Vegetáriánus étrend terhesség alatt - ez a veszélyes magazin
Körülbelül hat hónapja eszem vegetáriánus étrendet. Néhány hónappal később második alkalommal lettem terhes - és gyorsan felmerült egy kérdés: Most valami különlegesre kell figyelnem? Folytathatom a hús nélküli étrendet? A biztonság kedvéért meg kell találnom a terhesség alatti vegetáriánus étrendről szóló átfogó információkat - és itt összefoglaltam mindazt, amit érdemes tudni.
Vegetáriánus étrend terhesség alatt
Nincsenek hátrányai a húsfogyasztáshoz képest
Először is a kutatásom legfontosabb következtetése: Vegetáriánusként a terhesség alatt felveheti az összes szükséges tápanyagot. Nincs egyetlen oka a húsevésnek terhes állapotban. A terhes nők is nélkülözhetik halat és tenger gyümölcseit, ha cserébe elegendő növényi ételt fogyasztanak.
A vegetáriánus étrend előnyei terhesség alatt
A terhesség alatti vegetáriánus étrend sok szempontból még jobb tápanyag- és vitaminellátást biztosít, mint a hús és a hal fogyasztása. Mert míg a hús például főleg fehérjéket, zsírokat és B12-vitamint tartalmaz, a megfelelő növényi alternatívák sokkal több tápanyagot kínálnak. Ugyanakkor a hús elkerülésével távol tarthatja magát az olyan nemkívánatos összetevőktől, mint a telített zsírsavak, a hormonmaradványok és az állati hízlalásból származó antibiotikumok.
Igazán megnövekedett kalória- és tápanyagigény a terhesség alatt csak a 4. hónapban áll fenn. Ezt megelőzően a vegetáriánus vagy vegán terhes nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a folát/folsav bevitelére. A folsav főleg a nyers zöld leveles zöldségekben található meg - vegetáriánus és vegán nők gyakran lényegesen többet esznek belőle.
A csak kb. 250 kcal/nap energiaigényt a terhes nőknek a 4. hónaptól el kell kerülniük Tápanyagokban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák vagy diófélék/magvak borító. Ez a nem vegetáriánus terhes nők számára is ajánlott.
Ha hozzám hasonlóan régóta nem követi a vegetáriánus étrendet, akkor van értelme kompetens táplálkozási tanácsot kérni, vagy fel kell olvasnia a vegetáriánus táplálkozás témakörében a terhesség alatt.
Összeállítottam itt egy kis kezdő segédletet:
Vegetáriánusként a terhesség alatt figyelni kell ezekre a tápanyagokra
Alapvetően mondhatni, minél változatosabb és frissebb a vegetáriánus étrend a terhesség alatt, annál jobb. Mert így biztosítja a szervezet számára a különböző tápanyagforrásokat, amelyekből mindent megszerezhet, amire szüksége van.
A következő ételeket próbálom megenni naponta vagy szinte minden nap:
- lenmag (Omega-3 zsírsavak, antioxidánsok, rostok, fehérjék)
- Napraforgómag (Fehérje, aminosavak, telítetlen zsírsavak, folsav, A-vitamin, E-vitamin, B-vitaminok, K- és D-vitamin)
- diófélék (B-vitaminok, folsav, E-vitamin, telítetlen zsírsavak, vas)
- zabpehely (Fehérje, linolsav, B-vitaminok, vas, kálium, kalcium, foszfor, magnézium, cink, E-vitamin, K-vitamin)
- Búzakorpa - Vannak pelyhek vagy pelletek reggelire (rost, kalcium, kálium, vas, foszfor)
- Káposzta salátaként, pl. fehérkáposzta, friss kelkáposzta (rost, A-, B-, C-, K-vitamin, kalcium, magnézium, vas)
- sárgarépa (B-vitaminok, C-vitamin, karotin, kálium, foszfor, kalcium, magnézium)
- banán (Kálium, magnézium, C-vitamin)
- avokádó (telítetlen zsírsavak, A-vitamin, E-vitamin, lutein, kálium, magnézium, réz, kalcium)
- Jódozott só (Jód)
- Narancs, lime vagy citrom (C-vitamin a vas felszívódásához)
Természetesen sok más ételt fogyasztok, és egy másik összetétel egészséges vegetáriánus étrendhez vezethet a terhesség alatt.
Fehérjék a terhesség alatt
A fehérjeszükséglet (fehérjeigény) terhesség alatt körülbelül 20% -kal nő. Ez azt jelenti, hogy, Összesen legalább 60g fehérjére van szükséged naponta. A vegetáriánusok számára a terhesség alatt a húsból és a halból származó fehérjék egyébként nem választhatók, de a nem vegetáriánus terhes nőknek is gyakran javasolják, hogy ezeket a további fehérjéket növényi eredetű élelmiszerek révén szerezzék be Hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak fogyasztani, mert ezek sok más tápanyagot hoznak magukkal. Ugyanakkor mentesek egészségtelen zsíroktól, koleszterintől vagy állati hizlalásból származó hormon- és antibiotikum-maradványoktól.
Telítetlen zsírsavak
Terhesség alatt megnő a hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavak arachidonsav és dokozahexaénsavak (DHA) iránti igény is. Ezek főleg a halakban és a tenger gyümölcseiben találhatók. De maguk a testben is kialakulnak az esszenciális α-linolénsavból. Ez megtalálható a növényi élelmiszerekben is, mint pl Len- vagy lenmagolaj. Tehát van értelme minden nap ezt az ételt fogyasztani, ha vegetáriánus étrendet szeretne fogyasztani terhesség alatt. Ha kétségei vannak, a DHA étrend-kiegészítőként is kapható.
A-vitamin
A terhesség alatt a csecsemő fejlődéséhez egyre inkább szükséges A-vitamin-ellátás biztosításának legjobb módja az elegendő gyümölcs és zöldség. Például Sárgarépa, brokkoli és sárgabarack sok A-vitamint tartalmaznak.
Ezzel szemben az A-vitamin étrend-kiegészítőként terhesség alatt nem ajánlott, mivel a túlkínálat károsíthatja a magzatot.
B-vitaminok
A B-vitaminok iránti igény a terhesség alatt is megnő.
Különösen a B-vitamin 9 (folsav/folát) rendkívül fontos a terhességben kezdettől fogva. Mivel a folsavhiány a terhesség első heteiben súlyos rendellenességekhez vezethet az embrióban, például nyitott hát vagy nyitott agy (idegcsőhiba). Ezért javasolják a szakértők, hogy folsav-kiegészítőket is vegyen be, amíg gyermekeket próbál.
Legkésőbb a pozitív terhességi teszt mellett folsavat kell bevennie. A vegetáriánus és vegán terhes nők általában jobban ellátják a folsavat, mint a húsevők. Mivel a folát többnyire bejön nyers zöld leveles zöldségek előtt.
A B6-vitamint olyan ételekkel kaphatja meg, mint a Banán, hüvelyesek, diófélék, avokádó, magvak és káposzta könnyen rögzíthet.
Vegetáriánusként a terhesség alatt B12-vitamint kaphat fogyasztással Tojás és tejtermékek felvesz. A vegán terhes nőknek étrend-kiegészítőként vagy bőrpermetként is kell használniuk a B12-vitamint. A terhesség alatti B12-vitamin hiány szintén rendellenességekhez vezethet.
kalcium
A csecsemő csontjai és fogai kalciumból készülnek. A terhesség alatti csökkent kalciumbevitel nincs hatással a babádra - mert a tested elveszi a szükséges kalciumot a kalciumraktáraidból, vagyis a csontjaidból és a fogaidból. Ennek eredményeként csökkent csontsűrűség (csontritkulás) vagy fogszuvasodásra való hajlam lehet.
Ezt nagyon könnyen ellensúlyozhatja kalciumban gazdag, vegetáriánus ételek, pl Tejtermékek, szezám, diófélék, amarant, zab vagy szója beépítse az étrendbe. Szintén minden általános Ásványvíz jó kalciumforrást nyújtanak.
Vas
Egy nagyon súlyos vashiány szintén befolyásolhatja születendő babáját. Először azonban maga tapasztalhatja meg a vashiány hatásait a terhesség alatt.
Ezért vegetáriánusként a terhesség alatt győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű vasbevitel van-e az olyan élelmiszereken keresztül, mint a Búzakorpa, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék és magvak. A vas felszívódása akkor is javítható, ha vas-tartalmú ételeket fogyaszt C-vitaminnal együtt, például egy pohár narancsléből.
Jódot főleg halakból és tenger gyümölcseiből nyerünk. Ha nem eszi meg ezeket, akkor mindenképpen elegendő jódozott konyhasót kell fogyasztania.
Az algák szintén sok jódot tartalmaznak, de néha nagyon nagy mennyiségű A-vitamint is, ami árthat a babának. A szakértők ezért azt javasolják a terhes nőknek, hogy kerüljék a sushi algákat és a hínársalátákat.
Következtetés: Kiegyensúlyozott étrenddel vegetáriánus a terhesség alatt
Tehát magad is meggyőződhetsz arról, hogy a terhesség alatti vegetáriánus étrend nem jelent problémát. Ha a barátok vagy rokonok megdöbbenve tanácsolják, ez valószínűleg a tudatlanságnak köszönhető, és minden bizonnyal nincs semmilyen orvosi alapja. A húst fogyasztó terhes nőkhöz hasonlóan fontos, hogy terhesség alatt kiegyensúlyozott, egészséges és tudatos étrendet fogyasszon. A hús és a hal fogyasztása semmilyen módon nem véd a terhesség alatti gyakori hiánytünetek ellen.
Ha még mindig bizonytalan, jobb, ha vérképet készít orvosának, mint ha túlságosan aggódna, vagy akár visszatérne a hús és a hal fogyasztására. Mert ha alaposan szemügyre veszi a vonatkozó vizsgálatokat és orvosi eredményeket, akkor azt tapasztalhatja, hogy a vegetáriánusan élő nők ugyanolyan egészséges gyermekeket szülnek, mint a húst fogyasztó terhes nők.