgonya pedig 250-300 gramm.
5. Fehérjetermékek
Jelenleg a vegetáriánusoknak valószínűleg nem kell aggódniuk a fehérjeellátásuk miatt. Legalábbis akkor nem, ha hüvelyesek, például borsó, bab és lencse kerül hetente legalább egyszer vagy kétszer a tányérjára. Szójatermékeket vagy hús-alternatívákat, például seitan-t is hozzá kell adni naponta (napi 50-150 gramm).
6. Diófélék és magvak
Napi 2-3 marék dió és mag (30-60 gramm) esszenciális zsírsavakat tartalmaz, és ásványi anyagokat, például káliumot, magnéziumot, vasat és cinket tartalmaz. Akár reggel müzliben, akár snackként, akár salátán sütve, abszolút értéket jelentenek a napi menüben.
7. Növényi olajok és zsírok
Amit sokan nem tudnak: egyes vitaminokhoz a zsírok felszívódása szükséges. Ezért napi két-négy evőkanál legjobb természetes növényi olajat kell fogyasztania.
8. Tejtermékek (választható)
Nem kötelező, de egy finom doboz akár 250 gramm tej vagy joghurt, vagy akár 50 gramm sajt naponta. A tejtermékek a káliumon és a kalciumon kívül B2 és B12 vitamint is tartalmaznak.
9. Tojás (opcionális)
A tojás szintén nem része az egészséges vegetáriánus étrendnek. Mivel fehérjét, vasat és vitaminokat biztosítanak, de magas a telített zsírsavak és a koleszterin aránya, ezért hetente legfeljebb két tojást kell enni.
10. Snackek, édességek, alkohol (opcionális)
Természetesen az élet örömei, amelyeket gyakran ilyenekként emlegetnek, nem kötelezőek, és csak mértékkel kell leírni, ha egyáltalán. Azonban nem kell teljesen eltávolítanod őket a menüből, mert hébe-hóba kecsegtetheted magad valami édes lelkileg.
Egyébként a vegán étel piramis alig különbözik a vegetáriánustól, csak a tejtermékek és a tojás teljesen megszűnik. További információkat és tippeket talál a vegetáriánus és vegán táplálkozásról itt.
Ön is érdekelheti: Németország vegetáriánus ételeket fogyaszt