Vegetáriánus táplálkozás Hogyan juthatunk optimális táplálékhoz Romania Libera
Azok számára, akik különféle okokból a vegetáriánus étrend mellett döntöttek, nagyon fontos nagyon alaposan megtervezni az ételek fogyasztását, hogy a test megkapja a test megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokat. .
Reklám 0 megjegyzés
Azok számára, akik különféle okokból a vegetáriánus étrend mellett döntöttek, nagyon fontos, hogy nagyon alaposan megtervezzék az ételek fogyasztását, hogy a test megkapja a szervek és rendszerek megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokat. A legfontosabb a test táplálkozási szükségleteinek biztosítása.
A vegetáriánus étrendnek több típusa van:
- vegán, amely kizárja a húst, a halat, a tejtermékeket és a tojást, valamint az ezeket az ételeket tartalmazó termékeket
- a lakto-vegetáriánus kizárja a húst, a halat és a tojást, lehetővé téve a tejtermékek, például tej, sajt, vaj fogyasztását
- lakto-ovo-vegetáriánus, amely kizárta a húst és a halat, lehetővé téve a tojás és tejtermékek fogyasztását
- fél-vegetáriánus, ami alapvetően zöldségalapú étrend, de időnként kis mennyiségű húst, halat, tejterméket, tojást tartalmaz
A táplálkozási betegségek és a cukorbetegség szakembere, Dr. Mihaela Ursache, a Delta Kórházból megemlíti, hogy „a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet megfelelően kell megtervezni, és a vegetáriánus ételek piramisa hasznos eszköz lehet ebben a tekintetben. Ez magában foglalja a megfelelő ételkategóriákat és adagokat az egészséges vegetáriánus étrend biztosításához. ".
Az optimális vegetáriánus táplálkozás kulcsa a különféle ételek biztosítása. Egyetlen étel sem képes biztosítani a szervezet számára szükséges összes tápanyagot. Minél szigorúbb az étrend, annál nehezebb megszerezni a szükséges tápanyagokat. Például a vegán étrend kiküszöböli a B12-vitamint, valamint a kalciumot tartalmazó élelmiszer-forrásokat, például a tejtermékeket.
Így nagyon fontos lesz a következő tápanyagok optimális mennyiségének megszerzése:
- kalcium, amely biztosítja a csontok, a fogak szerkezetét és szilárdságát. Az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások. A zöld leveles zöldségek elegendő mennyiségben fogyasztva kalciumot szolgáltatnak. A szezámmag kielégítő mennyiségben tartalmaz kalciumot. Kalcium-hozzáadott/dúsított termékek, például gabonafélék, szójatej és tofu sajt szintén lehetőségek.
- jód - a pajzsmirigyhormonok alkotóeleme, amely részt vesz az anyagcsere, a növekedés, a szervek - agy, szív, vese és természetesen a pajzsmirigy - működésének szabályozásában. A vegánokat ennek az elemnek a hiánya és a hypothyreosis veszélye fenyegeti. Ezenkívül az olyan ételek, mint a szója, a keresztesvirágú zöldségek, például a káposzta és az édesburgonya, fokozhatják/kiválthatják a pajzsmirigy alulműködését. A jódozott só fogyasztása biztosítja ezt a nyomelemet (napi 1/4 teáskanál elegendő mennyiségű jódot biztosít).
- Vas elengedhetetlen eleme az eritrociták képződésének, a vashiány elősegíti a vashiányos vérszegénység kialakulását. A szárított hüvelyesek, például bab, borsó és szárított gyümölcsök vasat tartalmaznak. Mivel a növényi eredetű vas nem képes jól felszívódni és felhasználni, a vegetáriánusoknak ajánlott vasadag majdnem kétszerese a nem vegetáriánusoknak. A vas felszívódásának elősegítése érdekében fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket, például citrusféléket, epret, paradicsomot, káposztát és brokkolit, valamint vasban gazdag ételeket.
- cink- A szervezet számos enzimének elengedhetetlen alkotóeleme, fontos szerepet játszik a sejtosztódásban és a strukturális fehérjék kialakulásában. A vashoz hasonlóan a növényi eredetű cink sem szívódik fel megfelelően az állati forrásokhoz képest. A sajt ebből a szempontból jó lehetőség. Növényi források a teljes kiőrlésű gabonafélék, a szójatermékek, a zöldségek, az olajos magvak és a búzacsíra.
- Omega 3 zsírsavak - fontosak a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, valamint bizonyos szervek, például a szem és az agy fejlődése és optimális működése szempontjából. A halat és a tojást nem tartalmazó vegetáriánus ételekben általában kevés az omega-3 lipidek aktív formája. Mivel a növényi eredetű omega 3 lipidek átalakítása és felhasználása nem hatékony, omega 3 vagy kapszula kiegészítőkkel dúsított ételeket kell fogyasztania.
- B12-vitamin - a vérsejtek képződéséhez szükséges, megakadályozva a Biermer megaloblasztos vérszegénységét. Ez a vitamin kizárólag az állati termékekben található meg, ezért szigorúan vegán étrendből nehéz beszerezni. A B12-vitaminhiány tünetmentes lehet a vegán betegeknél, mert ez az étrend gazdag folsavban gazdag, amely elfedi a B12-vitamin-hiányt, egészen a súlyos neurológiai tünetekig. Emiatt fontos kiegészíteni ezt a vitamint, és enni a B12-vitaminnal dúsított ételeket (gabonafélék, szója dúsítva).
- D-vitamin - fontos a csontok, a fogak egészsége és az immunrendszer elemeinek működése szempontjából. A tejtermékek a D-vitamin forrásai, valamint néhány hozzáadott D-vitamint tartalmazó élelmiszer (fontos a címke elolvasása) - szójatej, gabonafélék és margarin. A D2-vitaminnal (növényi eredetű) vagy a D3-vitaminnal (állati eredetű, a növényi eredetűnél nagyobb hatékonysággal) pótolhatók a vitamin hiánya, ha már fel van szerelve.
Az Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) és a kanadai dietetikusok szervezete úgy véli, hogy "a jól megtervezett vegetáriánus étrend jót tesz az egészségnek, táplálkozás szempontjából megfelelő, előnyökkel jár bizonyos krónikus betegségek megelőzése és kezelése szempontjából", csak ha jobban odafigyelünk. az elfogyasztott ételeket.