Vegetáriánus sporttáplálkozás - tudd, hogyan! Kaufland
A vegetáriánus étrendet fogyasztó sportoló nem olyan eredményes, mint a húst fogyasztó sportoló? Ez a feltételezés már régen elavult. A szakértők még azt is tudják, hogy a vegetáriánus sport étrendnek vannak előnyei a hússal szemben. Itt megmutatjuk, mik ezek és mire kell figyelniük a vegetáriánusoknak fittségük fenntartása érdekében.
A vegetáriánus sportoló étrendje elegendő energiát biztosít
A szakértők egyértelműen megfogalmazzák: cáfolták azt a feltételezést, hogy a vegetáriánusok nem kapnak elegendő tápanyagot az étrendjükből ahhoz, hogy fittek és aktívak maradjanak. A vegetáriánusok emellett elegendő energiát fogyasztanak növényi étrendjük révén, tejtermékekkel, tojással és esetleg halakkal együtt (az úgynevezett pesce vegetáriánusok számára), amelyekre a fizikai megterheléshez szükségük van. Különösen, ha a fontos szénhidrátokról van szó, a sportolók vegetáriánus étrendje még kissé megelőzi a húsdiétát. Az ajánlások szerint a sportolóknak napi energiaigényük legalább 60 százalékát szénhidrátokkal kell teljesíteniük. A megerőltető testmozgáshoz a szénhidrátok biztosítják a legegyszerűbben felhasználható energiaformát. Húsalapú étrend mellett a sportolók általában csak 40-50 százalékos szénhidrát-kvótát kapnak. Természetesen a vegetáriánusok egyre inkább növényi eredetű szénhidrát-szállítókat vesznek igénybe, például gyümölcsöt, zöldséget, kenyeret, rizst, tésztát és burgonyát. Ez automatikusan biztosítja a szénhidrátok magasabb „adagját”.
Fedezze le a fehérjeszükségletet a vegetáriánus sporttáplálkozással
A szénhidrátok mellett a második fontos energiaforrás a fehérje. Sok vegetáriánus attól tart, hogy csak növényi eredetű ételekkel nem képesek kielégíteni fehérjeszükségletüket, és emiatt romlik a teljesítményük. De a fehérjeszükségletet még a testépítők is túlbecsülik: Gyakran túl sok fehérjét fogyasztanak, ami aztán már nem kedvez az izmoknak, hanem ismét a vesén keresztül ürül. A vegetáriánusok számára fontos, hogy ismerjék egyéni fehérjeszükségletüket: az aktív embereknek egész nap 1,6-2,0 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. A tojásban, a tejben és a tejtermékekben nemcsak sok fehérje található: sok növényi étel megbízhatóan fedezi a fehérjeszükségletet is. Például az alábbiak különösen gazdag fehérjében:
- Hüvelyesek, például lencse és bab (legfeljebb 20 gramm fehérje/100 gramm),
- Tofu (kb. 16 gramm fehérje/100 gramm),
- Zab (kb. 17 gramm fehérje/100 gramm) és esetleg
- sovány hal, például pisztráng (kb. 24 gramm fehérje).
Kompenzálja a tápanyagveszteséget edzés közben vegetáriánus étrenddel
Az erős izzadás miatt értékes ásványi anyagok, például kalcium, magnézium, vas, jód és cink vesznek el. Ezek az ásványi anyagok erősítik a csontokat és az izmokat, elősegítik az oxigéntranszportot és támogatják az immunrendszert, ezért különösen fontosak a sportban. A vegetáriánusok diófélék, teljes kiőrlésű termékek és dúsított ásványvíz fogyasztásával könnyen kompenzálhatják a hús, a kiváló ásványi anyagok forrásának használatát. Ha a vegetáriánus sporttáplálkozás miatt bizonyos tápanyagok hiányában szenvedhet, forduljon orvoshoz. Az alulkínálatot vérvizsgálat segítségével tudja meghatározni, és szükség esetén étrend-kiegészítőket javasol.