Vegetáriánus étrenddel karcsúvá és egészségessé válhatok a menopauza menopauza során

Hoztam néhány határozatot az újévre. A húsevés már nem volt az egyik. Január óta főleg növényi eredetű ételeket eszem, és egész jól érzem magam. Itt írom le, miért ajánlott a vegetáriánus ételek menopauza idején.

Egészséges a menopauza során

Azt a tényt, hogy a negyvenedik születésnapom után megváltozik a megjelenésem, az első ősz hajamtól, a mélyebb ráncoktól és a megereszkedett bőrtől láttam. Azt is észrevettem, hogy az izmaim egyre kevesebbek és gyorsabban hízok. Különösen a kicsi szerelmi fogantyúk szoktak felhalmozódni a gyomorban. Nem csak szépen néz ki, hanem különféle betegségeket is veszélyeztethet. Szeretném ezt megakadályozni, és egészségesen átvészelni a menopauzát. A hússal teli karácsonyi szezon után végre ideje volt valamit változtatni. Január eleje óta elsősorban növényi ételeket fogyasztok, ami pozitív hozzáállást ad az élethez. A testmozgás és a táplálkozás kombinációjával fittebbnek érzem magam, lefogytam és szilárdabb lett a sziluettem. Ezenkívül ez a táplálkozási forma védi az állatokat és a környezetet, és hozzájárul az éghajlat védelméhez.

Miért ajánlott vegetáriánus étrend menopauza idején?

Főleg növényi eredetű étrend ajánlott, felmérések és tanulmányok igazolták. Kimutatták, hogy a vegetáriánusok kevésbé szenvednek a menopauza jellegzetes tüneteitől és javul a közérzetük. A vegetáriánus étrend alacsonyabb krónikus betegségek kockázatával és egészségesebb hormonháztartással jár. A táplálkozás ezen formájára való tudatos összpontosítás egészségesnek tartja Önt, és védelmet nyújthat a betegségekkel szemben. A sok gyümölcsöt, zöldséget, diót, egészséges zsírt, teljes kiőrlésű gabonaféléket és hüvelyeseket tartalmazó zöldségdiéta csökkenti a megnövekedett vérzsír-, vércukor- és magas vérnyomást, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A vegetáriánus étrend rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot, valamint másodlagos növényi anyagokat tartalmaz. Ez erősíti az immunrendszert, gyulladáscsökkentő hatású és megvédi sejtjeimet a szabad gyököktől. A sok telítetlen zsírsav rugalmasan és rugalmasan tartja az ízületeket és az ereket, és megerősödik a szív.

Karcsú és egészséges vegetáriánus étrenden keresztül

Egy másik fontos tényező, hogy a tudatos vegetáriánus étkezési szokások szintén megakadályozhatják és csökkenthetik az elhízást, mivel automatikusan kevesebb kalóriát és zsírt fogyasztanak. Az egészséges étrend automatikusan egészségesebbé is tesz: többet edzek, kevesebb alkoholt fogyasztok és készételeket eszem. Ily módon jobban csökkenthető és fenntartható a súly, és csökkenthető a betegség kockázata.

Tipp:

A hiánytünetek megelőzése és a kockázati tényezők kizárása érdekében a kiegyensúlyozott étrend mellett rendszeres orvosi vizsgálatokra van szükség. Itt megvizsgálhatja és kiértékelheti vérértékeit. Olyan étrend-kiegészítők ajánlottak, mint a B12-vitamin, a vas és a D-vitamin.

Kiegyensúlyozott és egészséges ételeket fogyasztva az étrendemet a következőképpen tervezem:

Mivel kerülöm a húst és a legtöbb tejterméket, különös figyelmet fordítok az étrendem egyensúlyára. Mert pusztán az állati termékek elhagyása hosszú távon nem egészséges. Figyelnem kellene azokat a tápanyagokat, mint a fehérje, a vas, a B12-vitamin, a kalcium, a jód, az omega-3 zsírsavak, a cink és a D-vitamin. Ha az étrend változatos és változatos, akkor szinte minden tápanyag megtalálható, amire szükségem van. Ezek az ételek gyakran a tányéromra kerülnek: víz, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, tofu, diófélék és magvak, növényi zsírok és teljes kiőrlésű gabonák. Ezenkívül a jódozott só és az algák kis része kéthetente jó jódforrás. Mérsékelten eszem kecske- és juhsajtot. Az édességeket, a magas zsírtartalmú snackeket és az alkoholt meglehetősen mérsékelten élvezem.

Legalább 2 liter vizet

Naponta 1,5–2 liter vizet, cukrozatlan teát és két-három csésze kávét iszom.

Összesen 5 adag zöldség és gyümölcs
Legalább 400 gramm zöldség két-három adagban landol a tányéromon. Tudatosan választom itt a színeset, hogy megkapjam az összes vitamint és ásványi anyagot. Ide tartoznak a friss, főtt és nyers zöldségek. Naponta egy-két adag friss gyümölcsöt is eszem. Mindkettő fontos vitamin-, ásványi anyag-, fitokémiai és rostforrás.

Két-három adag teljes kiőrlésű gabona és burgonya

A teljes kiőrlésű gabonafélék müzli, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, kenyér vagy köret formájában összetett szénhidrátokat, kiváló minőségű fehérjét, rostot, B-vitaminokat, valamint vasat és cinket tartalmaznak. A burgonya C-vitaminnal, káliummal és magnéziummal rendelkezik.

Három adag fehérjében gazdag étel

A tányéromra hetente kétszer-háromszor kerülnek hüvelyesek (borsó, bab, csicseriborsó és lencse), valamint a seitanból és a tofuból készült húspótlók. Tejet és tejpótló termékeket eszem, például szójajoghurtot és zabitalt, de juh- és kecskesajtot is, kb. 2-3 adagot, napi 50–150 grammot. Ezek az ételek rengeteg fehérjét és ennek megfelelően különböző aminosavat tartalmaznak. Rengeteg rostot, B-vitamint, magnéziumot, káliumot és vasat, valamint másodlagos növényi anyagokat is tartalmaznak.

Minden nap egy marék dió és mag

Minden nap megeszek egy marék diót, magot és magot (25–30 gramm). Vagy harapnivalóként élvezem őket, vagy végül ételem feltöltéseként. Így elegendő esszenciális zsírsavat, fehérjét, rostot és más létfontosságú anyagot kapok.

Két adag növényi olaj és zsír
Naponta növényi olajokkal is főzök (két-négy evőkanál), amelyek étrendemet is esszenciális zsírsavakkal és vitaminokkal gazdagítják. Olíva-, repce- és lenmagolajat használok. De eszek olívabogyót, müzli lenmagot és salátában avokádót is.

Kis adag snack, alkohol és édesség csemegeként
Bizonyos mértékig minden nap élvezek egy darab csokoládét vagy más édességet, és kb. Hetente kétszer egy pohár bort vagy sört.

Ez a napi menü:

Reggeli: 150 g joghurt, 1 darab gyümölcs 2-3 evőkanál zabpehellyel és 2-3 csésze kávé zabitalral
Között: 1 marék dió vagy mag
Ebéd: 1 nagy tányér lencseleves 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy egy tál színes zöldségsaláta 100 gramm feta sajttal, kecskesajttal, csicseriborsóval vagy lencsével
Este: 150 gramm főtt burgonya, teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs, két marék zöldség vagy saláta, kb. 100 gramm fehérje
Extra: 1 kis tábla vegán csokoládé

Talán ki kell próbálnia a vegetáriánus étrendet is. Megfelelő recepteket talál a www.uloopmagazin.de oldalon.

Iris Lange-Fricke

Iris Lange-Fricke több mint 40 blogján táplálkozási szakemberként és szenvedélyes szakácsként bemutatja, hogyan működik az egészséges életmód a figyelmes és fenntartható táplálkozás, a pihenés és a testmozgás mellett. Mottója szerint „élj ∗ egyél ∗ örömmel ∗ mozogj!